Frage von AKFreak, 45

Ernährungsplan tipps für Muskelaufbau?

Hi Leute bin 17 alt und will meine Muskeln trainieren, hab jedoch kein plan was ich essen soll könnt ihr mir verraten wie euer Tag aussieht an dem ihr trainiert z.b. wann ihr trainiert und wie lange und was ihr zum Frühstück usw. Isst. Wäre echt dankbar für tipps

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kraftaufbau & Nahrung, 3

Hallo! Ich esse was mir schmeckt aber es sind sicherlich über 4.000 Kalorien. Es sind viele Kohlenhydrate dabei aber nicht gezielt - esse gerne Nudeln. 

Mein Training beginnt meistens um 5:30 weil ich sonst den Tag nicht schaffe.

Ich glaube nicht dass du als Anfänger einen Ernährungsplan brauchst. Laut dem American College of Sports Medicine (immerhin das renommierteste Sportinstitut der Welt!) und vielen anderen seriösen Institutionen sind Supplements (Shakes ect.) für ganz normale Breitensportler absolut nutzlos und machen nur bei Profiathleten Sinn. Das nötige Protein für den Muskelaufbau bekommt man durch eine ausgewogene Ernährung mühelos! 

 Bei einem Profi oder einem Amateur jenseits 15 Stunden Training die Woche stellt sich die Frage natürlich anders.

Ich wünsche Dir alles Gute.

Antwort
von Lessuelsch, 18

ich war lange Zeit mit einem Trainer und Ernährungsberater zusammen.
Grundsetzlich gilt die Fausregel sehr viel Eiweiß, denn das ist das Grundbaustein was deine Muskulatur zum wachsen braucht. 2. Viel Trinken. mind. 2 Liter am tag, denn das kurbelt deinen Stoffwechsel an und fürs Training ist der Stoffwechsel das A und O.

Mache auf keinen Fall eine Diät, wenn du wirklich Muskel aufbauen willst, dann brauchst eine komplette Lebenseinstellungs-umstellung. Das heißt Disziplin, Wille und eine komplette Ernährungsumstellung.

Vermeide Fertigprodukte, Zucker und Kohlenhydrate. (Das heißt so gut wie kein Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, süße Getränke wie Cola, Fanta,.., Chips, Pizza, Döner, Mc Donadls, gebratenes,...)

Stattdessen packe in deiner Ernährung viel Quark, Fisch, Geflügel, Gemüse, Nüsse, Eier. Und Reis und Kartoffeln sowie Schwarzbrot als Beilagen kann man gern dazu Essen solange es nicht gebraten ist und in Maßen.Und hol dir Eiweißshakes. Immer nach dem Training noch zusätzlich einen Eiweißshake.

Ein Frühstück was wirklich lecker, schnell und aufbauend ist, ist wenn du Morgens in einer Schüssel etwas Quark+ Milch+ Eiweißpulver (2EL)+ Nüssen und einigen Früchten mischst. Das Eiweißpulver gibt es in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Und es schmeckt verdammt lecker. Zwischendurch kannst du zb etwas mit Fisch, Lachs oder Geflügel essen und abends eben auch eines der beiden Varianten.

Aber all das bringt dir nichts ohne regelmässigem Training. Und wenn du Muskulatur aufbauen willst, musst du in erste Linie auf Kraftsport setzen. Anfangen mit einer guten Aufwärmung evtl 15-20 min auf dem Stepper und dann Krafttraining.

Und auch da gibt es einiges zu beachten. Trainiere nie an mehreren Tagen hintereinander die selben Körperregionen. Zb Montag Oberkörper, dann darfst du dienstag nicht nochmal das selbe trainieren, denn die Muskulatur braucht auch Zeit sich zu regenerieren. Ein Traningsplan könnte so ablaufen, dass du z.b. Mo- Oberkörper/ Di- Beine und Do- Ganzkörper. Und achte immer darauf, dass du deinen gesamten Körper gleichermaßen trainierst. Versteife dich nicht zu sehr auf bestimmte Körperregionen. Und das aller aller wichtigste ist, dass du richtig trainierst. Nicht einfach irgendwelche Willkürlichen Bewegungen machst. Lass dir das ganz genau zeigen und wenn es sein muss frage 10 mal nach. Besonders Effektive ist es verhältnismässig schwerere Gewichte zu nehmen und dafür weniger Übungen, zu leichte Gewichte und viele Übungen könnte ansonsten mehr Richtung Ausdauer gehen.

Jede Übung kannst du ungefähr in sagen wir ca 15 mal drei Sätze machen. und evtl später nochmal wiederholen. Wenn du Fragen haben solltest, oder Rezepte brauchst kannst du mich gern anschreiben. Ansonsten kannst du auch nach sehr vielen Rezepten googlen. Ach ja und um Masse aufzubauen, brauchst du auch genügend Kalorien. Iss das richtige, aber auch nicht zu wenig. Bei Männer je nach Körpergröße, Gewicht und Alter kann es bei einem täglichen Kalorienbedarf von ca 2000 kalorien und mehr kommen. Kommt auch darauf an ob du er übergewichtig bist und erstmal Fett abbauen muss, oder ob  er zu wenig wiegst und zulegen musst.

Und schau mal bei Gelegenheit auf Youtube vorbei. Dort zeigen sie auch viele Tipps, Tricks und rezepte. Ansonsten wünsche ich dir viel Erfolg und hoffe ich konnte dir etwas weiterhelfen. ;)




Kommentar von AKFreak ,

Danke für die schnelle und sehr hilfreiche antwort werde aufjedenfall die regeln beachten :) 

Antwort
von schmeissflieger, 18

iss ganz normal, Muskeltraining reicht ,wenn du kein Schwarzenegger werden willst

Antwort
von ElCuador, 19

Informiere dich als aller erstes ganz genau über Vitamine und Mineralien und in was sie ethalten sind, bevor dir jetzt jemand erzählt das du nur Eiweiß oder so ein Mist essen sollst. Mit dem Training solltest du aber langsam anfangen und immer mehr steigern, also nicht direkt 150% geben. Und vorallem das aller wichtigste sind Dehnübungen und Wirbelsäule Training!

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