Frage von BliblaLP, 51

Ernährung vor und nach dem Krafttraining für Muskelaufbau?

Hey Leute, Ich betreibe seit ca 3 Wochen Krafttraining, allerdings kenne ich mich in Der Ernährung nur wenig aus. Man soll ja Proteine, Kohlenhydrate, Fette und viel Wasser zu sich nehmen. Vorm Training ess ich eigentlich fast nichts...

Früh:...nehm ich gerne mal Haferflockenmüsli mit wallnüssen und Honig zu mir. Sonst ess ich ne Semmel.

Mittag: Da ich noch zur Schule gehe, ess ich auch da bis um 15:00 Uhr Semmel oder Vollkornbrot mit Wurst Käse etc und nen Apfel und bissl Gemüse.

Nach der schule ess ich dann halt das was meine mum gekocht hat.

Dann kommt der workout... Danach ess ich meist Apfel, ne Banane, kiwi, manchmal auch vollkornmüsli und viel Wasser...

Ich hab keine Ahnung welches essen Kohlenhydrate (Brot) Proteine oder fette hat (mehrfach ungesättigte sollen ja die besten sein...).

Was würdet ihr mir empfehlen nach dem Training oder davor zu essen? Bin Schüler und kann nicht großartig noch was kochen oder so... Viel Proteine oder mehr Eiweiß? Was ist mit fetten?

Sry für den Text! Danke für alle Antworten =) Achja bin 15, 1,75m groß und ca 50kg leicht... Mein Stoffwechseltyp kenne ich nicht, falls ihr den braucht mal sagen. =)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Yannick1998, 51

Also ich fang man ganz von Anfang an :) um Muskeln aufzubauen muss dein Körper auf jeden Fall ein Kalorienüberschuss von 200-500 kcal haben . Die 2. Sache die gegeben sein muss ist viel Eiweiß , in deinem Fall da du so leicht bist reichen 100g Eiweiß pro Tag aus und das hast du schnell zusammen . Wie einer schon gesagt hat ersetze das Brot durch Eiweiß Brot :) ist nicht teuerer und die Werte sind top . Ich denk das du nicht viel Fett hast also musst du auf jeden Fall Muskeln aufbauen und schauen das du auch regelmäßig isst . Also Ich mach's so : Frühstück 6:30 Proteinmüsli mit Banane und einem Smoothie
1.Snack 10:50 Eiweißbrot mit Schinken und ner Banane
14-15:00 Uhr große Mahlzeit meist Reis/Nudeln mit nem Steak
17:00 Uhr Training
18:30 nach dem Training ein Shake und um Ca 19:30 noch ne Mahlzeit
Ich hoffe ich konnte dir helfen :) Für weitere Fragen einfach schreiben ;)

Kommentar von BliblaLP ,

Top Antwort, danke! :))

Kommentar von Yannick1998 ,

Kein Ding :) bei Fragen einfach melden ;)

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kohlenhydrate, Kraftsport, Krafttraining, ..., 19

Hallo! Mach Dir das gerade als Anfänger nicht unnötig schwer. Sicher hast Du alles, was Du für Deinen Sport brauchst, in der normalen Nahrung. Zumal Du bei hartem Training auch entsprechend mehr essen wirst. Oft wird vergessen, dass unsere normale, vielseitige Nahrung für einen Arbeiter ausreicht – inklusive Eiweiß und Kohlenhydrate. Damit kannst Du 7 x 2 Stunden die Woche trainieren. Ein volles Glas hat nicht mehr Inhalt wenn Du Wasser hinzu schüttest.

Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.

Antwort
von TheDarkSlam, 26

Also, das wichtigste für eine gesunde und gute Ernährung, ist, vor allem wenn du Muskeln aufbauen willst viel Eiweiß zu dir zu nehmen.  Ich empfehle dir ein paar Minuten vor dem Training einen Eiweißshake zu trinken, statt Vollkornbrot eher Eiweiß Brot zu Essen, wenn möglich Fett arm (auch wurst und Käse etc.) viel Milch trinken, für die Knochen. Aber das wichtigste ist Eiweiß. Damit du viele Muskeln aufbauen kannst. Natürlich darfst du auch mal ein leckeres Steak essen oder einen Burger etc. aber nicht vor dem Training! Das ist eher schlecht. Du solltest auch nicht jeden Tag trainieren gehen sondern nur jeden zweiten, damit sich deine Muskeln erholen können. Denn wenn sich deine Muskeln nicht erholt haben machst du einen viel langsameren Fortschritt. Wenn du jedoch relativ dünn bis trainiert bist (nicht extrem fettleibig) und den Schritt eines Bodybuilders machen willst,  solltest du jeden Tag sehr viel Kalorien zu dir nehmen viel Eiweiß und fast jeden Tag deine Muskeln auspowern.

Ich hoffe ich konnte helfen,
LG Tim

Kommentar von BliblaLP ,

Danke erstmal^^ Ich trainiere z.B. montags immer die Brust und Bauch und an den nächsten Tag Bizeps und Trizeps fürs erste. Beine jucken mich noch nicht so :D (Spiele fussball) Aber Proteine und fette sind doch dachte ich auch extrem wichtig... Kennst du Früchte, die man auch nachdem Training verzehren kann und die auch etwas bringen, sowas wie Banane?

Kommentar von TheDarkSlam ,

Eiweiß sind Proteine, größtenteils. Da du Fußball spielst hast du dein Beintraining ja schon dabei;)  mit den fetten, bin ich jetzt ein bisschen verunsichert... Aber von Früchten her sind beispielsweise Früchte mit viel Vitamin C zum Beispiel Zitrone sehr gut. Generell sind Früchte immer gut da sie viele Vitamine beinhalten. Ein paar sehr gute Früchte generell und nach dem Sport sind zum Beispiel: Äpfel, Melonen, Karotten und Ananas. Wenn du genauere Infos dazu willst:

http://www.bodyboom.de/blog/2012/09/obst-und-muskelaufbau/

LG Tim

Kommentar von BliblaLP ,

Danke :)

Expertenantwort
von Pummelweib, Community-Experte für Ernährung, 38

Schau mal bitte hier: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/perfekte-ernaehrung-vor-nach-und-waehrend...

Viel Erfolg.

LG Pummelweib :-)

Kommentar von Pummelweib ,
Kommentar von BliblaLP ,

Danke ^^

Kommentar von Pummelweib ,

Bittööö...LG Pummelweib :-)

Antwort
von x9flipper9, 28

Also wenn du Muskeln aufbauen willst musst du viel essen, aber nicht nur Eiweiß wie alle unten sagen, in der Aufbauphase sind Kohlenhydrate wichtiger als Eiweiß. Ich sag dir mal ungefähr wie viel von allem du essen solltest um gesund zuzunehmen: Fett: 1 x Körpergewicht = 50 g Fett, Eiweiß: 2,5 g x Körpergewicht = 125 g Eiweiß, Kohlenhydrate errechnen sich zu kompliziert deswegen schreib ich sie dir einfach auf: 350 g. So, das sind ca. 2500 kcal täglich, die brauchst du auch, du bist sehr dünn und schon fast untergewichtig, also iss mein Junge :D versuche wirklich dich jeden Tag dieser Kalorienzahl zu näheren aber achte darauf, gesunde Sachen zu essen (halte dich einfach an die Grammzahlen oben). Trink viel Wasser und ess über den Tag verteilt, also morgens, vormittags, mittags, nachmittags und abends also ca. 5-6 Mahlzeiten am Tag und vor dem Training würde ich dir empfehlen eine große Dosis an KH zu dir zu nehmen und nach dem Training eine große Dosis Proteine.

Kommentar von BliblaLP ,

Danke dir! Sehr gute Antwort! Mein Stoffwechseltyp is glaub ich einfach fürn ar***... Der is viel zu gut ich nehm einfach nicht zu egal was ich tue.. Deswegen trainiere ich mich jetzt schwerer :D

Kommentar von x9flipper9 ,

Ja das ist für viele ein Problem, du brauchst halt länger um Muskeln aufzubauen aber die Meisten denken sie schaffen es nie, zieh einfach durch und schaue deinen Körper langsam wachsen :) Bei mir ist es eher das Gegenteil ich nehm schnell zu, sei es Fett oder Muskeln, weiß nicht was jetzt besser ist :D

Kommentar von BliblaLP ,

eher so n zwischending ^^ aber ja ich sehe schon "Erfolge" :D

Antwort
von kwonel, 17

Das ist ein Trugschluss. Dein Stoffwechsel ist nicht gut, sondern schlecht, wenn du nicht zunimmst trotz viel Essen. Früher in der Steinzeit hättest du nicht lange überlebt. Klar kann man sagen, dass es diese Gefahr gerade nicht gibt, aber es kann alles passieren, z.B. Kriege.

Hör nicht auf diesen Unsinn mit 125g Proteinen oder so. 50-60g Proteine reichen vollkommen. Achte darauf, dass du auch Kohlenhydrate und Fette zu dir nimmst, sowie täglich Obst und Gemüse, dann hast du eine perfekte Ernährung. Hab auch keine Angst vor Junk Food. Wenn du aufbauen willst, musst du das auch essen.

Wenn du sagst, dass du viel isst, aber nicht zunimmst, dann isst du einfach zu wenig. Dann musst du halt viel mehr essen. Nimm dir z.B. Nüsse als Snack mit zur Schule. Studentenfutter ist auch gut.

Kommentar von BliblaLP ,

Ich ess jeden Tag mind 4-5 Semmeln (Oder auf einer Semmel komm 2 Scheiben Brot) Gemüse Obst (2 Hände voll ca) und dazu nochn warmes mittag essen + Kuchen oder so zum Kaffee trinken... zwischendurch immer mal was kleines oder nen müsli.. mehr schaff ich echt nicht

Kommentar von kwonel ,

Ich verstehe, dass das hart ist. Du könntest als Zwischensnacks z.B. Nüsse oder Mandeln essen, kauf dir Studentenfutter. Das hat viele Kalorien, viel Protein. Es ist auch leichter Kalorien zu trinken als zu essen. Du könntest dir morgen gesunde, aber kalorienreiche Shakes machen, einfach googeln. Dann hast du da Sachen drin wie Haferflocken, Nüsse, Vollmilch, Bananen, aber auch Magerquark und leckere Früchte.

Kommentar von kwonel ,

Ach ja, es bedeutet auch nicht, dass dein Stoffwechsel immer so bleibt. Wenn du älter wirst, kann sich das ändern und er verlangsamt sich.

Kommentar von TheDarkSlam ,

Ging das an mich? Bzw. meine Antwort?

Kommentar von BliblaLP ,

Nein ^^

Kommentar von Yannick1998 ,

Schlechteste Antwort überhaupt sry ... 50-60g Protein das spricht schon von null Ahnung...

Kommentar von kwonel ,

Null Ahnung? Ich bin Wissenschaftler und vertraue da eher meinen Kollegen als irgendwelchen Hochglanzmagazinen und Supplement-Herstellern. Du könntest auch deinen gesunden Menschenverstand benutzen.

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