Frage von Tobi0498, 196

Endlich Muskulös werden?

Guten Abend, Mein name ist tobi, ich bin 18 Jahre alt. Derzeit wiege ich knapp 80 Kilogramm bei einer Größe von 1.80m. Ich habe vor einen Vertrag im Fitnessstudio abzuschließen und muskulös zu werden. Ich habe keinerlei Erfahrung bei dem Thema Muskelaufbau und Krafttraining. (Ich weiß nur das Muskelaufbau größtenteils aus der Ernährung und der Ruhephase erfolgt, nicht durch das Training ). Ich möchte nicht aussehen wie Arnold, sondern eher in Richtung Lazar Angelov oder zyzz. Mein Ziel ist es also einen muskulösen Körper mit einem niedrigen Körperfettanteil zu haben. Das es nicht von heute auf morgen funktioniert ist mit klar, es soll nicht einfach nur schnell gehen sondern nachhaltig sein. Ich würde mich freuen wenn sie mir sagen könnten wie oft ich zum Training gehen soll, welche Muskeln ich wann trainieren muss, welche Tage ich kein Training brauche und wie ich die Muskeln optimal zum wachsen bringe. Vielen Dank

Antwort
von reverse95, 76

Hi!

Hier ein paar Basics zum Muskelaufbau:

Du solltest eine Muskelgruppe (z.B. Brust, Bizeps, Beine) maximal alle 48 Stunden trainieren. So lange - knapp zwei Tage - brauchen die Muskeln, um sich von der Belastung zu erholen und um die kleinen, durch das Training herbeigeführten Verletzungen, zu regenerieren, wodurch der Muskel letztlich wächst.

Du solltest mit einem Ganzkörpertraining beginnen, um deinen Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Das heißt, du trainierst an einem Tag alle Muskelgruppen. Das 3-4 Mal die Woche. Nach ein paar Monaten kannst du dein Training aufsplitten, zum Beispiel nach dem Push/Pull-System - einfach mal googeln.

Anfangs, im Ganzkörpertraining, kannst du eine Muskelgruppe mit ein bis zwei Übungen trainieren. Jede Übung sollte drei bis vier Sätze beinhalten. In jedem dieser Sätze solltest du 8-12 Wiederholungen durchführen. Versuche bei der letzten Wiederholung dem Muskelversagen nahe zu kommen - das heißt, du solltest die letzte Wiederholung deutlich spüren, aber Power haben, um ein oder zwei mehr durchzuführen.

Ganz wichtig: Achte auf eine saubere und perfekte Übungsausführung. Lass dir am besten von einem Trainer im Studio alle Übungen erklären, damit du keine falschen Bewegungen ausführst und dich verletzt.

Versuche in dieser Zeit, deine Trainingsgewichte allmählich zu erhöhen - Schritt für Schritt. Das müssen nicht jedes Mal 5 Kilo mehr sein, eher weniger. Überstürze hier nichts.

Soweit der Anfang. Nach einigen Monaten wird sich dein Körper an die neue Belastung gewöhnt haben und mit der richtigen Ernährung wirst du wahrscheinlihc auch schon Erfolge sehen. Dann ist es an der Zeit, einen Schritt weiter zu gehen - wie gesagt, kannst du dein Trainingssystem dann splitten. Du kannst außerdem neue Übungen ausprobieren, mehr Übungen pro Muskelgruppe absolvieren und deine Gewichte erneut steigern. Das alles kommt mit der Zeit.

In vielen Studios schicken dich die Trainer erstmal an die Geräte. Das mag am Anfang okay sein, um dich an die Belastung zu gewöhnen - an Geräten kann dir nichts runterfallen und nicht viel schief gehen. Aber halte dich bitte nicht ewig an den Geräten auf, nach ein paar Wochen solltest du Freigewichtsübungen machen. Hier gibt es Grundübungen, die auf jeden Fall in deinen Trainingsplan reinkommen sollten:

Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge (alternativ Latzug), Rudern, Schulterdrücken. Diese Übungen (naja gut, das Schulterdrücken nicht unbedingt) beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig und bilden deshalb die Basis.

Soweit die absoluten Basics. Es gibt noch viel mehr Wissen, das du dir zum Muskelaufbau aneignen kannst - mach dich einfach mal im Internet schlau und bestell dir das ein oder andere Buch. Wissen ist hier Macht. :) Ein sehr wichtiger Punkt beim Muskelaufbau ist außerdem die Ernährung. Hier solltest du auf jeden Fall recherschieren, ich würd's dir auch gern hier erklären, aber dann stürtzt Gutefrage.net ab. :)

Kommentar von Tobi0498 ,

Vielen vielen Dank. 

Könnten Sie das thema Ernährung ein wenig anbrechen, denn ich habe mich im Internet schon "informiert", aber da sagt jeder was anderes. 

Ich weiß das ich nur Wasser trinken sollte und ziemlich Eiweißreiche Ernährung haben sollte. 

Kommentar von reverse95 ,

Kein Ding. :)

Okay, auch zur Ernährung die Basics:

Wichtig ist, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Wenn du trainierst, fügst du deinen Muskeln absichtlich mikroskopisch kleine Verletzungen zu (sogenannte Mikrotraumata). Diese Verletzungen repariert dein Körper mit Protein, dadurch vergrößert sich der Muskel im Querschnitt und wächst. Das ist ein Kraftakt für deinen Körper, hierfür braucht er zusätzliche Energie. Deshalb brauchst du mehr Kalorien, also einen sogenannten Kalorienüberschuss.

Step One: Berechne mit einem Kalorienrechner deinen täglichen Kalorienbedarf. z.B. hier: http://www.apotheken-umschau.de/kalorienrechner Das sind grobe Angaben, aber im Großen und Ganzen bekommst du eine Orientierung dafür, wie viele Kalorien du täglich brauchst. Auf diese Kalorienmenge legst du nun 300, 400 kcal drauf. So ernährst du dich nun einige Wochen und beobachtest, ob und wie sich dein Körper verändert. Nach zwei, drei Wochen kannst du die Menge steigern und 500-600 kcal mehr zu dir nehmen. Und so weiter. Mehr als 600 kcal  Überschuss muss es aber zwangsläufig nicht sein.

Ausschlaggebend ist auch, was du zu dir nimmst. Wie du schon sagtest, ist eine Eiweißreiche Ernährung wichtig. Eiweiß, Alias Protein ist immerhin der Baustein deiner Muskeln. Hier gibt es eine Richtlinie für den Bedarf: Ca. 1,8 - 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Mit einer App, z.B. FatSecret oder MyFitnessPal kannst du übrigens sehr gut checken, wie viel Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Kalorien du zu dir nimmst.

Apropos: Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau ein wichtiger Energiespender. Achte hier auf die Qualität: Einfache Kohlenhydrate (Zucker) kann um das Training herum sinnvoll sein, kann aber in Übermaß dazu führen, dass du Fett ansetzt. Iss vor allem langkettige Kohlenhydrate - Reis, Dinkel, Roggen - also viele Vollkornprodukte.
Damit du möglichst wenig Fett ansetzt ist eine cleane Ernährung wichtig: Also typisch Gesunde lebensmittel, keine Süßigkeiten, kein Junkfood.

So viel zum Wort "Basics". :D Falls du noch Fragen hast, frag gerne!

Kommentar von Tobi0498 ,

Vielen dank 

Kommentar von Tobi0498 ,

Also 300 bis 400 kcal mehr. Auch an trainimgsfreien tagen?

Kommentar von reverse95 ,

Ja, auf jeden Fall! An trainingsfreien Tagen findet ja nach wie vor die Regeneration deiner Muskeln statt. Hierfür braucht dein Körper die Extra-Energie!

Kommentar von Tobi0498 ,

Dankeschön 

Antwort
von MrPriViLeG, 25

Nicht so aussehen wie Arnold .. Okay also unter 300mg Testo E ed und kein HGH nehmen ..
Eher wie Zyzz .. Okay also Winstrol Tabs ~50mg ed und 200mg Testo E e3d .. bei Bedarf noch Deca oder Tren dazu .. für den Shredded Look im Feinschliff zum Winstrol noch T3 Schilddrüsenhormone dazu .. fertig ist die Medikamenten Kur ^^

Antwort
von Nico63AMG, 32

Deinen Text braucht man sich nicht mal durchlesen. Bei "ich habe vor mich im Fitnessstudio anzumelden" habe ich aufgehört. Es bringt nix hier lange Texte zu schreiben oder was auch immer. Geh ins Gym und trainier. Du wirst deine Erfahrungen machen. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf verschiedene Trainingsmethoden. Schau mal auf YT zB der Kanal von Goeerki, die Videos sind nicht schlecht und helfen Anfängern.

Kommentar von Tobi0498 ,

Ich will aber möglichst effizient von Anfang an trainieren und nicht so 0 8 15. Ich will es schon richtig machen

Kommentar von Nico63AMG ,

Da wird dir nix anderes helfen. Wenn du direkt mit einem Trainingsplan anfängst wirst du mit Sicherheit nicht die gewünschten Ziele erreichen - du musst verschiedene Trainingsmethoden testen. In meinen Augen ist die Ernährung mindestens genauso wichtig

Kommentar von reverse95 ,

Viel weniger hilft es ihm, alle Trainingssysteme für ne Woche zu testen und dann zu wechseln. 

Er muss sich ein System raussuchen und das eine längere Zeit anwenden - nur so sieht er, welche Erfolge er damit verbucht. 

Antwort
von Crones, 24

Gute Nacht,
da es die anderen Antworter nicht schaffen eine vernünftige Antwort zu geben, helfe ich dir weiter.

Da ich keine vollständige Anamnese von dir habe solltest du Bescheid geben, wenn du bestimmte Verletzungen hast oder sonst wie Übungen nicht Ausführen kannst.
Wenn du Dinge genauer erklärt haben möchtest stehe ich natürlich zur Verfügung.

Um deine Ziele effektiv zu erreichen brauchst du einen Ganzkörperplan bestehend aus Grundübungen.
Keine Splits keine Isolationsübungen.

Du solltest in den ersten Trainingswochen damit beginnen Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Kniebeugen zu erlernen, hast du dies geschafft vervollständigst du deinen TP mit einer vertikale Zugübung, zB Klimmzüge oder Latzug, und einer horizontale Zugübung, zB Kh rudern, Lh rudern etc..
Hierzu benötigst du eine Person die dir die Übungen genau erklärt, es muss kein Trainer sein…schau dich um und such dir eine kompetente Hilfe.

Dein GK könnte zB so aussehen:
1. Kniebeugen 4x10/Kreuzheben 4x8
2. Bankdrücken 3x8
3. Lh rudern 3x8
4. Überkopfdrücken 3x10
5. Klimmzüge 3x10

Mit der Zeit könntest du in Richtung GK Splits gehen, das wäre so etwas:
GK1
1. Kreuzheben
2. Überkopfdrücken
3. Klimmzüge

GK2
1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Klimmzüge

Und so weiter…GK ist nicht gleich GK.
So ein Training kannst du ohne Probleme die ersten 2-4, wenn nicht sogar weit darüber hinaus, Trainingsjahre durchführen.
Das ganze kannst du dann mit eigenen Übungen ergänzen, zB Facepulls oder bestimmte Assistenzübungen hinzufügen.

Wenn das alles zu schnell ging…kein Thema, ich erkläre das bei Bedarf auch genauer.

Kommentar von Tobi0498 ,

Vielen dank. 

Also ich hab seit knapp einem Jahr ein neues Kreuband 

Kommentar von Crones ,

Okay, hast du noch irgendwelche Probleme damit?
Ansonsten vorsichtig einsteigen und im optimalsten Fall mit einem kompetenten Sportart absprechen.

Kommentar von Tobi0498 ,

Also im fitnessstudio wurde mir gesagt ich kann soviel Gewicht nehmen wie es nicht schmerzt. War dann auf knapp 90kg. Mehr traue ich mir ersz mal nicht zu

Kommentar von Crones ,

Okay

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