Frage von hashtaglyl, 29

Eiweiß/Kohlenhydrate - Ernährungsplan / Ectomorph / Wieviel?

Habe vor in den Sommerferien jeden Tag eine gewisse Eiweiß- bzw. Kohlenhydratmenge einzuhalten. Zusätzlich jeden 2.Tag zu trainieren. Bin kein Anfänger mehr, jedoch hab ich mich bis jetzt nie richtig ernährt und hab dss Gefühl es geht nichts weiter. Also eim paar Angaben zu mir:

• 1,86 groß • 53 kg • BMI = 20,87

Bin eben dünn und hab einen guten Stoffwechsel. Hab das Gefühl, dass ich Muskel genau so schwer aufbau wie ich an Körpergewicht zunehme. Meine Fragen lauten nun:

• Wieviel Gramm Eiweiß / Tag • Wieviel Gramm Kohlenhydrate / Tag • Sonstige Tipps?

Antwort
von Powerboy333, 15

Hallo hashtaglyl

Erst einmal ist es super dass du traininerst und dich um deine Ernährung kümmerst. Wie trainierst du denn, mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln, oder gar im Studio?

Eins ist jedoch essentiell wichtig beim Training: Die Ernährung! Im Kraftsportbereich haben wir eine Regel, die besagt, dass 30 Prozent vom Erfolg im Muskelaufbau vom Training und 70 Prozent von der Ernährung kommen. Achte also unbedingt mehr darauf, informiere dich über das Thema, ich stehe immer gerne für Fragen zur Verfügung.

Dein Stoffwechsel hat kein Problem, du bist jedoch genau wie ich ein Hardgainer. Das bedeutet zum einen, wir können sehr viel mehr essen als Easygainer, ohne an Fett zuzunehmen. Andererseits müssen wir aber beim Krafttraining auch mehr essen, um auf unseren Tagesumsatz an Kalorien zu kommen. Denn mit einer negativen Energiebilanz, also zu wenig zugeführte Kalorien täglich, lässt sich nur sehr schwer Muskelmasse aufbauen, wie dein Beispiel zeigt.

Zu deinen Fragen; Täglich solltest du ca. 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Das bedeutet momentan also noch um die 106 Gramm. Jedoch musst du diese Menge erhöhen, wenn du durch Mukelwachstum an Gewicht gewinnst, da du ja auch schwerer wirst.

Deine zweite Frage ist nicht zu beantworten. Du musst theoretisch keine Kohlehydrate zu dir nehmen, einige Kraftsportler ernähren sich ausschliesslich von Eiweissshakes. Jedoch ist das für uns Hardgainer nichts, da wir vor allem Kalorien bunkern müssen. Es gibt ebenso kein Maximum an Kohlenhydraten, welches nicht überschritten werden darf.

Als Kraftsportler musst du vor allem diese drei Nährstoffe zu dir führen:

Eiweisse

Vitamine und Mineralstoffe

Creatin

Die Eiweisse sind die Bausteine für die Muskelfasern, die während des Trainings gerissen sind und nun regeniert werden müssen.

Vitamine und Mineralstoffe gibt es sehr viele mit den unterschiedlichsten Wirkungen auf die Muskelregeneration, jedoch sind sie alle unentbehrlich. Ich empfehle dir hierzu eine Nahrungsergänzungstablette, welche alle Mikronährstoffe vereint:

http://www.myprotein.ch/sporternahrung/alpha-men/10530421.html

Creatin wird als Supplement gesehen, ist aber eigentlich keines, da es ein essentieller, also unentbehrlicher Stoff für den Körper ist. Es ist in rotem Fleisch enthalten, jedoch müsstest du, um auf die ausreichende Menge zu kommen, täglich 1-2 kg rotes davon essen, was ja beinahe unmöglich ist. Es sorgt dafür, dass deine Muskeln schneller regeneriert werden und du während des Trainings mehr Kraft hast. Es gibt bei richtiger Dosierung keine schädlichen Nebenwirkung. Nimm 5 Gramm täglich, am besten morgens oder direkt nach dem Training ein. Du kannst es auf eben demselben Supplement Shop finden, den ich dir schon für die Vitamin- und Mineralstofftabletten empfohlen. Darauf findest du ebenfalls das Impact Whey Protein, welches dir gut hilft, deinen Tagesbedarf an Proteinen zu erfüllen.

Dazu ist das wichtigste an der Ernährung immer noch eine positive Energiebilanz, das heisst, täglich einige Kalorien im Überschuss zu sein. Ich empfehle dir, einfach mal auszuprobieren, denn dein Stoffwechsel ist deinen Erklärungen nach zu deuten einzigartig und mit einem herkömmlichen Kalorienrechner nicht zu berechnen. Starte mit einer Kalorienzufuhr von 2500 Kalorien täglich, wenn du merkst, dass du keine oder sehr wenig Muskelmasse aufbaust, steigerst du die Kalorienzufuhr, wenn du merkst, dass du zuviel Überschuss in Form von schnellem zunehmen an Fett hast, senkst du die Kalorienzufuhr ein wenig. Mache dies solange, bis du deinen Grundumsatz gefunden hast. Pro Kilogramm Muskelmasse musst du mit etwa 100 täglichen Kilokalorien mehr rechnen.

Führe diese Kalorien am besten mit einer eiweissreichen Ernährung zu, denn zuviel Eiweiss kann man nie kriegen. Gut eignet sich hier ein Whey Shake, Fisch, Fleisch, wobei dies sehr teuer werden kann, Käse und Magerquark. Doch nichts hat ein so gutes Aminosäurenprofil wie ein Whey Shake. Ausserdem kannst du für die Kalorien sorgen, indem du viel Reis, Pasta, Kartoffeln, Brot, Linsen und Reiswaffeln isst.

Ich hoffe, ich konnte dir helfen, und stehe dir gerne zu weiteren Fragen zu Verfügung. Geniesse es und hab viel Erfolg!

Powerboy333

Antwort
von Tiberius1, 12

Um solche Werte zu berechnen, gibt es sogenannte Kalorienrechner, die von vielen Webseiten im Internet kostenlos angeboten werden. Empfehlenswert aufgrund meiner eigenen Erfahrung ist beispielsweise folgender von Mic's Body Shop: https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

Diesen Rechner solltest du nun erstmal mit allen Angaben fuettern, die er verlangt. Danach wird er dir nicht nur die empfohlene Kalorien-Tageszufuhr sondern auch die Makronaehrstoff-Verteilung, d.h. den Anteil von Kohlenhydraten, Eiweiss sowie Fett an deiner Ernaehrung, ausgeben.

Das sollte dir wohl erstmal ein wenig auf die Spruenge helfen.

Antwort
von T4LH4, 3

Deine Frage wurde schon beantwortet aber ich empfehle dir noch ein Pulver das was sehr gut für den Kalorien- und Eiweißbedarf
Hilft. Instant Oats von MyProtein.
Einfach pro Tag 100g mit etwas anderem mischen & trinken. Oder falls man es mal 1 Tag nicht schafft.

Nur ist darauf zu achten es nicht als normale Nahrung nehmen, weil es ein Nahrungsergänzungsmittel ist. Ist aber Naturell d.h eigentlich kann man so viel davon nehmen wie man will. Aber pro Shake 100g weil man es sonst nicht gemütlich trinken kann.
Und das mit den Vitaminen, hol dir Vitamin Pillen von MyProtein sind auch gut.
Und den Whey Pulver nicht von MyProtein da kriegt man Übels Durchfall die besten für mich sind von ESN, von denen kaufe ich auch mein Creatin.

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