Frage von Prezicriz, 41

Ernährung für Muskelaufbau, was beachten kcal?

Also folgendes, habe mir vorgenommen Muskeln aufzubauen und in Richtung V-Form zu kommen.. Hab aber noch keine Ahnung wie ich damit anfangen soll! Nun erstmal zu mir: Bin 16 Jahre alt, 1,83 groß und 70 kg schwer. Habe einen Bmi von 21 ( Normalgewicht ). Nun zu meinem Problem: Habe am Bauch noch ziemlich viel "Speck".. Nun um ein so begehrtes Six-Pack zu bekommen muss man doch am Bauch den Fettgehalt reduzieren und Muskeln dort aufbauen(?). Um Muskeln aufzubauen muss man mehr essen als man sollte (kcal) aber um das Fett zu reduzieren muss man weniger essen?? ( Natürlich auch noch Sport machen ) . Und um generell mehr Muskelmassen zu besitzen muss ich wie genau vorgehen? Bin jetzt noch relativ schlank, dünne Arme und nirgendswo trainiert. Ernährung: Esse morgens vor der Schule: 4-5 Vollkornbrote mit Butter und Wurst, Mittags meistens Reis mit Fleisch ( Hähnchen Pute ) und Olivenöl. Eigentlich esse ich fast jeden Mittag Fleisch mit Kartoffeln oder Reis oder co. Abend dann nochmal so 5-6 Vollkornbrote mit Wurst und Butter. Nun die große Frage.. Was muss ich beachten? Wie oft wielange und wann am Tag Sport machen? Was an meiner Ernährung ändern? Hab ja auch noch Schule.. Wie am schnellsten Muskeln aufbauen? Hab überhaupt keine Ahnung :( Möchte auch nicht ins Fittnesstudio sondern mit dem eigenen Körper was erreiche; Klimmzüge, Liegestütze und co. Hoffe ihr nehmt euch Zeit für meine Frage! Danke im Vorraus :)

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Ganzkörpertraining, Kalorien, Kohlenhydrate, ..., 6

Hallo! Ich habe mit 18 angefangen, 1,78, 73 kg. über Jahre dann auf 91 kg..

Beginne einfach mit einem komplexen Ganzkörpertraining - kein Split - eingreifen kannst Du immer noch. Oft wird vergessen, dass unsere normale, vielseitige Nahrung für einen Arbeiter ausreicht – inklusive Eiweiß und Kohlenhydrate. Damit kannst Du 7 x 2 Stunden die Woche trainieren. 

Zuhause und keine Geräte :  Ratsam ist zumindest im 1. Jahr ein Ganzkörpertraining, jeden 2. Tag Pause Mache zuhause Liegestütze ( Für Brust und Trizeps ) und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. 

Sind die Liegestütze anfangs am Boden zu schwer, geht das besser an einer Schräge. Tischkante, Schränkchen oder so. Je steiler, desto leichter.

 Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex. 

Hast Du eine Teppichstange oder ähnliches zur Verfügung? Klimmzüge trainieren den Bizeps. Optimal ist dabei der Untergriff, der Turner nennt das Kammgriff - Fingernägel nach innen. Für die Bauchmuskeln sind sit-ups geeignet.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von RicVirchow, 24

Du musst auf jeden Fall mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Grundumsatz entspricht, weil sonst dein Körper deine Muskeln angreift, um Energie zu gewinnen, d.h. du verlierst Muskelmasse.

Du wirst nicht dick, weil du ja die überschüssige Energie wieder verbrennst. Man wird unter anderem dick, wenn die Energie, die die Ernährung liefert, nicht genutzt wird. Die Energie wird dann in Fett umgewandelt. 

Du musst viele Proteine essen, denn daraus kannst du neue Muskelmasse aufbauen, wenn du trainierst.

Außerdem würde ich auf die Zufuhr wichtiger Mikronährstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe achten (aus Tee, Gemüse, Obst) und wichtiger ungesättigter Fette (Fischöl aus Fischölkapseln, Walnussöl, Rapsöl, Kürbiskernöl) etc, besonders Omega 3 Fettsäuren, welche ja auch sehr gut für die Gesundheit sind.

Außerdem achte darauf, dass du viel Wasser trinkst und Pausetage einlegst und auch zwischen den Übungen.

LG

Kommentar von Prezicriz ,

Woher weiß ich was mein Grundumsatz ist? Wieviel Kalorien muss ich dann mehr als der Grundumsatz aufnehmen? Mache immer jeden 2ten Tag Ganzkörpertraining.. Wird das dann nicht zu Fett wenn ich an Tagen nichts mache?

Kommentar von Prezicriz ,

Muss ich dann bei allem was ich esse die Kalorien abzählen ..?

Kommentar von RicVirchow ,

Das ist schwer zu sagen. Wie viel Kalorien du brauchst hängt ja davon ab, wie viel du verbrennst, also auf die Intensität des Kraftsport. Deswegen schätzt man, dass ein Mann beim Kraftsport ca. 2900 kcal benötigt, ich würde mich darüber im Internet aber nochmal genauer informieren, z.B. hier https://www.youtube.com/watch?v=dsO0Et8yzQY

Du solltest eben hauptsächlich darauf achten, dass du keine Kalorienbomben zu dir nimmst. Du kannst jetzt auch nicht einen Kuchen mit 900 kcal essen, um deinen Tagesbedarf zu essen. Es muss ballaststoffreiches Essen mit guten Kohlenhydraten sein, wie Obst, Haferflocken etc.

Ansonsten solltest du schon einen Überblick darüber haben, wie viel Kalorien du so am Tag zu dir nimmst.

Ich denke, dass der Körper so schnell kein Fett ansammelt. Es müssen schon große Differenzen über einen langen Zeitraum sein, aber wie gesagt ich würde mich im Internet genauer informieren. Auf YouTube gibt es da gute Videos, z.B. von FlavioSimonetti oder Muskelmacher. 

LG

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