Frage von Blackoutd, 51

Ein paar Fragen wegen Muskelaufbau?

Hallo,

Zuerstmal wollte ich wissen, wie Muskeln überhaupt aufgebaut werden. Habe es so verstanden, dass nach jedem Training(Muskelkater) feine Risse in den Muskeln entstehen und diese 'Reperaturen' durch Proteine behandelt werden. Bei diesem Prozess wird der Muskel größer. Stimmt das?

Dann hab ich gelesen, dass beim Krafttraining der Hormon Testosterone sinkt. Welches Effekt hat es?

Da gibt es noch ein Hormon, der 'Cluco-Corticoid' heist. Dieser Hormon soll Muskelgewebe ABbauen. Stimmt das? Ich wollte bald mit dem Krafttraining anfangen (wenn ich 15 bin, sind noch 3 Monate..) Wollte halt wissen, ob diese Effekte bei jedem auftreten oder nur, wenn man nicht auf seine Ernährung achtet? Ernährung soll ja das wichtigste sein. Auf was genau sollte ich noch achten? Ernährung, Nebeneffekte etc.

Mfg

Antwort
von ProfessorFilip, 31

Du hast dich schon gut informiert wie ich sehe.
Ernährung macht wohl fast 2/3 des ganzes Muskelaufbaues aus, das Training nur 1/3 davon.

Ernährung: Eiweissreich(wenn du z.B. 70kg wiegst, nimm am besten 140g Protein ein), nur gute Fette von Hülsenfrüchten etc. und Kohlenhydrate auch reichlich um beim Krafttraining energiegeladen zu erscheinen.

Training: Ich schlage dir vor 3x die Woche zu trainieren. In den ersten 6-12 Monaten machst du ein Ganzkörperprogramm. 16-24 Wiederholungen pro Übung bei leichtem bis mittleren Gewicht.  

Nun zum Fortgeschrittenem:
Im Kraftaufbau wird zwischen zwei Phasen unterschieden:
die Massephase
die Definitionsphase;

nach dem du deinen Ganzkörperplan  erfolgreich einige Monate absolviert hast, geht es ans harte Eisen -> die Massephase. Der Zeitraum wo du an Masse gewinnst.
Ernährung: sehr viel Protein(2x - 2,5x soviel wie dein Gewicht in Gramm), Vitamine, Mineralien, gute Fette und mehr als genug Kohlenhydrate
man verfolgt einen Kalorienüberschuss damit der Überschuss dem Muskelwachstum helfen kann.
Training: 3-Tag Splitprogramm:
8-12 Wiederholungen bei 80% Intensität, 2-4 Übungen pro Muskelgruppe. Frage hier wenn du dich noch mehr dafür interessierst.

nun zur Definitionsphase die 2-3 Monate dauern soll und deinen Körper definiert.
Ernährung: Kalorienunterschuss; Proteineinnahme bleibt circa gleich aber die Kohlenhydrate und Fette werden immens gesenkt um abzunehmen.
Training: 14-20 Wiederholungen bei 50% Intensität, gleiches Splitprogramm oder Ganzkörperprogramm.

Wenn du dich noch mehr interessierst, stell doch unten noch eine Frage zu einem Thema.

Kommentar von Blackoutd ,

Kann ich auch ohne ins Fitnessstudio zu gehen damit anfangen oder ist es eher besser wegen den ganzen Geräten?

Kommentar von ProfessorFilip ,

Das Ganzkörpertraining geht eigentlich auch ohne Geräte. Alles was du warscheinlich kaufen musst, sind Hanteln. Kaufe dir am Anfang 2x 5kg Hanteln und du kannst schon den ganzen Oberkörper trainieren. Früher oder später musst du aber ein Fitnessstudio in Betracht ziehen, um wirklich grosse Resultate zu bekommen.

Antwort
von normalerdude, 31

Warum fängst du nicht jetzt an? Glaub mir in 3  monaten kannst du viel erreichen, mit liegestütze undso, einfach immer nach dem training proteine essen/trinken. diese hormone sind ziemlich egal, mach dir keine gedanken über so was.

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