Ernährungsplan, wie viel fett?

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5 Antworten

Also sehr gut funktioniert es so und viele bei uns im Fitness bestätigen, dass sie sich sowohl sehr fit fühlen als auch gute Leistungen und Erfolge haben:

ca 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Macht bei Dir so 100g Eiweiß -> 500kcal

Dann die verbleibenden Kalorien (bei Dir dann so 2200kcal) aufteilen zu

  • 65% Kohlenhydrate (bei Dir dann 1430kcal) = ca. 300g Kohlenhdrate
  • 35% Fett (bei Dir dann 770kcal) = ca. 86g Fett

Das sind Richtwerte und müssen nicht genau eingehalten werden. Ich finde das wichtig, dazuzuschreiben, weil man sonst wie bei einer Essstörung anfängt, alles haargenau durchzurechnen und akribisch abzuwiegen. Ganz zu Beginn macht das vielleicht Sinn, um überhaupt ein Gefühl dafür zu bekommen, wieviel das tatsächlich jeweils ist. Aber auf Dauer sollte man das gut aus dem Gefühl heraus machen und so mit Daumen mal Pi einigermaßen richtig damit fahren.

Am wichtigsten ist die Eiweißzufuhr. Das KH/Fett-Verhältnis darf auch gerne mal an einem Tag schwanken, wenn man essen geht oder unterwegs ist etc..

Gruß, Tailor

P.S.: Von Low-Carb rate ich ab! Die wenigsten Menschen vertragen es wirklich gut und eine kohlenhydratreiche Ernährung ist für die meisten Leute die gesündere Strategie.

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Kommentar von Swordwarrior
21.08.2016, 10:20

Okay danke, würd denke ich erstmal eine große Umstellung für mich da ich sonst einfach immer das gegessen habe was halt da war (sofern es nichts zuckerlastiges war)

Aber danke :)

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Kommentar von Swordwarrior
21.08.2016, 10:35

Okay dass wusste ich gar nicht über fette :D Ja naja stimmt schon aber ich bin 15 meine mom kauft immer ein :D aber wir wohnen in der Nähe von dem größten edekas thüringen vllt geh ich jetzt dort öfters mal gucken ^^

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Eine gesunde Ernährung sollte sich aus 50 - 55 % Kohlenhydraten, ca. 30 % Fetten und ca. 15 % Eiweiß zusammensetzen.

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Bei einer Muskelaufbau Phase (Massephase) solltest du 2g Eiweiß je kg Körpergewicht zu dir nehmen bei fett kann ich dir kaum weiterhelfen aber ich würd sagen , wenn du dich gesund ernährst wirst du schon nicht Zuviel fett zu dir nehmen. Während man abnimmt sollte man keine Massephase machen , weil du dabei einen kcal Überschuss brauchst und beim Abnehmen weniger.

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Kommentar von Swordwarrior
21.08.2016, 10:18

Wow ok das wären um 130g Eiweiß am Tag aber danke.
Denke ich auch dass wenn ich mich normal ernähre es schon ok ist vom fett

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Hallo,

lass dich nicht von irgendwelchen Vorgaben zu sehr in eine starre Richtung zwingen! Die Lösung liegt nicht im diszinplinierten Umgang mit App-Hinweisen etc., sondern ganz individuell in dir. Schau mal hier:

https://www.philognosie.net/gesundheit/abnehmen-optimalen-ernaehrungsplan-selber-machen

und nach kurzer Zeit wird es dir leicht fallen, im Ganzen zu denken und dich selbst für deine Fortschritte zu loben, egal, ob du abnehmen oder zunehmen willst.


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Kommentar von Swordwarrior
21.08.2016, 11:27

Die App zählt nur meine Kalorien, Eiweiße, kohlendhydrate und fette mehr nicht ;)
Da ich Muskeln aufbauen will brauche ich einen Ernährungsplan mit viel Eiweiß desweiteren bin ich wahrscheinlich zu faul um mich in eine starre Richtung zu zwingen ich werd nur mehr essen als früher und mit der Zeit bekomme ich ein Gefühl dafür. Die Seite bringt mir leider recht wenig da es dort vorallem ums abnehmen geht und ich genau das Gegenteil vor hab :) Trotzdem danke

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Hallo!

Fette sind wichtig. Gute Fette brauchst du für deine Hormone (Stichwort auch Testosteron und Libido :))

Also die Grundregel geht wie folgt:

2g Eiweiß/kg (also z.B. bei 70kg --> 140g Eiweiß*4,2 = rund 590 kcal)
mind. 0,8g Fett/kg (also bei 70kg --> 56g Fett*9 = rund 500 kcal) 
natürlich kann es auch mehr Fett und/oder mehr Eiweiß sein
den Rest deckst du mit Carbs...

nimmst du also 140g Eiweiß und 56g Fett zu dir hast du bereits 1090kcal

Wenn du 2000kcal erreichen willst brauchst du noch 910kcal. 910kcal : 4,2kcal (Eiweiß und Carbs haben auf 1g ca 4,2 Kcal) = 217g Carbs

gute Fettquellen: fetter Fisch, Öle (Kokosöl ist mega toll, Rapsöl, Olivenöl, Distelöl, Leinöl...), Nüsse, Avocado

GLG

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Kommentar von Swordwarrior
21.08.2016, 10:32

Fettquellen brauch ich nicht das nehm ich schon so gut auf :D

Ich wiege 64-66 kg also darf um die 50g fett zu mir nehmen ABER muss 130g Eiweiß zu mir nehmen dass ist beides nicht leicht ^^ gestern hatte ich so um die 100g Eiweiß höchstens und 67g fett. Am Ende kam ich auf 1937 Kalorien. Mal sehen wie es die Woche läuft vorallem auch ob ich die Kalorien schaffe ist sehr ungewohnt viel zu essen nachdem man 1 Jahr abgenommen hat. Wenn ich es mit Eiweiß nicht schaffe muss ich im Notfall halt Eiweißpulver oder was es sonst noch so gibt holen...

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