Frage von Aytinho, 66

Ernährungsumstellung Muskelaufbau?

Hallo Leute,

da ich nun Muskeln bzw. Masse aufbauen will, bräuchte ich Ernährungstipps.

Mein täglicher Kalorienbedarf beträgt ca. 2800kcal (m, 22j, 173cm, 70kg, 3-4x 60min Fitness und 3x 90min Fussball in der Woche) und um Masse aufzubauen scheinbar ca. 3200kcal täglich.

Ist es egal wie diese über den Tag verteilt werden? Zu welcher Zeit sollte man wie viel kcal zu sich nehmen?

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Ernährungsumstellung, Krafttraining, Muskulatur, ..., 13

Hallo!

Ist es egal wie diese über den Tag verteilt werden? Zu welcher Zeit sollte man wie viel kcal zu sich nehmen?

Bei mir sind es sicher seit Jahren um oder über 4000, ich zähle nicht. Aber ich esse wann und wie viel es mir schmeckt. 

Wichtig ist aber immer was man vor dem Training macht. In der Stunde vor Kraftübungen solltest Du keine komplette Mahlzeit einnehmen. Vor Ausdauertraining wie Joggen oder auch vor Fußball sind es sogar 2 Stunden. Ausgenommen Salat, eine Banane oder etwas Traubenzucker. Du glaubst gar nicht wie viel Energie die Verdauung braucht. Genau diese Energie fehlt dann beim Sport. Bei oft nicht einmal erkannten Erkrankungen kann es sogar gefährlich werden oder zumindest ungesund.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von Maecky1975, 29

Hallo also am besten auf 6 Mahlzeiten aufteilen.Zwei davon 10uhr und 16 Uhr mit einem halben Liter Eiweiß getränk und direkt nachm Training eine Schüssel mit Haferflocken mit Rosinen und ein halber Liter Magermilch .ich wünsche viel Spaß und Erfolg

Antwort
von DodgeRT, 15

wichtig is vorallem dass du nciht nur in dich reinhaust sondern auch des richtige isst. z.b. sollten genug ballaststoffe dabei sein und grob 2g eiweis pro kg am tag.

ich hatte immer des problem, wenn ich wie früher gegessen hab (früh, mittag, abend) - hab ichs nicht geschafft. maximal 80%. bin dann etwas umgestiegen und ess jetzt 4-5x am tag (grob alle 3-4 stunden). da geht dann auch bissl mehr rein. wennst am abend vorkochst (z.b. für arbeit/schule) ises auch zeitlich kein problem.

wieviel du davon wann am tag ist, ist egal. viele sagen dass du früh möglichst viel essen solltest, dass du abends nur noch ergänzen musst.

Antwort
von TheComedian93, 32

Besser ist es schon wenn du es über den Tag auf einige Mahlzeiten verteilst. Vor allem morgens und Mittags komplexe Kohlenhydrate. Dazu gute Proteinquellen den ganzen Tag über. 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen würde ich nichts mehr essen.

Antwort
von rosek, 18

es ist egal wann du die kcal zu dir nimmst ...

um besser mit der menge klarzukommen empfehle ich jedoch 4-6 mahlzeiten inklusive snacks.

mein morgendlicher shake hat schon allein 1450 kcal

160g haferflocken , 500g magerquark , 50g kokosraspeln , 400 ml milch , ein esslöfel honig , rest mit wasser auffüllen

alles in den mixer und in 2 portionen trinken

macht 99g protein , 145g kohlenhydrate , 50g fett

also perfekt für eine massephase

Antwort
von anan40, 34

Also frühstück ist sehr wichtig fürn muskelaufbau

Antwort
von EmmaChiguau, 33

Dazu gibt es eine Menge Theorien. Für den Hobbysportler kann man allerdings zusammenfassend sagen, dass es relativ egal ist, wann du deine Kalorien zu dir nimmst. Du könntest im Prinzip auch nur eine einzige Mahlzeit essen, die deine Kalorien deckt.

Nach dem Training gelten schnelle Kohlenhydrate auf jedenfall als gut Idee, da du dich im Aufbau befindest, stellt dies ja absolut kein Problem dar.

Übrigens findest du in Fitnessforen wirklich viele gute Tipps zu den Themen Ernährung, Timing und Training.

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