Ernährung für muskelhaufbau?

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5 Antworten

Iss viele Eiweisse!
Lachs Forelle Scholle Kabeljau
Tofu
Eier
Spinat
Kürbis
Rind Pute Huhn
Frischkäse Joghurt Magerquark Milch
Und gerichte wie
Hackfleischsosse/ Bolognesesosse
Hackfleischpfanne
Gefüllte paprika
Eier omelette mit gemüse
Rührei mit käse
Banane mit Magerquark
Salat mit ziegenkäse thunfisch oliven kartoffeln und Bohnen
Reis mit kidneybohnen und tomatensosse

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Mit einem Defizit von 200 liegst du eigentlich optimal um beide Ziele halbwegs zu vereinen. Halbwegs, weil beides richtig ist, zum Aufbau sollte man seinen Bedarf optimalerweise decken, während man für Fettreduktion ein Defizit fahren muss. 100-200 kCal Defizit lassen aber durchaus noch Muskelaufbau zu, gerade wenn man erst anfängt mit Kraftsport.

Allerdings darfst du dabei keine Geschwindigkeitsrekorde beim Muskelaufbau oder Fettabbau erwarten. Zudem wäre es empfehlenswerter als Kontrollgröße ein Maßband zu verwenden, denn wenn Muskeln aufgebaut werden nimmt man auch Gewicht zu und selbst wenn man zeitgleich Fett verliert, Muskeln sind schwerer als Fett.

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Es ist nicht nur wichtig wie viel Du isst, wichtiger ist eher was. Also du solltest 2000 als min. Ansehen und komplexe Kohlenhydrate und natürlich viel Eiweiß zu dir nehmen.

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Mervans dir um Muskelaufbau und Fettminderung geht, dann würde ich dir zur Trennkost raten. Morgens Kohlenhydrate ohne Ende. Vollkornbrötchen und Vollkornbrot. Mittags dann gemischt. Zum Beispiel Hühnchen mit Reis und Gemüse. Und abends nur Eiweiß wie zum Beispiel Quark Joghurt aber ohne Zucker. Und nach dem Training gerne auch ein Eiweißshake und die Muskeln ein bisschen aufzubauen.

Außerdem solltest du versuchen Zucker zu vermeiden, wo du nur kannst. Also zum Beispiel kein Weißbrot keine Limo, kein Zucker im Kaffee. 

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das ist das problem, ihr wollt alles möglichst schnell, aber warum liest du nicht mal, wie der körper funktioniert? man isst mehr, um muskeln aufbauen zu können, muskeln verbrennen fett und kalorien - kurz erklärt, muskeln wiegen aber mehr, also hat man am anfang  ein paar kilo mehr drauf

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