Ernährungsplan, bitte Tipps und Hilfe?

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6 Antworten

Bei einer Abnahme wird immer Fett- UND Muskelmasse abgebaut. Wie das Verhältnis ist kannst du über die Höhe des Kaloriendefizits und mit ergänzenden Sport bestimmen.

Das Kaloriendefizit sollte nicht zu hoch ausfallen (300-500 Kcal unter dem Gesamtbedarf). Ergänzend Krafttraining, um den Körper zu signalisieren, dass die vorhandene Muskelmasse benötigt wird.

Große Beispiele gibt es da nicht, du kannst quasi essen was du möchtest. Sicherlich eignen sich vor allem kalorienarme Lebensmitteln, da du ordentlich satt wirst und trotzdem ein Kaloriendefizit erzeugen kannst.

Bedeutet konkreter mageres Fleisch/Fisch, eine Menge Gemüse, moderate Mengen von Obst und Kohlenhydratquellen wie Reis/Nudeln/Kartoffeln etc. Was entsprechende Gerichte angeht lass ich mich z.B. momentan gern von Seiten wie fittaste.com inspirieren und koch da was nach. du findest aber auch mehr als genug Rezepte auf Seiten wie Chefkoch und co. Hier und du ersetzt du eine kalorienreichere Zutat mal durch etwas kalorienärmeres oder lässt was weg.

Letztlich gibt es aber unendlich viele Möglichkeiten, Quelle ist wohl immer Fisch/Fleisch + Gemüse + Kohlenhydratquelle, die man in einer Diät meist reduziert.

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Das ist nur was für Fortgeschrittene. Du musst dich mit einem kleinen Verlust Muskelmasse abfinden. Und jetzt zum Fettabbau: Die einzige Möglichkeit ist, weniger kcal aufzunehmen als zu verbrauchen. Also weniger essen. Aber mäßig weniger. Ein leichtes Defizit von wenigen hundert kcal so etwa 100-500, je nach dem wie schnell es gehen soll und auf wie viel Muskel du verzichten kannst. In erster Linie alle hochprozessierten Lebensmittel und kurzkettige Kohlenhydrate weglassen. Also Limonaden, Schokoriegel, ect. Zusätzlich an billigen fetten sparen und allgemein gesünder essen, mehr Rohkost z.B. nimm dir ein paar Monate Zeit dann wird das was, ohne Jo-Jo-Effekt. Durchhalten ist die Devise. Alles Kopfsache. 1-2 Sport die Woche wären gut. Ausnahmen jede Woche sind auch ok. Good luck.

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Kommentar von Adri2501
18.11.2016, 00:12

Stimmt zu großen Teilen. Jedoch gibt es die Möglichkeit Muskelmasse nicht zu verlieren. Jedoch ist das wirklich oberste Liga! Heißt du musst nicht nur deine Ernährung abwiegen und ganz klar strukturieren, sondern auch wie viel du dich bewegst. Soetwss berechnen auf wie oben erwähnt 100 oder 200 kcal ist das schwierige. Das geht schon in krass in die Wettkampfvorbereitung! Beachtet werden muss du darfst maximal ein kaloriendefizit von 20% haben! Auf keinen Fall mehr denn dann baust du 100% ig Muskelmasse ab. Ebenso wichtig ist eine stets Konstante Proteinzufuhr. Auch die sollte bei mindestens 2,4g pro Kilo Körpergewicht liegen. Liebe grüsse

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Hallo! Du denkst schon im Ansatz falsch. Eine Ernährungsumstellung macht nur Sinn, wenn sie dauerhaft angelegt ist, sonst fehlt die Nachhaltigkeit. Temporäre Veränderungen führen über Jo-Jo nachhaltig zu mehr Gewicht. Was immer man macht - es muss automatisiert werden können. Für immer.

Vorübergehende Änderungen sind wie eine Sandburg vor der nächsten Flut und enden nachhaltig meistens sogar mit mehr Gewicht. 

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport ist immer noch der beste Weg.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

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ja, das ist ein wichtiges Thema. heute gibt es ja auch so Firmen, die für dich dann kochen.

fittaste ist da zum Beispiel etwas für dich

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Ich habe eine spezielle Liste, inkl. Nahrungsergänzungsmittel bei einer radikal Diät. Die kann ich dir gern rüberkommen lassen.

Denn erst wenn alle Vitamin und Mineralspeicher aufgefüllt und der Eiweißwert im grünen Bereich ist, wird nichts abgebaut- das ist dann absolut sicher.

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Eiweissreich mit fisch & Fleisch, Milchprodukten & Haferflocken

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