Frage von SilentAssasin96, 40

Ernährungsplan Masseaufbau?

Guten Morgen Leute,

zuerst mal zu mir: Ich bin 17, Wiege 65-66 Kg. und bin ca.180cm gross.

Seit ca. einem Jahr gehe ich ins Fitnessstudio.

Ich sehe auch schon Fortschritte. Ich finde aber, dass ich noch zunehmen sollte... würdet ihr auch so – auf 72kg zunehmen?

Habt ihr einen Ernährungsplan für mich?

Gehen meine Muskeln verloren, wenn ich 7 KG zunehme?

Antwort
von DerLuitschi, 7

Vorraussetzungen für Muskelaufbau:
- erhöhte Kalorienzufuhr, also einen Kalorienüberschuss (deinen Tagesbedarf kannst du dir im Inet ausrechnen und dann einfach 300-800 kcal mehr essen)
- hartes Training um entsprechende Wachstumsreize zu setzen
- Regenerationsphase für die Muskeln (eine Muskelgruppe nie zwei Tage hintereinander trainieren!)
- ausreichend Schlaf, da ein Großteil der Regeneration und des Muskelwachstums in der Ruhephase stattfindet
- erhöhte Eiweißzufuhr, ich würde 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht empfehlen

Antwort
von onyva, 3

Ja du solltest zunehmen, aber nicht mehr als 1kg im Monat bei hartem Training, ausreichend Muskelreiz und Trainingsfrequenz sowie um die 140g Eiweiß/Tag. 

Ernährungsplan brauchst du nicht. Iss worauf du Lust hast und achte auf die Eiweißzufuhr sowie einen Kalorienüberschuss von ca 300kcal/Tag. Mehr bringt dir keine Muskeln sondern nur einen höheren KFA. 

Antwort
von Meisterbauer80, 6

Also ich finde 65 kg auf 180cm schon recht wenig. Deine Muskeln werden nicht verloren gehen wenn du zunimmst. Du musst um Muskeln aufzubauen einen Kalorienüberschuss haben,. Also geb mal bei Google Kalorienbedarfrechner ein. Dort lässt du dann deinen Kalorienbedarf berechnen und dann isst du so viel, dass du diesen jeden Tag deckst. Dazu machst du noch 3 mal die Woche Kraftsport. Mach das mal eine Weile und dann müsstest du sicherlich Muskeln aufbauen.

Antwort
von GuenterLeipzig, 5

Zunächst befindest Du Dich am unteren Rand des Normalgewichtes.

http://fddb.info/db/de/lexikon/bmi/index.html

Natürlich kannst Du versuchen, Muskelmasse aufzubauen.

Ich vermeide bewußt den Begriff zunehmen, da zunehmen nicht differenziert zwischen Fettgewebe und Muskelmasse.

Mit 17 ist bei Dir die zum Aufbau von Muskulatur notwendige Produktion körpereigenen Testestoron noch eingeschränkt.

Daher sind derzeit die Fortschritte beim Muskelaufbau noch begrenzt.

Das wird sich aber recht bald ändern.

Im Fitnesssport ist eine ausgewogene abwechslungsreiche, gerne proteinlastige Ernährung völlig ausreichend. gerne 2 Kohlehydrattage pro Woche.

Günter

Antwort
von Vivibirne, 2

Iss eiweißreiche kost:
Magerquark
Joghurt
Frischkäse
Fisch
Fleisch
Quark
Käse
Schinken
Milchprodukte
Buttermilch
Ayran
Kefir

Gute Kohlehydrate:
Banane
Reis
Kürbis
Zucchini
Bohnen
Erbsen
Mais
Haferflocken

Gute fette:
Nüsse
Öl

Antwort
von rosek, 4

Es muss nicht immer ein Ernährungsplan sein.

Besser ist es einen "Pool" aus Lebensmitteln daheim zu haben, die sich eignen um möglichst viele Kalorien aufzunehmen.

Was man immer im Haus haben sollte für den Masseaufbau:

- Nudeln

- Eier

- Studentenfutter/Nüsse

- Quark/Magerquark

- Haferflocken

- Fleisch (Pute/Rind/Huhn)

- Reis

Ich habe mir immer einen Frühstücksshake gemacht mit dem ich am Vormittag schon 2000 Kilokalorien (kcal) zu mir genommen habe.

Einfach in den Mixer geben und mit Milch auffüllen :

- 200g Haferflocken

- 500g Magerquark

- eine hand voll gefrorene Himbeeren/Erdebeeren

- eine hand voll Nüsse oder etwas Olivenöl

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