Frage von IMorti, 86

Ein paar Tipps zum einschlafen?

Ich bin total müde, aber ich kann nicht schlafen😔 mach mir so viele Gedanken. Wisst ihr da was hilft?

Antwort
von Detlef Rochow, 13

Hallo IMorti,

habe gerade eine ähnliche Frage beantwortet - hier die Tipps:

Viel wichtiger als die Schlafdauer ist die Schlafqualität - und für einen
guten, gesunden, fit machenden Schlaf gibt es viele Faktoren.

Tipp 1: Im Bett wird nur geschlafen. Im Bett zu frühstücken und fernzusehen mag gemütlich sein, aber langfristig stellt sich unser Gehirn beim Schlafengehen auf Aktivität ein. Einzige Ausnahme: Sex im Bett – er unterstützt einen besseren, tieferen Schlaf.

Tipp 2: Alles, was zum Denken, zum Nachdenken anregt,sollte im Schlafzimmer tabu sei. Wer Schlafprobleme hat, sollte im Bett nicht lesen, nicht lernen, nicht arbeiten, essen oder Fernsehen. Gewöhnen Sie Ihren Körper daran, dass das Bett einfach nur der Platz zum Schlafen ist.

Tipp 3: Zähneputzen, Waschen, Haare kämmen, noch einmal zur Toilette
gehen – alles sorgt dafür, dass man sich wohl und sauber fühlt bevor man ins Bett geht. 

Tipp 4: Computer, Smartphone, Fernseher haben am Bett nichts zu suchen. Nicht nur aufgrund der Strahlungen, die diese Geräte abgeben. Studien haben gezeigt, dass Fernsehen und Computerspiele vor dem Zubettgehen zu Einschlafproblemen führen können.

Tipp 5: Das ideale Schlafzimmer ist weder zu warm noch zu kalt. Wer friert oder schwitzt* wacht davon auf. 45 bis 65 Prozent Luftfeuchtigkeit sind
hilfreich und es sollte dunkel sein – je nach Empfinden von tiefschwarz
bis diffus hell; ggf. kann eine Schlafmaske getragen werden.

Tipp 6: Es sollte ruhig sein. Schnarcht der Partner oder kommt der Lärm der Straße durchs geöffnete Fenster, sollte man nach Abhilfe suchen. Bei Lärm
können Ohrstöpsel helfen.

Tipp 7: Pflanzen gehören nicht ins Schlafzimmer, sagte man früher, weil sie nachts Sauerstoff verbrauchen und keinen mehr produzieren. Stimmt, aber der Sauerstoffbedarf unserer Pflanzen ist so gering, dass man sich keine
Sorgen um seine Gesundheit zu machen braucht. Durch die Verdunstung von Feuchtigkeit tragen die Pflanzen zu einem angenehmen und gesunden Klima im Schlafzimmer bei. Allerdings sollte darauf achten, dass sich kein
Schimmel bildet. Der kann nicht nur den Schlaf von Allergikern beeinträchtigen.

Tipp 8: Bei der Einrichtung warme Farben bevorzugen. Massivholzmöbel sind allen anderen Materialien vorzuziehen.

Tipp 9: Auf das richtige Bett achten. Betten bestehen aus Unterfederung,
Matratze, Kopfkissen und Zudecke, ggf. kommen Strahlenschutz und Topper hinzu – und alles sollte auf einander abgestimmt und für den Schläfer optimiert worden sein. Lassen Sie sich beraten (Siehe hierzu Seite

Tipp 10: Empfindliche Menschen sollten nach 16 Uhr keine Energy-Drinks oder Koffeinhaltige Getränke zu sich nehmen: keinen Kaffee, Schwarz- oder
Grüntee, kein Cola.

Tipp 11:Vor dem Schlafengehen keine alkoholischen Getränke wie Wein oder Bier trinken. Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und macht durstig. Mit Bier oder Wein schlafen Sie zwar schneller ein, wachen aber nachts durstig auf und müssen zur Toilette. Alkohol kann auch Einfluss auf
die Tiefschlafphasen bzw. REM-Schlafphasen haben.

Tipp 12: Es heißt allgemein, dass eine Tasse warme Milch mit Honig vor dem Schlafen hilfreich sei. Begründung: Die Glukose im Honig übernimmt den raschen Transport von Tryptophan aus der Milch zum Gehirn. Dort sorge es letztlich dafür das Melatonin ausgeschüttet wird. Das Ergebnis:
Entspannung und Schläfrigkeit. Stimmt, aber nur wenn Sie nicht eine Tasse,
sondern große Mengen Milch mit Honig trinken.

Tipp 13: Verzichten Sie abends auf zu scharfes und zu reichhaltiges Essen. Nicht mit vollem Magen, aber auch nicht zu hungrig ins Bett gehen, denn ein
knurrender Magen ist dem Schlaf nicht förderlich und zuviel sorgt dafür,
dass Magen und Darm derart mit der Verdauung beschäftigt sind, dass an
einen ruhigen, tiefen Schlaf nicht zu denken ist.

Tipp 14: Spät abends nur kleine Portionen und keine schwer verdaulichen
Lebensmittel essen wie Salate, frisches Obst und Vollkornbrot. (Siehe
Tipp 12).

Tipp 15: Ausreichend Bewegung sorgt für einen besseren Schlaf.
Regelmäßiger, moderater Sport hilft ebenfalls gegen nächtliche Unruhe –
vor allem bei älteren Menschen, die sich häufig nicht genügend bewegen.
Allerdings ist Sport nichts für den späten Abend. Die Anstrengung
stimuliert Ihr Sympathisches Nervensystem, sodass erst einige Stunden
später die nötige Bettschwere einsetzt.

Tipp 16: Licht beeinflusst ebenfalls das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus  steuert. Man sollte sich daher mindestens eine Stunde am Tag, aber vor 16.00 Uhr im Freien aufhalten. In den Wintermonaten können „Tageslicht-Lampen“ das Sonnenlicht simulieren. Für eine – meist halbstündige – Lichttherapie sollten die Geräte medizinisch geprüft seinund eine Stärke von mindestens 10.000 Lux haben.

Tipp 17: Bei dauerhafter Schlaflosigkeit gilt es, den natürlichen Schlafrhythmus wiederzufinden. Da es die unterschiedlichsten Gründe und häufig auch Kombinationen von Ursachen dafür gibt, warum der Schlaf aus dem Rhythmus gekommen ist, sind pauschale Tipps meist wenig hilfreich. Hier kann der Arzt nach eingehender Untersuchung eine individuelle Behandlung anraten.

Tipp 18: Halten Sie möglichst regelmäßige Schlafzeiten ein. Das bedeutet, stehen Sie auch am Wochenende auf wie unter der Woche und gehen Sie wie immer ins Bett. Der Gedanke, am Wochenende nicht ausschlafen zu können, versüßt Ihnen die Gewissheit, dass Studien gezeigt haben, dass Menschen, die jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, seltener an Schlafstörungen leiden. Ausnahme: Wenn Sie sich unter der Woche ein Schlafdefizit einhandeln, dann sollten Sie am Wochenende den fehlenden Schlaf nachholen.

Tipp 19: Rituale etablieren. Ritualeetablieren, sie verstärken noch die festen Zu-Bett-Geh-Zeiten und reduzieren so Schlafstörungen – beispielsweise: zuerst Zähneputzen, dann ein wenig Musik hören und danach zu Bett gehen. 

Tipp 20: Im Bett nicht über Probleme oder anderes nachdenken. Wenn man nicht einschlafen kann, lieber wieder aufstehen, als sich lange im Bett hin- und herzuwälzen. Wenn man eine oder gar zwei Stunden schlaflos im Bett liegt, beginnt man automatisch über irgendetwas nachzudenken, die Gedanken kreisen – und das ist Gift bei einer Neigung zu Schlafstörungen.

Tipp 21: NIcht dauernd auf die Uhr sehen. Viele Menschen mit Schlafstörung schauen nachts häufig auf die Uhr. Dadurch sind sie gedanklich wieder aktiv (siehe Tipp 22).

Bevor Sie ins Bett gehen, versuchen Sie sich zu beruhigen und zu entspannen. Lassen Sie den Tag Revue passieren und notieren Sie sich, was morgen erledigt werden soll. Jetzt ist auch nicht die Zeit für Sport, es ist besser ein Buch zu lesen oder sich zu unterhalten. Das gilt auch für die Arbeit. Wer ständig an seine Arbeit denkt, wird auch nachts nicht zur Ruhe
kommen. 

Tipp 22: Was Sie aufgeschrieben haben, müssen Sie nicht im Kopf haben. Schreiben Sie all die Dinge auf, die Sie am nächsten Tag beschäftigen werden. Auf diese Weise haben Sie Ihre Gedanken auf dem Papier
festgehalten und sie schwirren nicht mehr im Kopf herum.

Tipp 23: Gehen Sie langsam im Kopf noch einmal den Tag durch. Denken Sie an all die schönen und guten Dinge, die Sie an diesem Tag erreicht haben. Positive Gedanken helfen der Entspannung.

Tipp 24: Entspannen Sie aktiv. Versuchen Sie nicht nach einem hektischen Tag sofort einzuschlafen. Körper und Geist hatten noch keine Zeit einen Gang runterzuschalten. Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung haben sich dafür bewährt.

Ich hoffe, für Dich war meine Antwort hilfreich

mit herzlichem Gruß

Detlef

Antwort
von molly116msp, 25

Wenn du dir negative Gedanke machst dann mach sie positiv z.b schreibst du morgen eine Klausur und machst dir sorgen dann denk dir das du aber fiel gelernt hast und gut drauf vorbereitet bist

Antwort
von Malheur, 41

Bring doch auf Papier, was dir durch den Kopf geht, um deine Gedanken zu sortieren. Das kommt dir eventuell zuerst etwas albern vor, aber das kann Wunder bewirken. Versuchs mal.

Antwort
von silberwind58, 54

Keine Gedanken machen,Schäfchen zählen!

Antwort
von shane120, 15

Lese ein gutes Buch.
Klappt immer.

Antwort
von Louisianaa, 36

Werde deine Gedanken los, indem du alles aufschreibst. So kriegst du einen klareren Kopf. 

Antwort
von bayern91tag, 48

Zähl bis 1000...Danach dasselbe bis du weg bist...

Antwort
von Pathe0n, 38

4-7-8 Technik 4 Sekunden einatmen ( Muss nicht kann auch länger sein ) 7 Sekunden Luft anhalten und 8 Sekunden ausatmen das senkt deinen Puls und wirst dadurch ruhiger ergo kannst besser einschlafen

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