Frage von KartoffelTier98, 53

Ernährung: Muskelabbau tritt wann ein?

Servus miteinander, ich bin seit 9 Monaten im Gym und baue kontinuierlich mittlerweile ganz gut Muskeln auf. Der Faktor Ernährung spielt für mich nun eine immer größer werdende Rolle. Ich wiege mittlerweile 85,8 kg auf 184 cm. Mein Ziel ist an die 75kg runter zu kommen. Nun stellt sich mir die Frage: Wie?

Klar, mit einem Kaloriendefizit. Nur weiß ich leider nicht, wie viele Kalorien ich brauche (bin 17) um in ein Defizit zu gelangen ( Wie finde ich es heraus?).

Ich habe auch mal gehört,dass wenn man weniger isst, sich Muskeln abbauen können. Ich hätte für mich jetzt eher geplant, dass ich meine Proteinzufuhr hochfahre und letztendlich allgemein viel weniger esse. Nur auch hier habe ich was von Nährstoff Mangel und der gleichen gehört. Wie muss ich mich richtig verhalten?

Mit freundlichen Grüßen

KartoffelTier98

Antwort
von Flammifera, 14

Hey :)

Ganz grob kannst du deinen Kalorienbedarf, also Grundumsatz und Leistungsumsatz, mit einer App oder im Internet berechnen. Da diese aber natürlich nicht individuell auf deinen Körper eingehen können (Stoffwechsel, Muskelanteil) erhälst du hier nur Richtwerte, die wahrscheinlich von dem tatsächlichen Wert abweichen. Genauer geht soetwas bei manchen Ärzten, im Fitnessstudio oder bei der Ernährungsberatung.

Ein gesundes Kaloriendefizit sollte in etwa bei -500kcal liegen, du kannst aber auch erst einmal langsamer herangehen und sehen, was passiert. Dann hast du auch später noch Luft nach oben.

Und ja, beim Abnehmen von einer solchen Menge an Gewicht gehen immer einige Muskeln verloren. Das kann man zwar mit genügend Proteinen und weiterhin regelmäßigem Training reduzieren, aber etwas Verlust ist immer.

Du kannst beim Abnehmen die Proteinzufuhr durchaus erhöhen, sich aber nur damit vollzustopfen macht es auch nicht besser. Bleibe bei einer ausgewogenen Nährstoffverteilung.

Nährstoffmangel tritt z.B. bei sehr einseitigen Diäten oder extremem Kaloriendefizit auf. Wenn du dich weiter abwechslungsreich, gesund und ausgewogen ernährst und nicht hungerst, passiert dir da nichts.

Übrigens empfiehlt es sich nicht unbedingt, ständig auf die Waage zu sehen - sieh lieber in den Spiegel und nur ab und zu auf die Waage. Gewicht ist nicht so wichtig, denn deine Muskeln wiegen ja auch etwas.

LG

Antwort
von Auto22, 10

Du musst dich lediglich ausgewogen ernähren wenig fette zu dir nehmen Kohlenhydrate kannst du die erste Zeit essen wenn du Muskeln aufbauen möchtest hin zukommt das du das 2-3fache an Eiweiß zu dir nehmen musst von deinem Gewicht das heißt in deinem Fall 170gramm Eiweiß am Tag natürlich ist diszipliniertes Training das a und o im Endstadium legst du dein Körper frei von Wasser und du siehst alle Muskeln... Das heißt fett und Kohlenhydrate fallen weg nach dem Sport ist dein Eiweiß wichtig ohne wächst der Muskel nicht vor dem Training kannst du ruhig Kohlenhydrate essen dann hast du ausreichen Kraft und Energy Fürs Gym..

Antwort
von modzreeps, 9

Es gibt diverse rechner im internet wo du deine daten eingibst die dir deinen grundumsatz zeigen Grundsätzlich als anhaltpunkt kann man sagen 26-30 kal pro kg körpergewicht nimmst du 26 kannst du wenig muskeln behalten jedoch wirst du schnell an muskeln verlieren Ich würde dir 28 pro kg empfehlen nun zur nährstoffverteilung 2,5 g Protein in der Diät pro kg 0,5 g fett pro kg und den rest mit carbs carbs haben circa 4 kal pro gramm fett 8 und eiweiß 4 so kannst du dir ausrechnen wv carbs das sind einfacher wäre jedoch zb die app yazio runterzuladen sie wurd zwar grundsätzlich für dicke Menschen entwickelt die nur abnehmen wollen wir können sie jedoch auch anders benutzen du gibst deine daten ein stellst alles so ein das du auf den gleichen täglichen kalorienbedarf kommst wie mit 28 kal pro kg und dann 2.5 g eiweiß pro kg und 0.5 fett pro kg und den rest mit carbs füllen das aufrechnen macht die app für dich mit der app kanmst du deine makros zählen womit du nochmal viel bessere ergebnisse erzielen wirst ich bin gerade seit zwei monaten mit meinem ersten trainingsjahr fertig und viele glauben mir bereits nichtmal mehr das ich natural bin ich bin bei ca 85 kg auf 182 bei 12% gerade am bulken also makros counten lohnt sich ich habe als ich gecuttet habe super erfolge mit der beschrieben Methode weiter oben kombiniert mit intermittent fasting google es am besten kurz und knapp du isst nur in einem 4 h Zeitfenster pro tag die ausgerechneten makros stehe dir gerne bei weiteren fragen zur Verfügung ich hoffe ich konnte dir helfen 

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