Frage von edineia, 1

Entspannungsübungen vor praktische Prüfung?

Hallo zusammen!

Ich habe ein Problem: Ich habe bald meine zweite praktische Fahrprüfung und ich kann laut meinen Fahrlehrer sehr gut Auto fahren. Ich habe aber das Problem, dass ich, sobald ich jemanden hinter mir im Auto sitzen habe, sehr nervös werde. Habt ihr da Tipps?

LG

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Antwort
von offeltoffel, 1

Hallo edineia,

die Fähigkeit in Stresssituationen entspannen zu können, wirst du noch viel öfter brauchen als nur beim Führerschein. Du hast Schulprüfungen, später bei der Ausbildung oder im Studium noch weitere. Im Job musst du womöglich auf Knopfdruck Leistung zeigen und wirst dabei von Chefs beäugt.

Aber jeder von uns kennt das auch, dass unter bestimmten Situationen ein Blackout kommt. Vielleicht ist dir das "Fight or Flight" Prinzip bekannt: in Urzeiten bedeutete Stress für den Menschen fast immer eine Bedrohung, z.B. durch ein anderes (wildes) Tier. Adrenalin wurde ausgeschüttet, damit wir entweder aktiv wurden um uns zu verteidigen (Fight) oder um rasant zu fliehen (Flight). In der Fahrprüfung ist beides keine Option und daraus resultiert dann die Schockstarre - ebenfalls ein natürlicher Mechanismus, der als letzter Ausweg bei aussichtslosen Situationen in der Natur die letzte Überlebenschance darstellen konnte ("wie die Maus vor der Schlange").

Wenn du nervös bist, erhöht sich dein Pulsschlag und du brauchst mehr Sauerstoff, deshalb geht dein Atem auch intensiver. Interessanterweise sind aber fast alle Körperreaktionen auf Umwelteinflüsse umkehrbar! Atemkontrolle ist daher das erste Stichwort für Entspannung. Wenn du deinen Atem beruhigst, beruhigst du auch deinen Pulsschlag und gibst dem Körper wieder die Ruhe, die er braucht, um die Aufgabe zu lösen.

Hier ein paar Tipps, wie du lernst, Stress zu bewältigen:

Erste-Hilfe: tief durchatmen. Am besten durch die Nase tief und scharf einatmen, die Luft kurz in den Lungen halten (z.B. langsam und still bis 3 zählen) und dann ganz easy weider durch den Mund entweichen lassen. Ausatmen befreit unseren Körper von negativen Gefühlen und Gedanken. Nicht umsonst kennt die Natur den "Seufzer" (mein Hund macht es z.B., wenn er nicht gekrault wird xD). Mit der verbrauchten Atemluft schickst du im Geiste gleichzeitig noch alle negative Belastung aus deinem Körper. Das Ausatmen geschieht "passiv". Du lässt die Luft einfach entweichen.

Wenn du schon etwas geübter bist, mache die oben genannte Übung so, dass du beim Einatmen (Nase) deine negative Befürchtung in Worte formulierst und sie beim Ausatmen (Mund) entkräftest. In deinem Beispiel beim Einatmen denken 'wenn ich die Prüfung wieder nicht schaffe, halten mich alle für zu blöd zum Autfahren!'. Beim Ausatmen denken: 'dabei gibt es keinen Grund, sich zu sorgen: mein Fahrlehrer sagt, ich bin gut. Und mein Leben ist auch nicht in Gefahr. Prüfung hat auch was mit Zufall zu tun und ich werde alles geben, um ein gutes Ergebnis zu erzielen'.

Positiv visualisieren: auch wenn es manchmal schwer fällt, solltest du immer positiv denken und visualisieren. Manchmal gehen die Gedanken mit uns durch, dann stellen wir uns vor, wie wir die Situation vermasseln und alle ganz furchtbar böse auf uns sind. Stattdessen kannst du dir vorstellen, wie du die Prüfung mit Leichtigkeit bestehst, schwierige Situationen meisterst. Dabei darfst du richtig dick auftragen. Der Fahrlehrer sagt "alle Achtung, so eine gute Reaktion habe ich seit Jahren nicht gesehen!" oder dein Schwarm steht am Straßenrand und nickt anerkennend. Du hast einen attraktiven Fahrlehrer? Stell dir vor, er gibt dir einen Kuss auf die Wange als Belohnung für dein entspanntes Fahren. Wenn du den Satz im Kopf hast "oh Gott, das schaffe ich nie!", verbanne ihn und ersetze ihn duch "ich gebe alles, damit ich es schaffe!".

Ich finde, es kann nicht schaden, wenn man Entspannung dauerhaft übt. Da gibt es z.B. das autogene Training oder die Selbsthypnoe, oder die progressive Muskelrelaxion nach Jacobson. Das klingt alles super schwierig, lässt sich aber auch mit wenig Engagement auf ein paar wenige Übungen herunterbrechen. Hier ein paar Ideen:

  • Autogenes Training: leg dich auf dein Bett und lasse Arme und Beine komplett locker neben dir liegen. Atme tief ein, halte die Luft und lass die Luft durch den Mund ausströmen. Schließe entweder die Augen, oder fixiere einen Punkt an der Wand oder der Zimmerdecke. Dann stellst du dir vor, wie deine Gliedmaßen Stück für Stück immer schwerer werden und in die Matratze drücken. Erst das linke Bein, dann das rechte, dann der linke Arm, dann der rechte. Dabei stellst du dir etwas Schönes vor, z.B. dass du fliegen kannst. Ich stelle mir auch manchmal vor, dass mich Ranken umschlingen und tiefer ins Bett drücken, oder dass meine Beine Wurzeln schlagen. Das Paradoxe: je schwerer das Gefühl in Armen und Beinen, desto leichter das Gefühl im ganzen Körper - als ob man schwebt
  • Selbsthypnose: dafür gibt es CDs und so weiter, kann man auch auf YouTube probieren...sollte man dann aber regelmäßig üben.
  • Muskelrelaxion: in der Stresssituation beide Fäuste ganz ganz ganz fest anspannen, ein paar Sekunden halten und dann loslassen...beim Loslassen die Entspannung spüren, die sich im Körper ausbreitest. Wenn du die Verkrampfung in den Händen löst, lösen sich auch die Verkrampfungen im restlichen Körper.
Expertenantwort
von Buddhishi, Community-Experte für Angst & Gesundheit, 1

Hallo Edineia,

gute Idee zu versuchen, Dich zu entspannen :) Hilfreich ist es dabei, auf die Atmung zu achten. Ich habe hier einen Link für Dich herausgesucht, in dem fünf gute Tipps zur Schnellentspannung beschrieben sind, die gerade in solchen Situationen sehr praktikabel und wirksam sind.

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Viel Erfolg :)

Antwort
von RedArmyArmy, 1

Viel kann man da nicht machen, ich hab vor so stressigen Sachen immer ein paar Dehnübungen, Push Ups und so gemacht, weil ich danach ruhiger geworden bin. 

Antwort
von Fretto, 1

Versuche es mit dieser Musik. Höre die zuhause vor der Prüfung 😉. Mir hat es sehr geholfen.

Maximum the Hormone - What's up people?

Galneryus - 絆

Blind Guardian - A voice in the dark

Rammstein - Benzin  

Killswitch Engage - My curse

Metallica - Blackened

Sisters of Suffocation - Brutal Queen

Suffocation - Cataclysmic Purification

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