Frage von Swordwarrior, 68

Ernährungsplan/wie viele Kalorien?

Ich bin 15 und war vor einem Jahr noch recht dick. Habe mächtig abgenommen da ich mit Sport und Kraftsport angefangen habe (bis Weihnachten)
Dieses Jahr habe ich dann nur noch joggen und Cardio zum Abnehmen bis zum Sommer gemacht. Nebenbei natürlich immer auf Ernährung geachtet keine Zuckergetränke, keine Süßigkeit und sowas nur ab und zu mal Chips und nen Kuchenstück wenn jemand in der Klasse Kuchen mit bringt. Nun will ich jetzt wieder mit Kraftsport anfangen und es diesmal durchziehen da ich mit 16 ins Fitnessstudio möchte. Ich trainiere mit 7.5kg Kurzhanteln dazu Liegestütze Springseil springen und so ein 15 min rückentraining. Natürlich mit ausreichend Pausen dazwischen.
Aber ich weiß nicht wie ich mich ernähren soll. Eine App sagte mir ich soll um die 2500 Kalorien zu mir nehmen bei meiner Größe Gewicht und wenn ich aktiv trainiere aber das schaff ich niemals. Außerdem hab ich da Angst wieder zu viel fett zuzunehmen. Worauf sollte ich achten bei der Ernährung wenn es ums muskelaufbauen geht?

Ps bin 176 groß
Und wiege zwischen 63-65kg

Antwort
von DerLuitschi, 21

Wenn du Muskeln aufbauen willst brauchst du eine positive Energiebilanz, also einen Kalorienüberschuss. Bisschen Fett wird IMMER dabei sein, da kommst du nicht drum rum :D Aber das wird sich in Maßen halten und kaum auffallen, wenn dus nicht übertreibst :-)

2500 scheinen mir auf jeden Fall vernünftig, probier es einfach aus!! Und wenn du dann merkst, dass du zu schnell zunimmst, dann geh runter auf 2400 oder 2300...

Aber ich würd eher bisschen mehr als zu wenig essen! Du bist noch im Wachstum, vergiss das nicht!

Und keine Angst vorm Fettwerden, ich esse jeden Tag mindestens 3500 kcal und mich kann niemand als dick bezeichnen :-)
Bin zwar auch etwas größer und älter als du, aber die 2500 sind locker dein bei dir!

Viel Erfolg!

Kommentar von Swordwarrior ,

Bis jetzt ist es so dass ich wenn ich normal esse um die 1500 Kalorien nur zu mir nehme und es erstmal schwer wird für mich auf 2500 zu gehen weil ich glaube auch ziemlich schnell dann denke dass ich wieder fett werde und dass an meiner Motivation zieht. Aber ich versuche es :)

Antwort
von onyva, 22

1. großes Lob zu deiner Leistung und gut, dass du sowohl Cardio als auch Krafttraining gemacht hast. Weniger gut, dass du es seit diesen Jahr mit dem Kraftsport gelassen hast. Aber wiederum toll, dass du es nun wieder in Angriff nimmst. 

Versuch einmal mit 2100kcal aufzubauen. Das könnte ein kleiner Überschuss sein. Im Monat solltest du tendenziell 500g zunehmen. Das reicht als Frau vollkommen aus, da wir ohnehin nur 300g Muskeln (wenn alles tip top läuft ... und auch nur am Anfang) aufbauen können. 

Du wirst nicht fett. Du kannst das mit der Waage und Körpermaßen sehr gut kontrollieren. Du weißt doch selbst: 7000kcal sind 1kg Fett. Das geht also nicht von heute auf morgen ;). 

Iss ausreichend Eiweiß (ca. 120-140g am Tag).

Wenn du nicht tendenziell über ein Monat hinweg nicht zunimmst, hast du auch mit großer Wahrscheinlichkeit KEINE Muskeln aufgebaut und auch nichts zu einem besseren Körper beigetragen.

ALLES GUTE

Kommentar von Swordwarrior ,

Ich bin nen junge ;) :D

Kommentar von onyva ,

oha dann solltest du unbedingt zunehmen und trainieren :D

1kg im Monat ist ein guter Richtwert

Antwort
von LittleBobV2, 22

Die Hauptsache ist, dass du deinen Proteinbedarf deckst. Der liegt bei deinen Proportionen bei ungefähr 70-75g Eiweiß pro Tag.

Was dann ebenfalls auch wichtig ist, ist dass du viel trinkst, damit die Niere den erhöhten Eiweißkonsum verarbeiten kann.

Kommentar von Swordwarrior ,

Okay danke für die Antwort. Ich habe keine Vorstellung ob 70g Eiweiß viel sind oder nicht. Möchte auf Eiweißshakes verzichten. Durch welche Lebensmittel bekomme ich ausreichend Eiweiß? (In meiner app wird mir auch angezeigt wie viel Eiweiß ich zu mir nehme solange ich die Lebensmittel Einträge)

Kommentar von LittleBobV2 ,

Viel Eiweiß enthalten Nüsse, Fleisch, Käse, Quark (am besten Magerquark) oder du nimmst halt Eiweißpulver wie Whey Isolate. Aber am wichtigsten ist natürlich, dass man das Training auch konsequent durchzieht... noch niemand hat Muskeln nur durch Ernährung aufgebaut.

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