Ernährungsplan selbst erstellen?

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2 Antworten

Mach den Ganzkörper Plan ruhig noch die 4 Wochen. Für den Anfang ist das zu empfehlen. Ein 3er Split Plan klingt gut. Achte darauf, mehr mit Freihantel-Übungen zu trainieren. Ich kann dir dafür auch gerne Unterstützung anbieten, deinen 3er Split Plan zu erstellen. Dazu baust du dir noch einmal die Woche einen Ausdauertag ein.

Du solltest ebenfalls flexibility Übungen 1-2 mal die Woche vor dem Training einbauen, um Muskelverspannungen und Zerrungen möglichst zu vermeiden und dem vorzubeugen. Hierfür reichen jeweils 10 Minuten. Für deinen Bauch und Rücken, kann ich dir empfehlen je 20 Minuten, zwei Mal die Woche, deiner Zeit zu investieren..

Dein Kcal Bedarf, um Muskeln aufzubauen liegt für den Anfang bei ca. 3.000 kcal. Du möchtest deinen KFA reduzieren. Deshalb reichen dir so um die 2.500 kcal pro Tag. Diese baust du wie folgt auf.

65g Fett: 585 kcal

195g Eiweiß: 780 kcal

283g KH: 1.135 kcal

Die Lebensmittel die für den Muskelaufbau produktiv sind, dürften dir bekannt sein.

PS: Klar kannst du von 25% KFA auf 10% kommen, aber ist nur das dein Ziel oder willst du auch muskulös aussehen...


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Kommentar von ChristianRd
25.09.2016, 17:41

Danke für die Antwort!
Mein Ziel ist es auch muskulös auszusehen.
Bin von Natur aus etwas breiter gebaut und habe Angst das wenn ich jetzt paar Jahre Sport mache das ich noch breiter werde. Worauf muss ich achten weniger Gewichte und dafür mehr Wiederholungen?

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Hallo! Ich glaube nicht dass Du 

Sport: 3x die Woche Fitness Studio / 45min-1 Stunde

damit und bei Deinem Gewicht einen Ernährungsplan brauchst. Aber Du solltest den Faktor  Ausdauersport integrieren - immer nach dem  Krafttraining.

Optimal zur Fettverbrennung sind Stepper, der Crosstrainer, das Laufband und Joggen.

Trainingszeit 20 - 30 Minuten und nicht zu schnell, damit man im gesunden aeroben Bereich mit auch schon guter Fettverbrennung bleibt.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

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