Frage von macaron123, 7

Eignet sich dieser Trainingsplan zum (zügigen) Muskelaufbau?

Hallo liebe Community :-) Ich (männlich,18,63kg,1,84m) hab im Internet einen Trainingsplan für den Muskelaufbau gefunden.

https://fitnessuebungen-zuhause.de/trainingsplan/3er_split_ganzkoerper_antagonis...

Gehe regelmäßig joggen (2-3mal pro woche ca 5km),und seit kurzem jeden morgen 1std brustschwimmen morgens. Habe vor Muskeln aufzubauen da ich körperlich recht schmächtig bin.Ernährungsmäßig sind morgens bei mir hauptsächlich kohlenhydrate ,mittags relativ ausgeglichen und abends proteine dran.Auf süßes verzichte ich (so gut es geht :D(geht auch sehr gut)).

Mich würde interessieren wie gut sich dieser Trainningsplan für zuhause und mein Vorhaben eignet und ob der auch auf längere Zeit anwendbar ist :-)

dankeschön im voraus für alle hilfreichen Antworten ^^

liebe Grüße Macaron123

Antwort
von Inquisitivus, 7

Hey!

Dir gehts genau wie mir vor 2 Jahren :D, die Seite hat sehr gut Übungen, aber dieser Plan ist wohl nicht so gut für einen Anfänger...

Du machst also folgendes:

1). Kcal verbrauch pro Tag berechnen und ca. 200-500 drauf legen, damit ein Überschuss entsteht, wenn Du sport machst muss Du dies natürlich auch ausgleichen also pro Sport nochmal 200Kcal drauf!

2). Dann achtest Du mega fu deine Ernährung, der überschuss ist enorm wichtig, dazu eine gesunde Eiweiss zufur (pro 1 Kg Körpergewicht 1,5-2G Eiweiss), Obst und Gemüse, sowie 1x Wöchntlich Fisch und weisses Fleisch (pute/Hänchen etc.)

3). Trink viel, das ist das a. und o. sonst stagniert dein Stoffwechsel!

4). 2 mal die Woche einen GK-Plan mit je anfangs 3Tagen erholungsphase und nach 1 -2 monaten 2 Tagen.

5). Im GK- Plan musst Du mit den großen Muskeln anfagen und Du solltest erstmal ohne Geräte trainieren.

6). Wechsele alle 2 Trainings die übungsvielfalt!

Wenn Du dies beachtest erhällst Du 100%ig nach 2 Monaten erste gute Erfolge!

Kommentar von macaron123 ,

wie berechnet man denn seinen kcal-verbrauch?:o :-)

Kommentar von Inquisitivus ,

Ja,da gehts auch schon los, informier dich bloss ersmtal bevor Du s wie ich 1 jahr rumdadlst, wo möglich deinen Körper eher schädigst und dann erst anfängst dich einzulesen :D

https://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

Kommentar von macaron123 ,

danke :-)

Wüsstest du eine empfehlenswerte Seite mit GK-Trainingsplänen?:-)

Kommentar von Inquisitivus ,

Selber erstellen, da die Kostenlosen Pläne meist überhauptnicht auf deine Ansprüche eingehen!

Such dir übungen ohne Geräte ausm Netz, fang ersmtal für 1 Woche mit den Grundübungen an und dann steigerste erstmal den Schwierigkeitsgrad danach sollteste die Superkompensation voll auslasten könne weil Du genau weisst was Du schafst und wie Du dich regenerierst:

http://sport.stura.tu-dresden.de/radsport/Downloads/Kraft-mit-Koerper.pdf


Beim selber erstellen drauf achten, das Du den gesamten Körper trainierst, mit den großen Muskeln anfängst und alle 2 Trainings die vielfalt veränderst, damitsich dein Körper möglichst nicht gewöhnen kann.

Gewöhnen heisst Du machst anfangs 3*10 Liegestütz und nach 2 Wochen kannte die ohne Probleme ausführen, dann wirds zeit für ne stärkere position z.B. die Füße erhöhen für mehr Erdanziehung udn somit Gewicht....

Antwort
von VertrieblerGold, 2

ich würde nicht soviel joggen, sondern Kraftsport, Kraftsport und nochmal Kraftsport. Dazu viele Proteine und dann läuft das.

Antwort
von Oliverano, 2

Gar nicht. Total falsche Ansätze für ''zügigen Muskelaufbau'' Joggen und Schwimmen hat nichts im Muskelaufbau zu suchen und was das rauslassen von Süßigkeiten bringt weiß ich auch nicht direkt. 

Schweres Krafttraining in Verbindung mit einem Kalorienüberschuss ist das A und O für einen ''zügigen Muskelaufbau.

Kommentar von Inquisitivus ,

Nein, kein schweres, das ist gut für die muskelkraft an sich, aber die Ausdauer muss auch enthalten sein, es muss ein Kompromiss davon sein, einfahc is es brennt trainieren das reicht schon!

Antwort
von Abudhabigirl, 2

Wenig Ausdauer. Denn Cardio verbrennt Muskeln. Einfaxh so viele gute Kohlenhydrate essen wie es nur geht.

Antwort
von Kimmobb, 2

INHO nein. Erstens ein 3er Split ist für Anfänger nix. Der bringt nur was, wenn der Ganzkörper-Plan ausgereizt ist - und du 6x / Woche trainierst.

Zweitens: Am Anfang wirst du ein paar Fortschritte machen, aber auf Dauer ist es für den Muskelaufbau nix. Man kann einen athletischen Körper bekommen - zum effektiven Muskelaufbau musst du echtes Krafttraining machen.

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