Frage von JochenvonderAlm, 151

Ernährungsplan für Sixpack, was ist zu viel/zu wenig?

Hallo, ich würde mir gerne ein Sixpack antrainieren und natürlich allgemein mehr Muskeln aufbauen.. Aber mir geht es hier hauptsächlich ums Sixpack. Erstmal was ihr vielleicht wissen solltet. Ich bin männlich, werde in 2 Monaten 19 Jahre, bin 1,70m groß und wiege ziemlich genau 60 kg. Ich bin auch auf jeden Fall sehr sportlich und gehe bereits seit 2 Jahren regelmäßig ins Fitnesstudio und habe auch vorher vor allem meinen Bauch schon relativ viel trainiert. Als ich angefangen habe ins Fitnesstudio zu gehen habe ich übrigens gerade mal 50kg gewogen, also ich hab auf jeden Fall in Sachen Muskelmasse einige Fortschritte gemacht. Ich würde auch sagen dass ich ganz gute Bauchmuskeln habe, allerdings liegt da eben noch eine Fettschicht drüber und das Sixpack ist auch noch nicht so wirklich erkennbar (vor einem Jahr hatte ich 10,7% Körperfett bei 54 kg, der Fettanteil sollte sich auch nicht wirklich viel verändert haben). Somit sollte der Grund dafür dass ich kein Sixpack habe auf jeden Fall die Ernährung sein, die wie ich zugeben muss auch ziemlich schlecht ist. Mittlerweile ist meine Ernährung nicht mehr so schlecht, bzw. ich hat sie schon vor einiger Zeit was gebessert aber so richtig gut ist sie definitiv dennoch nicht, deshalb hab ich mir jetzt mal einen Ernährungsplan zusammengestellt mit dem ich dann jetzt anfangen wollte und bei dem ich vorher noch um eure Meinung dazu bitten würde:

Ich steh so 10-11 Uhr auf und würde dann eine Schüssel gesundes Früchtemüsli und einen Apfel essen (Fertigmüsli hat zwar nicht den besten Ruf, aber das hat sowohl einen geringen Zucker als auch Fettanteil). Somit eine ordentliche Portion Kohlenhydrate am morgen mit bisschen Eiweiß. Dann so zwischen 12 und 13:30 Uhr eine Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse (also bisschen Kohlenhydrate und Eiweiß). Zwischendurch würde ich dann Sonnenblumenkerne oder eine Banane oder Avocado essen oder Olivenöl trinken um gesunde Fette zu mir zu nehmen. Dann so zwischen halb 4 und 4, bzw. so 1 bis 1,5 Std vor dem Training entweder einen Dosenthunfisch (im eigenen Saft), nen halben Magerquark mit fettarmer Milch oder noch ein bisschen Hüttenkäse (das würde ich variieren), da noch ein bisschen Eiweiß vor dem Training ganz gut sein soll. Um 5 geh ich dann trainieren. Ich mach übrigens einen 2-er Split und gehe 4 mal in der Woche ins Fitnesstudio (somit trainiere ich jede Muskelgruppe die Woche 2 mal), und an 2 Tagen an denen ich nicht trainieren gehe, gehe ich dafür dann um diese Zeit joggen (auch jetzt erst seit neustem, vorher hab ich da nichts gemacht), und ein Tag mach ich komplett Pause, auf Regeneration und so achte ich natürlich auch. Dann direkt nach dem Training trinke ich einen großen Eiweßshake und dann gibt es auch sobald ich zu Hause ankomme direkt Abendessen, was aber meine Mutter macht, weshalb ich da nicht all zu große Kontrolle drüber habe. An Trainingstagen esse ich 1 Std. vor dem Schlafen dann noch eine halbe Portion Magerquark. Ich trinke so 3L Wasser am Tag

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Sixpack, 71

Hallo!

ich würde mir gerne ein Sixpack antrainieren und natürlich allgemein mehr Muskeln aufbauen..

 Da haben wir schon einen Widerspruch. Meistens leiden die übrigen Muskeln - ich würde es lassen.

1 Das Sixpack ist für den Körper so viel wie der Aschenbecher für ein Auto

2 Training dafür geht meistens auf Kosten anderer Muskeln.

3 Die meisten mit Sixpack haben Stängelbeine wie Spongebob.

4  Durch einseitiges Training geht der Rücken kaputt.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von JochenvonderAlm, 107

Ich möchte noch hinzufügen, dass das Essen meiner Mutter aber meist auch gesund ist, es gibt z.B. sehr oft Nudeln oder Reis oder so. Eine Frage von mir wäre auch noch ob ich dann vorher weniger Kohlenhydrate zu mir nehmen sollte wenn ich weiß dass es zum Abendessen was gibt was viele Kohlenhydrate enthält wie Nudeln (z.B. dann statt dem Vollkornbrot lieber was mit weniger Kohlenhydraten)? Oder sind das so schon zu viel oder gar zu wenig Kohlenhydrate? Auf Süßigkeiten und sowas verzichte ich übrigens fast komplett also dass was ich nicht genannt habe esse ich auch normalerweise nicht. Erwähnenswert ist vll noch dass ich so 2 mal die Woche in eine Kneipe gehe und natürlich dann auch was trinke.. Ist das sehr schlimm oder ist das ok solang die restliche Ernährung ausgeglichen ist?

Antwort
von rosek, 95

Ohne Kalorien zählen wird das schwer zu erreichen sein.

Ein Ziel ohne einen Plan bleibt ein Traum ;)


Ich würde einfach eine leichte Diät starten. Tagesbedarf berechnen und mal 300kcal unter dem Tagesbedarf essen. Nach einer Woche mal auf die Waage stellen ...

0,5-1 Kilo abgenommen ? Perfekt! Weiter so

gar nichts abgenommen oder sogar zugenommen ? kcal um 300 verringern

Kommentar von JochenvonderAlm ,

Eine DIät ist Schwachsinn, außerdem hab ich doch nen Plan?! Bei einer Größe von 1,70 und 60 kg werde ich außerdem jawohl kaum abnehmen müssen.. Das bisschen Fett am Bauch was ich habe lässt sich auch ohne eine Diät verbrennen und ohne Gewicht zu verlieren, ich will eigentlich sogar zunehmen, aber natürlich nur durch Muskelmasse da ich ja auch meine Muskeln weiter trainieren will

Kommentar von rosek ,

ach ja  ? dann träum mal weiter ;)

Ohne ein Kaloriendefizit wird dein Fettpolster nicht verschwinden

Kommentar von JochenvonderAlm ,

Ich will ein Sixpack und nicht untergewichtig werden.. Das Fettpolster ist dadurch da dass ich mich einfach schlecht ernährt habe, ich bin allerdings nicht dick oder so falls du das irgendwie falsch verstanden hast, ganz im Gegenteil. Wenn ich meine Ernährung ändere was ich ja auch vorhabe und so mit KEINE schlechten Fette, kurzkettige Kohlenhydrate oder Essen zum falschen Zeitpunkt einnehme, wie ich es vorher getan habe, lässt sich auch die Fettschicht abtranieren. Eine Diät ist dass dümmste was ich machen könnte, gerade bei meinem Gewicht..  

Kommentar von rosek ,

Viel Erfolg dabei ;)

manche leute wollen sich einfach nicht belehren lassen und haben keine ahnung von der materie ...

Dann versuch mal dein Glück mit Essen zum falschen Zeitpunkt :D :D :D

Kommentar von JochenvonderAlm ,

Weil Kohlenhydrate am morgen und Eiweiße vor und nach dem Training natürlich komplett falsch sind..

Kommentar von rosek ,

Makronährstoffe sollten jederzeit zugeführt werden ... ob nun morgens , mittags oder abends ;)

Ein Shake mit Maltodextrin und Whey nach dem Training ist sicherlich auch sinnvoll.

Um mal tacheles zu reden.

Lass den Speck am bauch und trainiere weiter auf Masse. Wenn du dann mal bei 70 Kilo bist in paar Monaten, entscheidest du ob die Masse zufriedenstellend ist und machst eine leichte defiphase um das angefutterte Fett wieder zu verlieren oder ob du weiterhin auf masse gehen willst.

Ob du Muskulatur aufbaust oder Fett abbaust, steuerst du allein über die Ernährung.

Kommentar von JochenvonderAlm ,

Häh, ich hab das doch über den ganzen Tag verteilt, ich verstehe noch nicht so ganz was an dem Ernährungsplan auszusetzen ist wenn ich ein Sixpack anstreben sollte, allerdings werde ich vermutlich wirklich erstmal weiter Masse aufbauen und es dann nächsten Sommer mit dem Sixpack versuchen, da bin ich mir aber noch unsicher, weil so ein Sixpack für den Sommer wäre schon was feines.. und da ich ohnehin einen relativ geringen Fettanteil habe sollte ich um das zu erreichen auch nicht viel Muskeln verlieren, aber naja mal sehen, ich werde wie gesagt vermutlich ja sowieso doch erstmal Masse machen auch wenn ich dann noch ein Jahr mit meinem Bauch unzufrieden sein muss :S Aber ich würde dennoch gerne wissen was an dem Ernährungsplan auszusetzen ist?

Kommentar von rosek ,

Schreib mal die Menge hinzu die du essen willst

zb. morgens :

100g Haferflocken (xxx kcal , 80g kh , 20g ew , 7g fett)

1 Apfel ~ 80g     ( xxx kcal , 30g kh , und so weiter ....)

zumindest von den mahlzeiten , die du selbst bestimmen kannst.


sonst kann man diesen plan nicht wirklich bewerten

Kommentar von rosek ,

ich konsumiere aktuell 3000-3300 kcal am tag und bin damit leicht im kalorienüberschuss.


hier mal ein auszug von meinem frühstück :

500g magerquark - 340kcal

160g haferflocken - 574 kcal

300 ml Milch - 141 kcal

600 ml Wasser - 0 kcal

10g Honig - 30kcal

25g Whey Protein - 98 kcal

50g Kokosrapslen - 340 kcal

50g Maltodextrin - 190 kcal


Nährwerte vom Frühstück :

1714 kcal

117g EW , 185g KH , 51g Fett

Kommentar von JochenvonderAlm ,

Also ich hab jetzt mal meinen Kalorienbedarf berechnet und habe dazu mehrere Seiten probiert und der sollte so zwischen 2200 und 2700 liegen, ich halt diese Tests aber auch für ziemlich ungenau.

Jedenfalls versuche ich dann so zwischen 2000 und 2100 Kalorien pro Tag zu mir nehmen um einen gesunden Kaloriendefizit zu erreichen an Trainingstagen. An den einen Tag wo ich Pause mache werde ich dann so zwischen 1600 und 1800 Kalorien einnehmen, ich hoffe das kommt hin..

Ich kenn mich mit dem ganzen Zeug und wie viel das alles genau wiegt aber nicht so gut aus, aber ich hoffe dass das in etwa hinkommt:

Also, Frühstück: 2 Schüsseln Früchtemüsli mit fettarmer Milch: sollten so 70g Müsli sein = 254 Kalorien, und so 400ml Milch = ca 190 Kalorien, und ein Apfel: 120g = 57 Kalorien

Dann Mittag: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse: sind ca 100 Gramm Vollkornbrot = 188 Kalorien, und 20g Hüttenkäse (ich kann so kleine Sachen und Aufstriche gar nicht schätzen ich hoffe das kommt hin) = 20 Kalorien

Dann Zwischendurch paar Sonnenblumenkerne, ich sag einfach mal 30g , wären so 174 Kalorien

So 1 bis 1,5 Std vor dem Training Thunfisch auf der Dose im eigene Saft: 60g = 74 Kalorien

Dann nach dem Training ein großer Eiweißshake vom Fitnesstudio, kein Plan wie viel Gramm die da rein machen, sind aber auf jeden Fall 500ml, ich sag mal 60g, wären 233 Kalorien

Dann halt Abendessen

So 1 Std vor dem Schlafen dann noch 250g Magerquark mit fettarmer Milch, ich denke so 100ml, wären insgesamt so 210 Kalorien

Damit käme ich ohne Abendessen allerdings gerade mal auf 1400 Kalorien falls das überhaupt so stimmt..Aber was sollt ich denn noch hinzufügen? Auch wenn das Abendessen noch hinzu kommt ist das trotzdem bisschen wenig..

Der Plan ist jedenfalls nach folgenden Kriterien erstellt: 

Mehrere "Mahlzeiten" über den Tag, keine Kohlenhydrate vor dem Schlafen und hauptsächlich am Anfang des Tages (halt je nach Abendessen), Eiweiße über den ganzen Tag verteilt aber vor allem vor und nach dem Training und vor dem Schlafen nochmal ein bisschen und ein mal am Tag gute Fette, ach ja und ich trinke natürlich noch so 3L Wasser. 

Sind das trotz "Diät" zu wenig Kohlenhydrate oder doch zu viele? Sind das genug Eiweiße? Und vor allem genug Fette? Oder sollte ich noch ne halbe Avocado hinzufügen dafür? Und vor allem was könnt ich allgemein noch hinzufügen damit der Kaloriendefizit nicht zu groß ist und worauf sollte ich bei dem Plan bei dem Abendessen achten?Weil wenn das nicht passen würde könnte ich natürlich auch auf das Essen meiner Mutter verzichten und stattdessen was anderes Essen, was aber nicht extra zubereiten muss..

Und ja ich habe mich dazu entschlossen dass jetzt doch erstmal durchzuziehen :D

Kommentar von rosek ,

also jetzt doch ein kaloriendefizit ?
damit baust du dann eher fett ab und nur noch sehr wenig/gar keine muskulatur auf.


ich würde einfach mal eine woche lang 2200 kcal essen und gucken was die waage nach einer woche sagt.

schwerer geworden ? kcal um 200 verringern

leichter geworden um 0,5 - 1 kg ? perfekt , weiter so

gewicht gleicht ? kcal um 200 verringern


Um deine Kalorien zu erreichen , würde ich vorallem auf Haferflocken , Nüsse , Trockenobst und so zurück greifen. Du isst allgemein sehr wenig ... wenn du ohne abendbrot erst 1400 kcal zu dir genommen hast, müsstest du ja noch mit dem abendbrot mindestens ~800 kcal zu dir nehmen ...

Auch Fruchtsäfte können helfen nötige kcal zu sammeln


Hast du ein Mixer zu hause ?

Schmeiß dir Haferflocken in den Mixer. Dazu dann ein paar Nüsse und ein paar Beeren. Etwas Magerquark und Honig für den Geschmack. Nur dank dem Mixer schaff ich es auf meine Kalorien zu kommen :D Ohne würde es gar nicht gehen.


Zum Thema  "Kohlenhydrate/Fett in einer Diät" :

Generell gibt es eine Faustformel

2g Protein pro Kilo Körpergewicht

1g Fett pro Kilo Körpergewicht

Die restlichen Kalorien werden mit Kohlenhydraten aufgefüllt.


----


Macht bei dir bei 60kg

120g Protein (1g protein hat 4,1 kcal)  ---> 492 kcal

60g Fett (1g Fett hat 9,3 kcal) ---> 558 kcal

rest Kohlenhydrate (1g KH hat 4,1 kcal) [2200kcal - 558 - 492 =1150 kcal]


macht also ingesamt 280g Kohlenhydrate :D

Kommentar von JochenvonderAlm ,

Okay danke dir, diese ganze Rechnerei bringt mich noch um.. Aber abgesehen davon dass das noch zu wenige Kalorien sind (das krieg ich aber noch irgendwie hin) ist der Ernährungsplan ok? 

Und womit genau soll ich die restlichen Kalorien denn auffüllen bei dem Plan den ich bis jetzt habe? Eher mit Eiweißen, Kohlenhydraten oder Fetten? Haferflocken wären ja z.B. dann noch mehr Kohlenhydrate..

ab gerade keine Zeit das nach den Vorgaben die du vorgegeben hast auszurechnen, werde ich aber natürlich auch noch machen. Also du sollst das jetzt natürlich auch nicht für mich ausrechnen, aber einfach so grob was den Ernährungsplan noch am besten ergänzen würde, ich nehme ja mal an du weißt so ca. was die Nahrung die ich angegeben habe so enthält

Kommentar von rosek ,

ich hab auch nicht im kopf welches lebensmittel wieviel kcal und makronährstoffe hat ...

ich würde dir empfehlen eine Küchenwaage + die handy app "MYfitnessPAL" zu verwenden...

Dann wiegst du mal einen Tag lang dein Essen ab und merkst dir die Portionsgrößen für die Zukunft.

Nach ner weile kann man auch relativ gut schätzen wie schwer ein stück Pute ist oder wieviel kcal eine Mahlzeit hat. ;) Braucht nur ein bisschen übung.

Kommentar von JochenvonderAlm ,

So meint ich das auch gar nicht, ich hab ja extra geschrieben grob. Du weißt doch z.b. dass vollkornbrot vor allem viele kohlenhydrate hat und magerquark eig nur eiweiß, so meint ich das einfach, und danach gerichtet war dann meine Frage ob ich meinen Ernährungsplan um die Kalorien aufzufüllen lieber mit Kohlenhydraten, Eiweißen oder Fetten auffüllen soll :D

Kommentar von rosek ,

Kohlenhydraten und Eiweiß ;)

ps: Lass die Fettarme Milch weg , du benötigst das Fett. Ist wichtig für deine Testosteronbildung. Du hast allgemein auch wenig Fett in deinem "Ernährungsplan". Nen bisschen Käse und Thunfisch bringen keine 60g am Tag.

Besser dann zu Nüssen greifen oder mal den Thunfisch mit Olivenöl kaufen.

Kommentar von JochenvonderAlm ,

Also eig alles :D das fett wollt ich mir durch die sonnenblumenkerne holen, falls das dann reichen würde.. 

aber mal was anderes, ich hab jetzt schon mehrmals gelesen dass es bei dem Sixpack wirklich nur auf den Kaloriendefizit ankommt und dass die Ernährung gar nicht soo wichtig ist. Stimmt das? Weil ich hab irgendwie die ganze Zeit geglaubt dass eine extrem gesunde Ernährung extrem wichtig dafür ist und nicht nur der Kaloriendefizit.. Ich würde mich falls das stimmt natürlich trotzdem gesund ernähren, vor allem da ich das Zeug jetzt gekauft habe :D und auf jeden Fall auch trotzdem gucken dass ich auf die Eiweiß,KH und Fett Werte komme, aber ein bisschen was ändern würde das schon.. Dann müsst ich mir jedenfalls keine Gedanken mehr ums Abendessen machen und es wäre auch was einfach auf die Kaloreinzahl zu kommen..

Kommentar von rosek ,

Sonnenblumenkerne sind eigentlich eine gute Nahrungsquelle für Sporlter ;) Viel EW/KH/FETT. Aber dann solltest du davon auch mind. 100g am Tag verdrücken. Aber aufpassen ... 100g haben 590 kcal.


Gerade als Sportler sollte man immer darauf achten, dass man neben seinen Makronährstoffen (KH/EW/FETT) auch seine Mikronährstoffe(VITAMINE/MINERALSTOFFE) deckt.Eine gesunde Ernährung beschleunigt die Fettabnahme und ist im allgemeinen besser für den ganzen Körper


Du musst dir das so vorstellen ... der magen bzw dein Verdauungstraxt  ist blind. Der sieht nicht, ob das nun kohlenhydrate/eiweiß/fett von einem stück paprika oder von einer pizza kommt. alles was dein körper macht, er setzt die bausteine der nahrung auseinander in ihre makronährstoffe und mikronährstoffe. Ihm ist es völlig egal woher das zeug kommt.


Ich hoffe du verstehst was ich meine ;)



Kommentar von rosek ,

Ob du nun am ende des Tages abnimmst hängt allein von deiner Kalorienbilanz ab.

Wenn du deinem Körper nicht so viel gibst, wie er eigentlich benötigt, wird er versuchen die benötigte Energie aus deinen Fettreserven holen.

Wenn du deinem Körper zu viel gibst, baut er lieber etwas Fett an.

Das Ziel im Bodybuilding ist es, dem Körper gerade so viel zu geben, dass er Muskulatur aufbaut, aber nicht zu viel Fett. Deshalb sollte man auch darauf achten, dass man nicht mehr als 1-2 Kilo pro Monat zunimmt. 

Wenn du in einem Jahr 12 Kilo zunimmst und dich immer sehr strikt an einen Ernährungsplan hälst, sind die Chancen sehr groß, dass 70-80 davon reine Muskelmasse sind.

Wenn du in einem Jahr 20 Kilo zunimmst, kannst du dir sicher sein, dass dort mindestens 50% Fett davon sind.

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