Frage von hans889, 93

Einfach und schnell Kraft in den Armen bekommen?

Ich bin 14 Jahre
Ca. 1,80m groß
Wiege nicht zu viel aber bin auch kein Spargel
Würde gerne ein paar einfache kraftübungen lernen
Danke für die Hilfe

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 18

Zunächst ist zu begrüßen, dass Du etwas für deinen Körper tun möchtest.

Dabei sollten jedoch einige Grundregeln Beachtung finden, da sonst Ungemach droht.

Bis ca. 19 ... 20. Lebensjahr bitte nur Gewichte im moderaten Bereich bewegen.

Darunter verstehe ich Zusatzlasten, die Du in einem Satz 12 bis 20 Mal bewegen kannst.

Das ist deshalb wichtig, da Du noch in der Wachstumsphase bist und sich Dein Knochengerüst noch nicht allumfänglich stabilisert hat.

Unschädlich sind alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Berücksichtige, dass zwischen den Sporttagen Regenerationstage liegen müssen, da nur in der Regenerationszeit der Körper sich anpasst, sprich Muskelwachstum generiert wird.

Wer zu viel des Guten macht, wird irgendwann auf der Stelle treten.

Ab dem o. g. Alter kannst Du dann die Zusatzlasten in den Hypertrophiebereich schrittweise hochschrauben, soll heißen, Gewicht so gewählt, dass Du nur noch 8 - 12 Wiederholungen pro Satz schaffst.

Generell ist nur ein Ganzkörpertraining sinnvoll, da alles Andere über kurz oder lang zu muskulären Dysbalancen führt.

Besonders effektiv sind all jene Übungen, die über mehrere Gelenke gehen.

Die üblichen verdächtigen sind:

- Klimmzüge

- Latziehen

- Dips (gerne in Ringen)

- Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast

- Lunges mit und ohne Zusatzlast

- Boxwalks (kniehoch) mit und ohne Zusatzlast

- Bankdrücken

- Liegestützvarianten (eng, mittel, breit, Füße hoch, mit in die Hände klatschen)

- Langhantelrudern (saubere Technik!)

- Kurzhantelrudern

- Kreuzheben (auf saubere Technik achten!)

- diverse Bauchübungen

Ich möchte auchsdrücklich ein Sportstudio empfehlen, wo der Trainer anfangs einen Blick auf saubere Übungsausführung werfen kann.

Selbst merkt mann Fehler ja nur sehr selten.

Günter

Kommentar von hans889 ,

Danke

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kraft, Muskulatur, Zu Hause, 10

Hallo! Wichtig ist dass Du : 

  • Noch nicht mit Hanteln trainierst.
  • Komplex trainierst - auch um Dysbalancen zu vermeiden. 

Ratsam ist ein Ganzkörpertraining, jeden 2. Tag Pause Mache zuhause Liegestütze ( Für Brust und Trizeps ) und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Sind die Liegestütze anfangs am Boden zu schwer, geht das besser an einer Schräge. Tischkante, Schränkchen oder so. Je steiler, desto leichter. Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex. Hast Du eine Teppichstange oder ähnliches zur Verfügung? Klimmzüge trainieren den Bizeps. Optimal ist dabei der Untergriff, der Turner nennt das Kammgriff - Fingernägel nach innen. Für die Bauchmuskeln sind sit-ups geeignet. Und Du kannst alles auch isometrisch trainieren- Frage Google.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von Nicops4, 16

Kurze intensive Kraftübungen sind dafür optimal. Besorge dir eine kurzhantel und stell das Gewicht so ein, dass du sie nur 4-6x heben kannst. Das wiederholst du 3x hintereinander. Verschiedene Bewegungen für Verschiedenen armmuskulaturen.

Muss aber ergänzen, dass ein ausgewogenes Training anders aussieht!

Antwort
von HenrikHD, 44

Also einfach im sinne von wenig anstrengung gibt es nicht.

Wenn du lraft in den Armen willst, Liegestütz!

Kommentar von DerTrollerxd ,

bringt nixb ich mache schon lange liegestütze und bin immernoch nicht stark

Kommentar von HenrikHD ,

Wie viele? Liegestütze bringen viel.

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