Frage von PetkaFetka, 50

Ernährungsplan & Trainingsplan für den praktischen Studenten/Schüler?

Sehr geehrte Sportler und Sportlerinnen,

ich bin 26 Jahre alt und komme aus Hessen. Trainiere seit 2 Jahren nach einem meiner Meinung nach „google Fitnessplan“. Mit diesem habe ich am Anfang fortschritte gemacht und konnte mein Gewicht von 100 kg auf 80 kg reduzieren.

Folgenden Plan übe ich seit 1 Woche aus. Leider hänge ich nun seit einigen Wochen fest und probiere nun einige Änderungen. Ich würde euch bitten Kritik auszuüben und eventuelle Verbesserungsvorschläge mir mitzuteilen:

Training: Montag Oberkörper, Dienstag Frei, Mittwoch Unterkörper, Do Frei, Freitag Oberkörper, Samstag Frei, Sonntag Unterkörper

Grundlegend jede Übung 4 Sätze (wobei erste Satz eher Aufwärmen ist !5 Wdh.) Restlichen 3 Sätze zwischen 8 und 10 Wdh.

OK: 15 Min Treppen (Aufwärmen), Bankdrücken, Kurzhantel Schrägdrücken, Langhanlte rudern vorgebeugt, Klimmzüge, Schulter drücken Seite, Butterfly Reverse, 3 Übungen Bauch (keine Arme)

UK: 15 Min Treppe HIT, Abductor Machine, Leg Extension, Kniebeuge, Beinpresse, Beinbizeps (lying leg ail), Wadenheben, Kreuzheben

Brauche ungefähr 90 – 120 Minunten.

Supps: 5 g Creatin direkt in der Früh mit 25 g Whey, 5 g Bcaa während Training, 50 g whey nach training

Ernährung:

Frühstück: 7:00 5 g Creatin, 25 g Whey, 400 ml Milch, 10 g Chia Samen, 70 g Haferflocken, 400 ml Milch 1,5 % (Frühstücksshake)

2 h später 1 Apfel, 1 Banane

11:30 200 g Reis, 50 g gemischter Salat, 100 g Pute oder 250 g Salat (Mensa Salatbar), 1 Dose Thunfisch und 2 Dinkelsemmel oder 250 g Kartoffel, 150 g Steak und 50 g Gurken

14:00 Eiweißriegel ... eines bekannten Herstellers, kein Discount zeug

16:00 ähnlich wie Mittag, lediglich Portion kleiner

18:00 250 g Magerquark

20:00 2 Eier und 20 g Mandeln

Ich bin definitiv endomorph und habe momentan ein sehr hohen KFA. Ich habe bereits 2 GK’S von DZA hier in Team Andro probiert. Jedoch fehlt mir einfach die Motivation dafür und wieso soll ich nun antriebslos GK trainieren wenn ich mit einem kleinen Splitt einfach mehr Leidenschaft fürs Training verspüre. Des weiteren bin ich Maschinenbaustudent (begrenztes Budget und begrenzte Zeit). Momentan komm ich mit der Trainingszeit gut hin, wird jedoch von Woche zu Woche schlimmer da auch das Studium anzieht.

Wo will ich hin? Erstmal würde ich gerne (auch wenn mein KFA sehr hoch ist) Kraft zunehmen und auch Muskelmasse um dann nach den Prüfungen (Februar) gut in die Diät starten zu können. Mein Körperfettanteil liegt bei schätzungsweise 20 – 25 % (Gewicht 85 kg und 179 cm groß). Die Trainer in meinem Studio kann ich weder um Rat noch um Tat fragen, da diese ihren Beruf nicht wirklich ausüben wollen und mich gerne mit google Antworten abspeißen.

Versuche täglich auf 250 KH, 80 g Fett und 200 g Eiweiß zu kommen. Uhrzeiten fürs essen beachte ich nicht ganz so streng. Ich esse eben wenn die Pause zwischen den Vorlesungen beginnt.

Mein Wunschkörper wäre ungefähr so hier, falls ihr das Bild sehen könnt.

Ich bedanke mich im voraus für eure Mühe

Antwort
von FlyingCarpet, 8

Grundsätzlich würde ich raten das Studio zu wechseln, wenn dort keine für Dich zugeschnittenen Antworten kommen.

Persönlich finde ich die Eiweiss-Zufuhr recht hoch, da musst Du ja trinken wie ein Kamel ;) . Kannst Du um die Hälfte reduzieren. Fette auf 30 % Kohlenhydrate (langkettig) evtl. bis 50 % erhöhen.

Dein Trainingsplan ist eigentlich für ein täglich abwechselndes Training gedacht, würde da raten 3 bis 4 x in der Woche alles zu machen und auf 3 Sätze reduzieren. Das Aufwärmen - sehr moderat - auf ca. 20 bis 30 Minuten Fahrrad/Laufband/Crosstrainer verlängern.

An den trainingsfreien Tagen etwas unter Deinem Gesamtarbeitsbedarf an Kalorien essen, am Trainingstag wie oben beschrieben.

Mach Dir morgens einen Fitness-Shake mit Obst nach Geschmack, Naturjoghurt mit etwas Milch und Haferflocken (Erdnussbutter), evtl. noch ein ganz wenig Proteinpulver dazu. Mach 2 Portionen. 1 x zum Frühstück.

Mittagessen mit dem größten Kohlenhydratanteil

Nachmittag vor dem Training - 2. Portion vom Frühstücksshake + Tässchen Kaffee (oder was koffeinhaltiges) Nüsse und/oder 1 Banane

Abends ruhig ein "Butterbrot/Vollkorn" mit Schinken (nichts fettiges) und zum Nachtisch den Quark mit Kräutern oder bischen z.B. 4 Esslöffel Obstsalat oder 1 Esslöffel Honig anreichern, damit es nach was schmeckt.

Besorg Dir ein Buch über Sporternährung und schau auch  mal in die Bücher von Men`s Health, da gibt es gute Hinweise zum Training und auch zur Ernährung.

Zur "Brotdose" evtl. eine Bentobox: http://www.bentoshop.de/Bento-Boxen-fuer-Erwachsene:::13.html

Antwort
von AndiS19, 4

Auch Grüße aus Hessen. Ich glaube du machst dir viel zu sehr einen Kopf um dein Training. Geh die Sache mal generell nicht so verkrampft an. Das Ganze soll auch Spaß machen. Du musst nicht nach Uhrzeiten essen und wenn du mal ein paar Carbs mehr oder weniger zu dir nimmst, ist das in deiner Phase überhaupt kein Ding.

Ich finde auch für einen normalen Menschen 90-120 Minuten viel zu lang. Mach dich vor dem Training ganz normal warm und reduziere die Übungen auf jeweils 3 Sätze, die ziehst du dafür sehr konzentriert und intensiv durch. Ich finde bei mehr als 3 Sätzen geht die Motivation schnell verloren.

Außerdem teste doch mal ob du vielleicht die Trainingstage anders sortierst. So dass du zwischendrin durchaus mal 2 oder 3 Tage Regeneration hast. Das bewirkt Wunder bei Muskelwachstum und Leistungszuwachs.

Grundlegend bist du aber glaube ich etwas auf dem Holzweg wenn du dieses Körperziel erreichen willst. Dafür musst du jetzt überhaupt nicht so sehr auf dein Körpergewicht achten. Du baust Fett ab und Muskeln auf. Das ist eher ein Nullsummenspiel. Checke deinen Körperfettanteil mal genauer und behalte das Verhältnis Muskulatur und Fettanteil im Auge. So lange der Fettanteil sinkt ist alles okay. Bedeutet aber nicht zwangsläufig das du an Gewicht verlieren musst.

Kleiner Tipp, wo man den Körperfettanteil recht unaufwendig bestimmen kann. Wenn auch nur ein Richtwert: http://einfach-ausrechnen.de/koerperfettanteil/

Zudem steigert das Kreatin dein Körpergewicht durch die entsprechende Wassereinlagerungen. Das kannst du weg lassen bzw. nimmst du wenn du mal ein Trainingsplateau erreicht hast und mit deinen Leistungen nicht mehr weiter kommst.

Versuche jetzt also erstmal Muskulatur zu entwickeln. Alle Feinheiten machst du dann Richtung Frühjahr in der Diät. Da kommt das restliche Fett runter und die Muskeln werden definierter. 

Geh ruhig auch mal mit der Wiederholungszahl höher. Beispielsweise im ersten Satz ruhig 10 oder 12 Wiederholungen. Was bei mir gut funktioniert wenn ich noch Lust drauf habe sind nach dem eigentlichen Programm so ne Art Pumpsätze. Ich pack mir einfach ne relativ leichte Hantel und zieh nochmal Curls durch oder so. Riesige Wiederholungen von 40-50 um mal richtig auszupowern. Ob es was bringt weiß ich allerdings nicht ;)

Viel Erfolg!

Antwort
von PetkaFetka, 12

Grüße aus dem schönem Hessen

PS: Habt ihr eventuell praktische Transportbehälter zu empfehlen?
Bzw. praktische Tassen für Unizeug und Essen?

Hab zwar günstige Boxen vom Discounter, diese sind aber
extrem groß und öffnen sich leicht.

Kommentar von Renzo85 ,

Hei Eisenfreund.

Was soll das Foto?

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