Frage von James2014, 105

Ernährung bei Freeletics für Muskelaufbau und Joggen?

Hallo zusammen,

ich mache derzeit 5 Mal die Woche Sport, Mo. Mi. und Fr. Freeletics für den Muskelaufbau und Di und Do gehe ich ca 30 Min joggen. Da ich aktuell sehr auf meine Ernährung achte und auch ordentlich abgenommen habe, bin ich nun an dem Punkt, dass ich weiter Muskelaufbau betreiben möchte, ohne das Joggen zu vernachlässigen. Aktuell wiege ich 64 kg bei 174 cm Körpergröße.

Meine Frage bezieht sich auf das Thema Kohlenhydrate am Abend. Ich versuche viel Eiweiß am Abend mit Eiern, Fleisch oder Milch einzunehmen, aber ich möchte auch gerne ein wenig Reis oder Nudeln dazu nehmen. Beißt sich das so stark, dass mein Muskelaufbau dadurch nicht fortgesetzt wird? Komme derzeit knapp auf 2000-2200 Kalorien am Tag.

Danke für Eure Hilfe

James

Antwort
von ChipmunkXXL, 95

Dazu sage ich mal garnichts. Du kannst durchaus am Abend KH essen macht garnichts aus, das einzige was im Endeffekt entscheidend ist, ist die Kalorienbilanz. Darüber hinaus solltest du, wenn du vorher trainierst, Abends KH essen (um die Glykogenspeicher der Muskeln zu füllen). Wo du aber vorsichtig sein musst, ist mit deinem Energiebilanz (Grund-/Leistungsumsatz) sollte leicht positiv sein. Ich  komme derzeit auf 3500-4000kcal bei 185cm 8% Kfa und 88kg Also in diesem Sinne halt dich fit!!! 😎😎😎 PS: Nicht zu viel Eiweiß. Hau rein💪💪💪

Kommentar von James2014 ,

Ich habe momentan einfach so schön abgenommen und erkenne langsam mal wieder die Umrisse meines Sixpacks :-) Möchte mir das nicht kaputt machen, aber klar, muss ich auch Masse weiter aufbauen, sonst werde ich zu dünn. Was meinst du mit nicht zu viel Eiweiß ? Alle sagen doch immer, Eiweiß muss viel in der Ernährung sein, sonst keine Muskeln

Kommentar von ChipmunkXXL ,

Stimmt schon aber viel ist nicht gleich gut. Das Eiweiß aus Fleisch Fisch Eiern Milchprodukten ist relativ gut vom Körper aufzunehmen . und ab einer gewissen Menge bringt dir Eiweiß nichts mehr, weil dein Körper es nicht mehr aufnehmen kann, bzw einfach verbrennt.     Ein Eiweißgehalt von 1,5+ Pro Kg reicht eigentlich, also bei dir ca. 100g nimm irgendwas zwischen 100-150g das reicht auf jeden Fall.     Und iss mal mehr schau in den Spiegel und nicht auf die Waage 😉 wenn du im Spiegel zunimmst weniger essen ;) und wenns wieder passt wieder mehr. 😁

Antwort
von GymSlave, 105

2200 Kalorien ist viel zu wenig , überhaupt bei der Menge an Sport.

Schau das du einen Überschuss von 500-1000 Kcal am Tag hast und einen Eiweiss Gehalt von 150g+

Und Kohlenhydrate im Muskelaufbau kannst du den ganzen Tag über essen ausser nach dem Training da solltest du eher zu Eiweiss greifen da du in der Anabolenzeit bist(1h) und der Körper das zugeführte besser und schneller Verarbeitet

Kommentar von ChipmunkXXL ,

Ernsthaft keine Kh nach dem Training? Muss man nicht den Anabolen Effekt des Insulins nutzen? Also kein Einweiss und KH zusammen?!?!!

Kommentar von GymSlave ,

Nein in der Anabolenzeit ist die wichtigste aufnahme das Eiweiss, Kohlenhydrate bremsen dies nur ab.

Kommentar von GRULEMUCK ,

Kohlenhydrate haben keinen Einfluss auf die Proteinsynthese (gegenteilig kann die Zufuhr einfacher Kohlenhydrate nach dem Training hierfür sogar förderlich sein). Lediglich eine erhöhte Fettzufuhr in der Mahlzeit verlangsamt die Proteinabsorbation ein wenig. Aus diesem Grund wird auch empfohlen, dass man als letzte Mahlzeit des Tages eine Caseinquelle (z.B. Magerquark oder Hüttenkäse) mit einer zusätzlichen Fettquelle kombiniert (z.B. Leinöl). Das Post-Workout-Meal kann deshalb auch Kohlenhydrate enthalten und sollte (wenn überhaupt) nur bei der Fettmenge reduziert werden. Wir sprechen hier selbstverständlich von einer klassischen Mischkost im Aufbau und keiner LowCarb/NoCarb oder HighFat-Diät.

Dennoch ist das "anabole Fenster" (zumeist auf 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training angepriesen) ein relativ weit verbreiteter Mythos. Es wird propagiert in diesem Zeitraum besonders eiweißreich zu essen um die Hypertrophie (bzw. die Regeneration) anzukurbeln. Es gibt hierzu eine recht große Studie die genau das widerlegt hat: http://www.jissn.com/content/10/1/53

Die Kontrollgruppe bei der lediglich auf die Gesamtmenge der zugeführten Proteine geachtet wurde, hatte die gleichen Ergebnisse in Sachen Hypertrophie und Kraft als die Kontrollgruppe welche auf eine erhöhte Eiweißzufuhr nach dem Training geachtet hat. Somit ist ähnlich wie bei den Kalorien die Tagesbilanz entscheidend und nicht ein bestimmtes Zeitfenster in denen die Nährstoffe zugeführt werden. Die Proteinsynthese ist nach dem Krafttraining für 24 Stunden und mehr erhöht und die Absorbationsrate fällt im Laufe dieser Zeit nur minimal ab.

MfG
GRULEMUCK

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community