Frage von xjosh94, 25

Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett für Muskelaufbau?

Hallo Leute,

bin so lang am verzweifeln... Habe vor 3 Wochen mitm Trainieren angefangen, mit dem Ziel, irgendwann einen guten, breiten Körper zu haben. Mein Problem ist jetzt, viele sagen ich muss auf Kohlenhydrate verzichten, weil ich noch leicht übergewicht habe ( bin 188cm groß und wiege 95 kg). Esse derzeit nur Eiweißessen wie z.b Thunfishsalat, Eiweißbrot, Magerquark, Putenbrust mit 0.1g fett und wenig Kohlenhydrate. Muss ich mehr Kohlenhydrate und Fett verzeheren? Nochmal möchte einen breiten Körper haben am Ende...

Danke im Vorraus

Antwort
von Darkvictory, 8

Auf Kohlenhydrate zu verzichten ist nicht nötig, wenn du einen Kcaldefizit hast.

Desweiteren brauchst du Fette, da sie deinen Hormonenhaushalt steuern. Nimmst du zu wenig auf kriegst du Probleme damit. Gemeint sind aber ungesättigte Fette statt gesättigte, da sie qualitativ besser sind, sprich besser vom Körper verarbeitet werden. Ebenso sollten qualitative Carbs aufgenommen werden, also komplexe statt einfache.

Makronährstoffe  (Fette, Proteine, Kohlenhydrate) sind Kcalträger. Dein Körper arbeitet folgendermassen, er nimmt Energie auf und gibt Energie ab. Ob du ab oder zunimmst hängt davon ab, was überwiegt. Nimmst du mehr Kcal auf als verbraucht nimmst du zu, nimmst du weniger auf als Verbraucht, erschaffst du einen Defizit und nimmst ab. Dabei unterscheidet dein Körper nicht woraus die Energie besteht. Du kannst selbst beim Verzicht auf Kohlenhydrate zunehmen, wenn du einen Kcalüberschuss hast, also mehr Kcal aufnimmst als verbraucht. Auch von Proteinen kannst du zunehmen. Es geht in erster Linie immer um die gesamt Energiebilanz. Die ist nämlich erstmal die Vorraustzung die bestimmt OB du überhaupt abnimmst.

1g Kohlenhydrate liefern 4kcal, 1g Proteine auch 4 Kcal und 1g Fette 9kcal. Egal was du aufnimmst, du nimmst immer Energie auf. Zusätzlich haben Makronährstoffe noch Nebenaufgaben die sie im Körper erledigen. Z.b Proteine für Muskeln, Fette für den Körper und Kohlehydrate für Energie, aber wenn es ums ab oder zunehmen geht, richtet sich der Körper nach der Energie.

Antwort
von Manja1707, 8

Du machst das genau richtig. Für den Muskelaufbau braucht man viel Eiweiß, für den Fettabbau darf man nur wenig Kohlehydate essen. 3 Wochen trainieren sind allerdings noch gar nichts ;-), mach das mal ein halbes Jahr und dann wirst du eine Veränderung sehen. Das geht nicht von heute auf morgen.

Kommentar von Darkvictory ,

"Darf man"?!? Kann man muss man aber nicht und abnehmen geht auch mit Kohlenhydraten.

Antwort
von FlyingCarpet, 10

Ausgewogene Ernährung: 55 % Kohlenhydrate, 15 % Eiweiss, 30 % Fett. Sonst bekommt der Körper nicht genug Energie zum Muskelaufbau.

Die Fettabnahme erreichst Du durch eine Reduktion der gesamten, täglichen Kalorienmenge D.h. ein leichtes Defizit von Deinem täglichen Arbeitsbedarf/Leistungsumsatz.

http://www.bmi-rechner.net/leistungsumsatz.htm

So wahnsinnig übergewichtig bist Du jetzt nicht, je nach dem wie intensiv Du trainierst, benötigst Du kein Kaloriendefizit.

Würde Dir raten erstmal normal/ausgewogen zu essen, mit dem Sport einen Monat so weitermachen. Jetzt den Bauchumfang messen und nach einem Monat nochmal nachmessen.  Wenn sich da kein Minus ergibt, kannst Du immer noch die  täglichliche Kalorienzufuhr einschränken.

Antwort
von onyva, 10

So ein Quatsch! Du brauchst auf Carbs NICHT zu verzichten. Das sind noch immer alte Mythen und Märchen ^^

Wichtig ist folgendes: 

Kaloriendefizit von ca 500-700kcal/Tag
mind 2g Eiweiß/kg
mind 1g Fett/kg
Rest wie du willst ... egal ob Carbs, Fett oder noch mehr Eiweiß

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