Frage von 040799, 78

Ernährungsplan abnehmen und Muskelaufbau?

Hallo, ich bin 16 Jahre wiege 94 Kilo und bin 1,94 m groß. Ich gehe seit fast einem halben Jahr ins Fitnessstudio nachdem ich 25 Kilo abgenommen habe. Seit ich im Fitnessstudio bin habe hab ich wieder 10 Kilo zugenommen und bin jetzt bei meinen 94 kg. Alles schwabelt und ist labrig. Ich merke schon das ich Muskeln aufgebaut habe aber auch Fett. Ich bräuchte einen Ernährungsplan mit dem ich zugleich mein Fett verbrennen aber auch Muskeln aufbauen kann. Kann mir da jemand helfen. Ich habe immer Angst wieder zuzunehmen und auf meine ehemaligen 110 Kg zuzusteuern. Wäre super wenn ihr mir helfen könntet!!

Antwort
von DerOberst1999, 45

Man kann nicht gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen.
Entweder du hast einen Kalorienüberschuss, dann nimmst du zu oder du hast ein Kaloriendefizit, dann nimmst du ab.
Bei einem Kalorienüberschuss isst du mehr als du verbrauchst. Da baut dein Körper Muskeln auf aber ein wenig Fett kommt da immer mit(kann man nicht vermeiden). Deswegen macht man Definitionsphasen wo man den Körper definiert (Fett weg und man verliert auch ein wenig Muskelmasse(diese ist aber nicht viel))um dann wieder einen Kalorienüberschuss anzustreben.
Viel Erfolg dir und wenn du Fragen hast immer raus.

Kommentar von 040799 ,

Danke dir und was muss ich ändern um von Masseaufbau zum Definieren zu kommen ?

Kommentar von DerOberst1999 ,

Gerne. Wie gesagt ein Kaloriendefizit. Sprich du isst weniger als du verbrauchst. Ich rate dir: Ernähre dich komplett(!) gesund und hol dir eine App wo du deine Lebensmittel eintragen kannst. kann dir MyFitnessPal empfehlen. Die sagt dir auch wieviel du wovon Essen sollst ;) Joggen, schwimmen etc. hilft zusätzlich auch enorm um Fett abzubauen. Du kannst ja mal im Fitti dir dein Körperfettanteil ausrechnen lassen. so wie das klang (nimms mir nicht übel) hast du einen über 20%. Geh am besten einfach mal auf so ca 14% runter und dann iss wieder ordentlich aber trotzdem gesund! . PS: In der Definitionsphase trotzdem weiter pumpen gehen ansonsten bauen die Muskeln mit ab.

Antwort
von Mallewalle, 18

Immer die selben fragen...

In einem halben Jahr baut man keine 10kg Muskelmasse auf. Ein Mann kann bis zu 20kg Muskelmasse aufbauen, du hast sicher nicht 50% davon in einem halben jahr geschafft, es ist mehr als nur überwiegend Fett, von den 10kg. Für einen optimalen Muskelaufbau, braucht man einen Überschuss an Kohlenhydraten und Proteinen, du hast es einbisschen übertrieben mit dem Überschuss.

Ich weiß nicht wie trainiert du bist, ob du schon vor dem Fitnessstudio dich mit deinem Körper beschäftigt hast... Muskeln aufbauen und Fett verbrennen geht gleichzeitig nicht, da man nicht gleichzeitig im Überschuss und Defizit sein kann, ABER wenn du ein Anfänger bist, kannst du auch im Defizit Muskelmasse aufbauen. Sehr wenig, aber immerhin etwas und du nimmst gleichzeitig an Fett ab. Das geht aber auch nur bis zu einem gewissen Grad, sprich wenn du aus der Anfängerzeit raus bis, bis deine Muskeln sich nicht mehr optimal aufbauen, dann musst du in den Überschuss gehen.

Ernährung:

Rechne dir dein Tagesbedarf aus (weißt du was das ist?), geh in den Defizit ca. -500kcal. Proteine 2g pro kg, Pute, Mageres Fleisch, Eier, Magermilchprodukte, Magerquark, Harzer Käse (schmeckt überbacken einbisschen), Hüllsenfrüchte, Nüsse, Fisch

gesunde Fette 1g pro kg, nicht mehr, aber auch nicht zu wenig, geh am beste nicht unter 40g (durchschnittswert) denn sonst kriegst du Probleme mit deinem Hormonenhaushalt.. haarausfall ect. ... Nüsse, Öl, Omega3.

Rest ist Kohlenhydrate für Energie. Achte auf langkettige Kohlehydrate und ballaststoffreiche Nahrung: Volkornbrot/nudeln, Kartoffeln, Reis, Haferflocken, solche Sachen.

Obst und Gemüse essen! Man will ja dem Körper keine Vitamine verwähren. Proteine für die Muskeln, Fett für deinen Hormonenhaushalt und als Geschmacksträger, Kohlenhydrate für Energie und der Defizit erledigt das Abnehmen.

Sport ganz normal weiter machen, dazu Ausdauer mit einbauen aus 2 Gründen 1. Durch Ausdauer arbeitet das Herz ökonomischer, das bedeutet der Muskelwachstum wird mehr begünstigt, als durch reines Krafttraining . 2. du verbrennst mehr kcal als durch reines Krafttraining. Hol dir die App fddb, mit der kannst du gut arbeiten.

Kein fastfood, kein Chemiekramm.

Antwort
von user023948, 28

Du musst auch Cardio machen! Und bei 10 Kilo weniger warst du schon beinahe zu dünn!

Kommentar von 040799 ,

Haha schön wärs :D

Kommentar von user023948 ,

Nein! Ernsthaft! Größe-110= Untere Grenze vom Normalgewicht!

Antwort
von xPetelot, 43

Hast du Kadio in deinen Trainingsplan eingebaut?

Kommentar von 040799 ,

Es ist eigentlich nur Muskelaufbau d.h. Bankdrücken Bizeps Curls Rudern usw.

Kommentar von xPetelot ,

Ich empfehle dir Kadiotraining, ich hab auch probleme das ich schnell Fett ansetze. Ich denke wenn du mit deinem Ernährungsplan ordentlich Muskeln aufbauen kannst denn solltest du ihn so weiterführen. Vielleicht ein wenig mehr auf fettige Kost verzichten, dafür mehr Eiweiße & einfach ungesättigte Fettsäuren (Walnüsse,Erdnüsse etc.) zu sich nehmen.

Wenn du mit Kadio anfängst sei nicht gleich zu aggressiv, in der Ruhe liegt die Kraft. Viel erfolg! :)

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