ernährungsplan umstellen?wie letzte kilos verlieren und körper verbessern?

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2 Antworten

Hey, ich kenne die genauen Umstände nicht und eine Antwort wäre auch viel zu lang. Hättest du also evtl Lust zu schreiben? Wenn ja, schreib mich einfach an! Ich bin zwar kein abnehmcoach und Ernährungsberater, aber ich hab selbst im letzten halben Jahr über 8 kg verloren ;)

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Hallo JuMi1013,

um das Gewicht zu verbessern und für ein sportlicheres Aussehen (also optimieren des Körperfettanteil und Aufbauen von Muskulatur) gehören ein einfaches Muskeltraining und eine gesunde Ernährung zusammen.

Das wichtigste zuerst: Überanstreng Dich nicht. Muskelverletzungen brauchen 3-6 Monate um auszuheilen, das wirft Dich auf jeden Fall zurück.

Die Grundlagen:
1. Ernähre Dich gesund (mit viel Obst & Gemüse)

2. Trink 3 Liter Wasser am Tag

3. Mach 3* pro Woche mind. 30 Minuten Sport (Muskelübungen)

4. Passe Deinen Schlafrhythmus der Sonne an. Geh also höchstwahrscheinlich früher ins Bett um dann auch mit der Sonne aufzustehen.

5. Rauch nicht, trinke wenig oder keinen Alkohol, nimm sonst auch keine Drogen.

Für einen guten Trainingserfolg sollten die Muskeln zwischen den Trainings einen Tag ruhen. Für Anfänger reicht 3x Training pro Woche vollkommen(!) aus. 

Trainiere am Anfang ohne Gewichte und nur mit dem eigenen Körpergewicht. Mach diese beiden Workouts einfach hintereinander (in dieser Reihenfolge):

(im Kommentar, wird hier nicht richtig dargestellt)

So wärmst Du Dich richtig auf und verletzt Dich nicht. Mach diese Übungen z.B. Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag oder Mittwoch und Freitag und Sonntag.

Ein einfacher Ernährungsplan könnte so aussehen:

Frühstück: großer frischer Obstsalat mit Früchten der Saison (z.B. Apfel, Banane, Orange, Nektarine, Birne, Pfirsich, Erdbeeren) mit Müsli, Haferflocken, Joghurt und Milch

Zwischenmahlzeit vormittag: 1-2 geschälte Möhren

Mittagessen: gemischtes Gemüse der Saison mit Feta oder eine Tomatensauce oder einem Pesto (Olivenöl, Basilikum und Knoblauch) und einer moderaten Stärkebeilage wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis, dazu Eier, ein bisschen (!) Fleisch (pro Woche Dein Gewicht in Gramm, also bei 70 kg ca. 280g pro Monat), Fisch (ruhig 2* pro Woche)

Zwischenmahlzeit nachmittag: Bananenquark (Banane, Magerquark, Zimt)

Abendbrot: großer gemischter Salat, z.B. mit Eisbergsalat, Feldsalat, Rucola, Gurke, Tomate und 1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse

Ich hoffe ich konnte Dir helfen, hast Du noch eine Frage?

Lieben Gruß
Christoph

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Kommentar von JuMi1013
19.04.2016, 06:22

mach ich schon alles :/ ich trainiere 5 mal in der woche und habe zwischen jedem training einen tag pause und esse morgens eine kleine schüssen cinny minnis mit milch in der pause ein sandwich mit tomaten salat und käse mittags dann nudeln mit gemüse weil ich energie fürs darauffolgende training brauche und abends eine kleine schüssel magerquark mit 1/4 gurke

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