Ernährung und Diät mit Sport?

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2 Antworten

Hallo Wolke,

also erstmal: Glückwunsch zu dem Fortschritt! 

Sport ist eine super Sache und gerade nachdem man so viel Gewicht verloren hat, kann die Muskulatur es wieder gut gebrauchen, aufgebaut zu werden. 

wie sit ups oder was für die Oberarme

Ich würde daraus eine Kombination mit Cardio machen - bist Du in einem Fitnesscenter? Wenn ja kannst Du eine schöne Einheit auf dem Laufband, Stepper oder Fahrrad machen. Die Cardio-Einheit sollte überwiegen und mindestens 20 Minuten gehen bei erhöhter Geschwindigkeit (da musst Du Dich natürlich ran tasten). Bist Du in keinem Fitnesscenter kannst Du natürlich auch ganz einfach draußen laufen gehen. 

Danach dann 3 Sätze Sit-Ups á 5-10 Wiederholungen, 2 Sätze Liegestütze á 5 Wiederholungen und zu guter Letzt dann noch die Brücke 20 Sekunden halten. Das wiederholst Du je nach Trainingsfortschritt 2-3 Mal. 

Natürlich kann es sein, dass Du am Anfang bei etwas nicht weiter kommst, das ist aber kein Problem, mach dann so viele wie Du kannst und steigere Dich von Mal zu Mal. 

wie viel Zeit sollte zwischen den Mahlzeiten sein?

Du solltest darauf achten, dass Du nicht nur 2 Mahlzeiten pro Tag isst. Am besten sind 4-5 (auch zum abnehmen) - natürlich nicht 4 Hauptmahlzeiten. Dein Frühstück klingt schon ziemlich gut - 8 Uhr, das würde ich so beibehalten, gute Ballaststoffe und Eiweiße sind klasse - dann würde ich um 12 Uhr eine Kleinigkeit (z.B Salat oder ein bisschen Naturjoghurt) essen und dann um 15 Uhr Dein Mittagessen. Das klingt auch schon sehr gut, Gemüse und fettarmes Fleisch sind klasse, gerade auch zum Muskelaufbau brauchst Du die Proteine im Fleisch. Dann wieder um 18 Uhr Dein Abendbrot: das sollte so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten und gerne viel Eiweiß. Da eignet sich Quark sehr gut zu und dann vielleicht etwas Rohkost dazu. 

Damit erreichst Du, dass Dein Körper regelmäßig mit guten Nährstoffen versorgt wird. Wichtig ist, dass die Nahrungsmittel allesamt eine gute Nährstoffdichte haben. dazu findest Du viel im Internet!

Was kann ich abends essen ohne das ich es am nächsten Tag drauf habe?

Wie gerade schon beschrieben sollten abends Kohlenhydrate gemieden werden. Rohkost eignet sich immer, fettarmes Fleisch darf es auch sein und gerne Quark. Natürlich auch etwas Rührei (mit etwas Knäcke, die beinhalten bei wenigem Verzehr nicht so viel Kohlenhydrate.)

mein Ziel ist es noch 30-36 kg abzunehmen

Dafür ist Sport natürlich sehr gut; Cardio verbrennt Fett und regt Deinen Stoffwechsel an, isst Du zudem wenig Kohlenhydrate, hochwertige Eiweiße und isst regelmäßig, wird das Ziel immer näher kommen. 

Ich wünsche Dir viel Erfolg und ich hoffe, dass ich Dir etwas weiterhelfen konnte! Wenn Du noch Fragen hast, melde Dich!

lieben Gruß

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Bei deinem deutlichen Übergewicht brauchst du im Grunde gar keine Energie zuführen. Der Körper kann sich die Energie aus den Fettdepots holen. Und das sicherlich noch bis du weitere 15-20kg verloren hast.

Dementsprechend reicht es auch wenn du nur 2 Mahlzeiten am Tag hast. In den Pausen dazwischen kann ungestört Fett verbrannt werden.

Was du allerdings brauchst ist Protein, und davon reichlich (ca. 80g-120g pro Tag - entspricht der 4fachen Menge Fleisch, also ne Menge!). Bitte achte darauf, dass du irgendwie auf deinen Proteinbedarf kommst. Mageres Fleisch ist der naheliegendste Proteinlieferant und sättigt auch gut. Quark geht natürlich auch, aber Magerquark kriegt man ja kaum runter. Notfalls auch Proteinpulver. Eier sind natürlich auch OK, insbesondere das Eigelb ist gut für die Leber (bei Diätvorhaben dieser Größenordnung kann man sich schnell mal Gallensteine heranzüchten, wenn man zu fettarm isst).

Reichlich Gemüse ist auch sehr wichtig, denn Vitamine und Mineralien brauchst du natürlich auch.

Ich würde mit dem Obst und dem Brot allerdings vorsichtig sein - kohlenhydratarm kommst du schneller zum Ziel. Vielleicht die KH auf eine Mahlzeit am Tag oder einen wöchentlichen Cheatday beschränken?

Grund ist, dass bei hohem Übergewicht meist eine Insulinresistenz vorliegt. Sowas ist sonst nur im Fastenstoffwechsel normal (d.h. wenn der Körper sich von Depotfett ernährt und keine KH bekommt). Deshalb ist es sinnvoller, sich an diesen Fastenstoffwechsel zu halten. Mit KH tust du dir in diesem Fall keinen Gefallen. Tatsächlich ist es da besser Fett(!) zu essen und möglichst streng auf KH zu verzichten (LCHF).

Kohlenhydratarme Früchte (z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Zitronensaft, Tomaten etc.) sind selbstverständlich OK. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, ... sind Getreideprodukten vorzuziehen (weil sie weniger KH haben, mehr Ballaststoffe und mehr Protein).

Nicht die essentiellen Omega-3-Fettsäuren zu kurz kommen lassen: Regelmäßig Fisch essen, z.B. Lachs oder Makrele. Notfalls Fischölkapseln.

Erst wenn du dich deinem Zielgewicht näherst würde ich die Kohlenhydrataufnahme wieder erhöhen und versuchen, aus der Insulinresistenz rauszukommen. Nach massivem Gewichtsverlust erledigt sich das meist sowieso von alleine.

Sport am besten auf leeren Magen, also vor dem Essen oder lange genug danach. Allerdings kann Sport Appetit machen.

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