Frage von Mimi1809, 91

Ernährung beim Sport?

Hallo,

ich bin 15 Jahre alt, wiege circa 48 Kilo bei einer Größe von 1,58m und mache seit Oktober 2015 regelmäßig Sport, das heißt circa 5 mal die Woche jeweils 6km in 40 Minuten laufen und anschließend Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, da ich meinen Körper formen möchte und endlich mal einen flachen Bauch kriegen möchte und am liebsten ein Sixpack. Ich möchte nicht wirklich Gewicht auf der Waage verlieren, aber mein Körperfettanteil reduzieren, damit man die Muskeln sehen kann. Habe mich anfangs Low Carb ernährt, aber gönne mir ab und zu auch was und esse so je nachdem zwischen 70-150 Kohlenhydrate am Tag, da ich das sonst nicht aushalte und so schlapp bin. Sieht die Low Carb Ernährung sowieso anders aus bei dem Sport? Bitte helft mir ich möchte mich PERFEKT ernähren, um Kraft zu haben und dennoch erfolgreich abzunehmen.

Antwort
von schwesterjenny, 36

Kohlenhydrate sind sehr wichtig, jedoch Abends einfach weglassen. Du brauchst diese Kohlenhydrate für die Kraft, wenn du dich sportlich betätigst. Wichtig ist statt Süßungsmittel lieber mit Honig oder Notfalls Zucker zu süßen. Habe gelesen, dass der Körper künstliche Süßungsmittel nicht verarbeiten kann und diese sich im Fett absetzen (z.B. Cola light und so ein Quatsch). Viel Wasser trinken und Tee (zu viel Tee entzieht aber wiederum das Wasser aus dem Körper). Cola, Orangensaft und sämtliche gezuckerten Getränke komplett weglassen, die sind die schlimmsten Feinde. Statt Margarine Butter verwenden. Vollkornprodukte machen übrigens trotzdem dick. Lieber Eiweißbrote. Abends Eiweiß, morgens gesunde Kohlenhydrate. Mit der Low Carb diät ohne Kohlenhydrate nimmst du zwar schnell ab aber nicht auf Dauer, nach deiner Diät, wenn du in alte Essgewohnheiten verfällst könnte dein Gewicht sogar noch mehr als vor der Diät betragen. Mit Gemüse und Obst machst du jedenfalls alles richtig. Nur beachte Fruchtzucker setzt auch an. Also Orangen usw. Morgens essen statt Abends. Ich hoffe ich konnte etwas helfen.

Kommentar von Mimi1809 ,

Dankeschön für deine Antwort :-) Jedoch sind Vollkornprodukte doch gute Kohlenhydrate :-) Wieviel KH am Tag wären denn gut? Und zählt das mit abends auch wenn ich abends noch zum Sport gehe? Viele sagen ich soll nach dem Sport etwas Kohlenhydrate essen.

Kommentar von SarahRomy ,

Richtig, ETWAS Kohlenhydrate. Also keine Packung Nudeln oder 3 Vollkornbrotscheiben, sondern zB nen halben Magerquark (250g) mit etwas Honig, ggf. eine Banane hineinschnippeln. Hat wenig Kalorien und versorgt den Körper nach dem Training mit ein wenig Kohlenhydraten (durch den Milchzuckker, wenn mit Obst, dann eben durch den Fruchtzucker) und aber v.a. mit viel wichtigem Eiweiß.

Kommentar von Mimi1809 ,

Oki , aber da ich lange in der Schule bin und somit abends erst so essen kann wie man es mittags macht, sollte das auch ok sein oder?

Antwort
von Kleinerhase95, 23

Guten Abend, ich bin genau so groß wie du und treib auch Sport, aber schon im Hochleistungsbereich und wiege 58 Kilo, ich würde dir sogar raten ein paar Kilo zuzunehmen ( Muskeln), deine Kohlenhydratzufuhr ist wie ich finde sehr gut, achte darauf deine Eiweißzufuhr hoch zu halten,Faustregel 2 Gramm mindestens pro Kilo Körpergewicht, Fett 1 Gramm pro Kilo und Kohlenhydrate auch 2 Gramm pro Kilo. Also 98 Gramm Eiweiß, 48 Gramm Fett und natürlich die Menge bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate denn du solltest tendenziell eher zunehmen, viel Erfolg

Kommentar von Mimi1809 ,

Super danke :-) Würde ich denn dadurch an Körperfett zunehmen oder wirklich nur Muskeln? Weil ich hab Angst , dass die Kohlenhydrate bei mir in Fett umgewandelt werden. Und wie sieht das dann mit meinem Kaloriendefizit aus? Passen deine Angaben zu meinen Kalorien?

Kommentar von Kleinerhase95 ,

Es ist leider unmöglich nur Muskeln zuzunnehmen, ein kleiner Teil wird auch Fett sein aber das ist Nebensache. Wenn das Erscheinungsbild zufriedenstellend für dich ist, sprich du an Muskelmasse zugenommen hast macht man eine Defi Phase, in der man max 500 Kalorien unter dem Bedarf isst

Antwort
von KleinerEngel18, 34

Also ich habe letztes Jahr eine Low Carb Ernährung durchgezogen, in 3 Monaten 18 Kilo abgenommen und ein wenig Sport gemacht.

Die Ernährung kannst du auch mit "hartem Sport" durchziehen, das ist kein Problem. Wichtig ist, dass du wenn du Kohlenhydrate isst, gesunde Kohlenhydrate zu dir nimmst, gesunde Fette und auf alles andere genauso achtest. Außerdem brauchst du wie bei jeder anderen Ernährung zum abnehmen von Körperfett ein Kaloriendefizit.

Wenn du möchtest, kannst du mir unter meinen Kommentar mal ein Beispiel schreiben, was du so am Tag isst, dann kann ich mal schauen, was sich da verändern lässt.

Kommentar von Mimi1809 ,

Ja, aber auf Dauer ist das meiner Meinung nach nicht möglich, da der Alltag das nicht immer hergibt. Morgens : 1 Tasse Kaffee mit Vollkornbrot und Hähnchenbrust. Mittags : Gibt meistens keins da ich bis 4 Uhr Schule habe , esse dann Gurken,Tomaten, Protenriegel und so. Danach geht's ab zum Sport und danach trinke ich dann einen Eiweißshake. Abends esse ich dann so gut wie immer Hähnchen oder Pute mit was dabei. Will eigentlich immer Gemüse oder so aber manchmal kocht meine Mama dann auch Vollkornnudeln, Reis oder Kartoffeln, die ich dann essen muss. Achja und zwischendurch esse ich auch mal so einen Griechischen Joghurt mit Mandelcrunch von Müller, ich weiß der hat Zucker aber ich liebe ihn.

Kommentar von KleinerEngel18 ,

Du sollst auch einen Tag die Woche Cheatday machen, an dem du weder auf deine Ernährung achtest, noch Sport machst. Ich habe auch nicht gedacht, dass man das durchhalten kann, aber wenn man möchte dann klappt alles.

Protein ist eher für den Muskelaufbau und wenn du kein wirkliches Muskeltraining mit Gewichten ect machst, dann solltest du nicht so viel Eiweiß zu dir nehmen, denn das wandert dann in die Fettpolster.

Abends Nudeln, Reis, Kartoffeln ist überhaupt nicht gut, das kannst du dir ja selbst denken.

Und mittags in der Schule, kannst du dir auch etwas mitnehmen, was dich bei Kräften hält, denn nur ein paar Gurken und Tomaten bieten kein Mittagessen.

Deine Ernährung wiegt sich sowieso nicht mit einem Low Carb Plan ab, sondern hört sich eher nach einer ganz normalen gesunden Ernährung an.

Kommentar von Mimi1809 ,

Hm Oki danke. Was könnte ich denn zum Beispiel mit in die Schule nehmen?

Kommentar von KleinerEngel18 ,

Also für die kleinen Pausen ist so ein Snack zwischendurch aus Tomaten und Gurken schon nicht schlecht, aber für die Mittagspause empfehle ich dir z.B. einen Salat mit extra Dressingdöschen mitzunehmen oder evtl Fleisch und Gemüse vom Vorabend ( wenn ihr übrig habt und du sowas kalt isst).

Ich habe mir oft eine Dose gemacht mit Paprika, Gurke, Tomate, Fetakäse und Putenstreifen.

Kommentar von Mimi1809 ,

Und kann ich so auch abnehmen?

Kommentar von KleinerEngel18 ,

So wie du es geschrieben hast oder so wie ich es geschrieben hab? Also ich hab mit meiner Variante wie gesagt 18 Kilo runter gehabt, aber dafür auch kein Brot, keine Nudeln nichts, strikt an Low Carb gehalten, außer am Cheatday.

Kommentar von Mimi1809 ,

Oki das mach ich ja häufig schon ;-) Ja ich möchte aber nicht 18 Kilo abnehmen 😅

Kommentar von KleinerEngel18 ,

Du möchtest keine 18 Kilo abnehmen, das musst du ja auch nicht. Aber um einen flachen Bauch, bzw ein Sixpack zu bekommen musst du am Bauch an Fett abnehmen. Ein Sixpack sieht man nur, wenn der KFA niedrig ist, sonst überdeckt das ganze Fett die Muskeln. Abs are made in the kitchen heißt es so schön & das stimmt auch.

Antwort
von SarahRomy, 14

Viel viel Eiweiß zu dir nehmen. Fordert den Muskelaufbau und versorgt den Körper mit Energie, somit brauchst du nicht so viel Energie aus Kohlenhydraten beziehen, um fit zu sein.

Kommentar von Mimi1809 ,

Danke, ich esse ja schon sehr viel Eiweiß aber liebe Kohlenhydrate :-(

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