Ernährung und Training für Muskelaufbau als Anfänger?

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3 Antworten

Hallo Staubsauer23,

dein Trainingsplan ist für den Anfang auf jeden Fall gut geeignet, um deinem Ziel eines strafferen, sportlichen Körpers näher zu kommen.

Zum Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss von ca. 300 -500 Kalorien ideal. Wenn du also 3000 kcal pro Tag zu dir nimmst und regelmäßig trainierst, hast du die besten Voraussetzungen.

Außerdem ist natürlich eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig, wie du selbst schon geschrieben hast.

2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind aber für den Anfang nicht nötig. So viel nehmen professionelle Bodybuilder oder Leistungssportler zu sich.

Mit 1,2 bis 1,4 Gramm pro kg Körpergewicht kannst du als Anfänger auch optimal Muskelmasse aufbauen.

Gute natürliche Eiweißquellen sind z.B. Eier, Fisch, fettarmes Fleisch und Milchprodukte.

Wenn du deinen Trainingsplan regelmäßig durchführst und gleichzeitig auf eine ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr achtest, wirst du auf jeden Fall eine Veränderung bemerken in nächster Zeit.

Viele Grüße,

Dein Precon BCM Team

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Kommentar von Staubsauer23
14.09.2016, 10:10

Vielen Dank für die ausführliche Antwort! Und der Plan ist sicher gut geeignet? Ein wenig Muskeln würde ich nämlich schon gerne aufbauen. Wäre es zu übertrieben, wenn ich bei fast allen Übungen das doppelte Gewicht nehme, dann aber nur 8-10 Wiederholungen pro Satz durchführe? Ich bin sehr ehrgeizig und würde deshalb gerne relativ "schnell" Ergebnisse sehen. Ich bin bereit, dafür an meine Grenzen zu gehen.

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Kommt immer drauf an was dein Ziel ist!

Wenn dein Ziel es ist zu zunehmen dann brauchst du einen kcal Überschuss, also mehr kcal als das du verbrennst. Wenn du abnehmen willst halt weniger kcal zu dir nehmen. 

Für das Muskelaufbautraining würde ich dir empfehlen immer max 8-10 WDH zu machen, damit die Muskeln aufgereizt sind. Also Gewichte nehmen, wo du max so viele WDH schaffst. 

Der Plan von deinem Trainer ist meiner Meinung nach mist, weil du dein Ziel dadurch nicht erreichst, eher Muskelausdauer tranierst. 

Ernährung würde ich beibehalten mit den 2g Eiweiß pro KG und komplexere Kohlenhydrate, wie Haferflocken etc.

Gruß 

Shanks  

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Kommentar von Staubsauer23
14.09.2016, 09:34

Genau der Meinung bin ich nämlich auch... Er meinte, ich würde damit die ersten 6 Wochen Kraftausdauer trainieren, obwohl ich als Ziel Muskelaufbau erwähnt hatte...

Wie muss ich jetzt alles erhöhen?

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Kommentar von Staubsauer23
14.09.2016, 10:12

Dachte nur, dass es viel zu wenig ist. Viele Bekannte haben damals z.b. mit 8kg gearbeitet, wo ich nun 4kg habe. Dafür aber weniger Wiederholungen. Innerhalb 8 Monate haben sie sich dadurch sehr stark zum positiven verändert.

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Kommentar von Staubsauer23
14.09.2016, 10:20

Wo nehme ich bitte keinen Rat an? Ich frage nur gerne, weil ich nichts falsch machen will. Auch habe ich dir nie unterstellt, dass du nicht weißt, wovon du sprichst. Ich werde dann heute erhöhen und weniger WDH machen. Danke für die Hilfe.

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Bei der Ernährung einfach abwechslungsreich und gesund
Essen, damit bekommt dein Köper alles war er braucht. Aufbaupräperate sind in fast allen fällen Sinnlos.

Kraft wirst du damit auf jeden Fall zulegen können.

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Kommentar von Staubsauer23
14.09.2016, 09:32

Mir ist auch ein straffer athletischer Körper wichtiger, als ein mega muskulöser Körper. Wird das mit diesem Plan was?

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