Frage von XXSCHLAFEN, 54

Ernährungsplan für den Muskelaufbau und um abnehmen von Körperfett?

Liebe gutefrage.net Community, wie auch viele andere habe ich mir mal wieder einige Neujahrs Vorsätze gemacht.

Einer davon, ist das ich ein trainierteren Körper haben will. Ich habe mir schon ein Trainingsplan erstellt ( Besteht eigentlich nur aus Grundübungen z.B. Liegestützen, Klimmzüge, Sit Ups etc. ) um erstmal so eine Grundbasis zu erstellen, aber für den richtigen Erfolg ist auch ein Ernährungsplan nötig und da brauche ich jetzt euren Rat bzw. eure Tipps.

Also wie gesagt der Plan soll dienen zum: abnehmen von Fett, aufbauen von Muskelmasse

Weiterhelfen würden mir links zu Ernährungsplänen oder vielleicht macht einer von euch ja etwas ähnliches. Und spart euch bitte sowas wie iss weniger Chips oder iss viel Obst, dass hilft mir nicht weiter.

So jetzt noch zu mir: Ich bin 17 Jahre alt, ca 1.84m groß, wiege etwas über 70kg

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Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von princessdaisy, 32

Um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, musst du auf jeden Fall sehr viel Eiweiß zu dir nehmen, was du z.B. durch fettarmes Fleisch wie Pute, aber auch Eier, Milch, Jogurt und Proteinpulver zu dir nehmen kannst. 

Wenn du Fett verlieren willst, würde ich neben den Kraftübungen auch noch Ausdauersport machen, denn das hilft am Besten. 

Als Beispiel wie ich angefangen habe:

Morgens: Eiweißbrötchen mit Avocado; Mittags: Gemüsepfanne mit Hühnchenfleisch; Abends: Jogurt mit Obst und zwischendurch Gemüse oder auch Obst. Bin zweimal in der Woche joggen gegangen (ca. 15-30 Minuten) und habe viermal pro Woche trainiert. Damit hab ich auch ein paar Erfolge erzielt :)

Wünsche dir viel Glück :)

und hier noch was ich zu dem Thema bei Google gefunden habe: http://www.team-andro.com/wie-man-opimal-muskeln-aufbaut-und-fett-verliert.html

Kommentar von XXSCHLAFEN ,

vielen dank schon mal das hilft mit echt weiter. Hast du vielleicht alternativen an Getränken,da ich nicht unbedingt 24/7 wasser trinken möchte.

Kommentar von princessdaisy ,

Smoothies, Cola Zero (ist zwar nicht so gesund, aber naja), Tee und Wasser in das du Früchte gefüllt hast, zB. Zitronen oder Erdbeeren

Kommentar von XXSCHLAFEN ,

wie siehts denn aus kann ich mir einfach ein paar früchte in mixer hauen und dann wars das oder muss da noch was zu? 

Kommentar von princessdaisy ,

man muss nichts mehr dazu tun, aber mit ein bisschen Milch, Proteinpulver oder Jogurt unterstützt das den Muskelaufbau :)

Kommentar von XXSCHLAFEN ,

ich habe mir gerade mal den link durchgelesen und der ist echt hilfreich danke dafür:)

Kommentar von princessdaisy ,

kein problem :)

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kohlenhydrate, Kraftaufbau, Nahrung, ..., 9

Hallo! 

 Ich bin 17 Jahre alt, ca 1.84m groß, wiege etwas über 70kg

Da kannst Du eigentlich kein Fett haben. Ich hatte beim Start Kraftsport 72 kg und war 1,78 groß - dennoch wirkte ich eher mager.  Inzwischen habe ich seit Jahren um 90 Kg. 

Sicher hast Du alles, was Du für Deinen Sport brauchst, in der normalen Nahrung. Zumal Du bei hartem Training auch entsprechend mehr essen wirst.

Oft wird vergessen, dass unsere normale, vielseitige Nahrung für einen Arbeiter ausreicht – inklusive Eiweiß und Kohlenhydrate. Damit kannst Du 7 x 2 Stunden die Woche trainieren. 

Beginne einfach ein komplexes Training, alles  Gute.

Antwort
von iLovEit19, 28

nur mit liegestütze , klimmzüge , sit ups wirst du keine muskeln aufbauen nach ner zeit weil sich dein körper an die übungen gewöhnen und du keine neuen reize setzt

und 70kilo bei 1,84 ist ok da brauchst du nicht abnehmen !

achte auf deine ernährung kein fast food usw ...viel protein,eiweiß, vor dem training kohlenhydrate in maßen

kauf die ne hantelbank , hantelstange , gewichte , ne SZ-stange , kurzhantel usw ... oder meld dich gleich bei mc fit an sind nur 19euro monatlich

Kommentar von XXSCHLAFEN ,

ja ich weiß ich will ja diese Übungen zu Beginn machen ich werde mich dann auch steigern. Und Hantel etc. besitze ich schon. 

Ja ich weiß das ich nicht abnehmen brauche, vielleicht war das ein wenig ungünstig ausgedrückt ich meine mehr so weniger Fettanteil dafür mehr Muskeln. 

Kommentar von iLovEit19 ,

musst nur deine ernährung umstellen !

morgens ein protein shake dazu putenfleisch mit schwarzem vollkornbrot oder evtl quark

vor dem training kohlenhydrate um kraft zu sammeln nudeln oder so

nach dem training wieder ein protei shake und dazu noch salat mit hähnchenfilet

von pommes , hamburgern , bananen , apfel , trauben usw bleib weg .. zu viel fett und zucker ... achja zum trinken : bleib weg von cola , irgendwelchen vitaminsäften was voll gepumt mit zucker sind

lade auf dein smartphone kh ,eiweis zähler runter ... gibste immer ein vor dem verzehr

ich trainiere seit 7jahren bin fast so groß wie du aber wiege 24kilo mehr

Kommentar von XXSCHLAFEN ,

ok vielen dank dafür 

das einzige problem ist morgens, da ich da eigentlich weder hunger noch zeit habe

Kommentar von Crones ,

Guten Abend,

„nur mit liegestütze , klimmzüge , sit ups wirst du keine muskeln aufbauen"

Es Werden natürlich Adaptionen vorgenommen, durch dieses einseitige Training entstehen allerdings muskuläre Dysbalancen aus denen Fehlhaltungen hervorgehen.

„nach ner zeit weil sich dein körper an die übungen gewöhnen und du keine neuen reize setzt"

Hierzu muss man begriffen haben wie der Muskelaufbau funktioniert. Solange ein progressives Training gegeben ist, adaptieren sich die Muskeln. Somit ist diese Aussage nicht zutreffend.

„achte auf deine ernährung kein fast food usw ...viel protein,eiweiß, vor dem training kohlenhydrate in maßen"

„von pommes , hamburgern , bananen , apfel , trauben usw bleib weg .. zu viel fett und zucker ... achja zum trinken : bleib weg von cola , irgendwelchen vitaminsäften was voll gepumt mit zucker sind"

Ich gehe davon aus, dass diese Tipps auf Muskelaufbau abzielen, nicht auf Abnahme von Körperfett.
Solange genug Nährstoffe zugeführt werden, ist es egal was drauf gegessen wird. Es können auch mit täglichen Burgern, Pizzen etc. Muskeln aufgebaut werden. Ob düs gesund ist, ist etwas anderes. Warum sollten Früchte gemieden werden? Immerhin handelt es sich hier um Fructose, die Insulin unabhängig abgebaut wird. Auch sind Proteinshakes nicht zwanghaft nötig.

„nach dem training wieder ein protei shake und dazu noch salat mit hähnchenfilet"

Es macht keinen Sinn direkt nach dem Training Proteine zu sich zu nehmen. Die Proteinsynthese ist niedriger, der Körper braucht Energie…möglicherweise werden Proteine benutzt um diesen Bedarf abzudecken. Es währe besser, vor dem Training den Shake zu trinken und danach kurzkettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Wie würde denn der TP aussehen, den du der Fragestellerin empfehlen würdest?

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