Frage von HiCkSa22, 66

Effizient und Gesund abnehmen?

Hallo liebe Community, ich bin 16 Jahre alte, männlich, 175cm groß und wiege derzeit ca 77kg.

Jetzt meine Fragen:

Laut einer Website liegt mein Grundumsatz ca bei 1900 kcal am Tag. ( Kann das stimmen ? )

Wie viel Kaloriendefizit sollte ich haben? Ich mache 4 mal die Woche Kraftsport. Bin ansonsten aber recht faul und hänge eher vor dem PC rum :D. (Ich weiß die Jugend von heute...)

Als letztes... Ist es nun beim abnehmen wirklich egal was man isst , Hauptsache man hat am Ende des Tages ein Kaloriendefizit? Und ist es egal um welche Uhrzeit man was isst ? Und wie viel Eiweiß ist nun wirklich am Tag für mich ein muss ?

Natürlich ist es logisch, dass ich Fett und keine Muskelmasse abbauen will.

Danke schonmal im Vorraus, Nick

Antwort
von binregestriert, 11

Grundumsatz: ja bei mir kommen auch ca 1900kcal raus. Das ist das was dein Körper im Ruhezustand verbrennt :)

Dazu kommt aber noch dein Leistungsumsatz, also Schule, Sport oder Arbeit. Die Kcal die du mit Bewegung noch zusätzlich verbrennst.

So genau weiss man seinen Leistungsumsatz nie. Bzw den gesamten Tagesbedarf.

Ideal ist ein Defizit von 500kcal. Weil man sich in dem Bereich fit fühlt und dennoch genug kcal verbrennt, um effizient abzunehmen. Kannst natürlich auch einen höheren Defizit von 700-800 nehmen, wirst dich aber schwächer fühlen, weil sehr viel Energie verbrannt und zu wenig aufgenommen wurde. Aber, da der Tagesbedarf immer variiert, je nach dem wieviel man sich Bewegt, variiert auch der Defizit.

Kraftsport verbrennt so um die +-300kcal. Du solltest zusätzlich Cardio einbauen, um einen größeren Defizit zu schaffen, wenn du willst. Und ich würde dir empfehlen 2000kcal aufzunehmen oder 2100. Man sollte etwas über dem Grundbedarf sein, sonst fühlt man sich leicht energielos. Bei mir zumindest. Musst du für dich selbst ausprobieren, wie du dich wohl fühlst.

Grob gesagt, ja es ist egal was man isst, Defizit bleibt Defizit. Aber was bringt dir ein Defizit, wenn dass was du aufnimmst Müll ist? Die Biologische Wertigkeit, sprich wie gut nimmt der Körper den Nährstoff auf, ist ebenfalls wichtig. Beispiel: gesättigte Fettsauren werden schlecht verstoffwechselt. Ungesättigte dagegen sehr gut. Ausserdem dienen sie als Geschmacksträger und regulieren den Hormonenhaushalt. Kurzkettige Carbs werden schlecht verwertet, wogegen komplexe sehr gut langzeitig Energie liefern und gut verwertet werden usw... das selbe bei Proteinen.

Ausserden ist es auch wichtig woher das Produkt kommt. Ein Defizit bringt dir nichts, wenn es Fertiggerichte sind mit viel Chemie drinne, die dem Körper schaden. Nimmst zwar ab, gesund ist es aber auf eine andere Weise nicht.

Die Uhrzeit spielt absolut gar keine Rolle. Der Körper kennt keine Uhrzeit. Wichtig ist nur das am Ende des Tages der Bedarf an Makros gedeckt ist, und nicht "wann" man sie aufgenommen hat.

Eiweiss gilt für die leute die Muskelmasse aufbauen oder behalten wollen 2- 2,5g pro kg. Bei 3 ist die Grenze, das würde ich keinem empfehlen. Im defizit geht IMMER etwas Muskelmasse verloren, auch wenn der Bedarf gedeckt ist, aber das bisschen ist nicht der Redewert. Du wirst vermutlich ein kleines sinken deiner Leistung bemerken, wenn nicht, dann ist sehr gut :)

Antwort
von onyva, 23

Hallo Nick, 

2000kcal zum Abnehmen sollten für dich schon ganz gut sein. idR ist es egal woraus die Kalorien kommen. Ob nun 2 Pizzen oder Ausgewogenheit. Jedoch wirst du dir und deinem Körper damit nicht so eine Freude bereiten (Blutwerte, Vitamine, Energie, Muskeln...). 

Versuch dich möglichst ausgewogen zu ernähren. Wenn du kein Vegetarier oder Veganer bist: Fleisch, (fetten) Fisch, Quark, Joghurt, Eier, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Pseudogetreide, viel frisches Obst und buntes Gemüse, gesundes Fett aus Nüsse, fetten Fisch, Kokosöl, Olivenöl, Rapsöl....

um die Muskeln zu schützen, peile um die 150g Eiweiß am Tag an. Das macht dann schon mal 150*4,4kcal=660kcal 
zudem noch mindestens 70g Fett (denn ansonsten folterst du deine Hormone)

Gut dass du Krafttraining betreibst. Jedoch würde ich die Frequenz runter schrauben oder weniger Sätze machen. Wichtig ist, dass du nicht schwächer wirst. Also das Gewicht dass du aktuell bewegst hältst und evtl weniger Wdh machst, wenn es nicht mehr geht. 

Zumdem noch 2x30 Min Cardio wenn du magst (ist aber kein Muss). Jedoch wäre die Kombination aus Kraft und Ausdauertraining für das Abnehmen am besten. 

Kommentar von HiCkSa22 ,

Danke für deine Antwort .

Ich habe  gehört, dass man beim abnehmen auf jedenfalls nicht unter seinen Grundumsatz kommen sollte. Das bedeutet ich würde mit ca 2000kcal ziemlich gut fahren .

Ich hatte leider mich ein wenig falsch ernährt und hatte die letzten 2 Wochen schon mit zu wenig Kalorien angefangen ... 1500kcal am Tag.

Wie soll ich das jetzt machen mit dem langsam wieder steigern auf die 2000kcal.

Einfach jeden Tag ca 100kcal mehr bis ich bei den 2000kcal angelangt bin ?

Kommentar von binregestriert ,

Nein quatsch. Du sorgst dich warscheinlich um den jojo effekt. 

Vorausgesetzt man hat eine grosse Kcaldifferenz sprich zu Anfang 600kcal gegessen wochen/monatelang und gegen ende 1700kcal aufgenommen. Das würde zu einem jojo effekt führen. 500kcal, in deinem Fall, sind keine grosse Differenz. Du fährst jetzt einfach hoch auf 2000.

Ausserdem in 2 wochen hast du größtenteils Wasser abgenommen, damit der jojo effekt auftritt, muss es aber reines Fett sein. Das bedarf mehreren Wochen und Monaten, damit ein deutlich starker effekt auftritt. In 2wochen war es so um die 1 kg reines Fett. Das ist also nicht der Redewert. Zur sicherheit kannst du auf 1800 fahren eine Woche, und dann 2000. 

Antwort
von Kessy02, 15

Der Grundumsatz, den dir die Website berechnet hat, kann durchaus stimmen, allerdings kommt durch den Leistungsumsatz (4-mal pro Woche Kraftsport ist schon eine gute Trainingsleistung) ja auch noch einiges an Kalorien hinzu.

Die Frage ist, ob du auch Muskelmasse aufbauen willst. Das Training müsstest du dann nämlich vom Abnehmen trennen. (Beim Aufbau von Muskeln steigt das Gewicht gerade am Anfang sehr stark).

Beim Abnehmen spielen sowohl die Nährstoffzusammensetzung als auch die Essenszeiten eine wichtige Rolle.
Grundsätzlich gilt, dass man die Kalorien am besten morgens verwehrten kann (der Kreislauf wird gerade erst hochgefahren und die Nährstoffe können über den Tag verwertet werden). Abends sollte man hingegen eher auf überflüssige Kalorien verzichten (vor allem wenige Kohlenhydrate) und besser nicht allzu spät noch etwas zu sich nehmen.

Um den Verdauungsorganen (insbesondere der Bauchspeicheldrüse, die für die Insulinproduktion bei kleinster Kohlenhydrat-Zufur verantwortlich ist) möglichst viel Ruhe zu gönnen, sollte man die Anzahl der Mahlzeiten auf 3 pro Tag reduzieren (lieber etwas mehr auf einmal, als viele kleine Zwischenmahlzeiten).

Antwort
von DrCook, 28

Das ist eine schwierige Frage.

Ich finde den Grundumsatz für eine vorrangig sitzende Tätigkeit etwas hoch.

Theoretisch nimmst du ab, wenn du weniger Essen einwirfst, als du verbrauchst.
ABER: Verschiedene Lebensmittel sättigen dich unterschiedlich lang. So sorgt etwa Zucker dafür, dass du schnell wieder Hunger hast, da er fast sofort abgebaut wird und dein Magen wieder leer ist. Gemüse z.B. hat den Vorteil, dass es lange dauert es im Körper zu verdauen.

Ich würde dir raten, dass du probierst Muskeln aufzubauen. Als Kerl ist das Gewicht eher zweitrangig, solange es nicht alles als Fett rumhängt.

Am besten natürlich ein Ganzkörperworkout. Ich empfehle da gern freeletics.
Das kannst du gern mal googeln.

Kommentar von DANIELXXL ,

Du beantwortest vieles, nur nicht seine Frage.

Kommentar von onyva ,

voller Humbug zu behaupten, dass er aufbauen soll. Ich gehe davon aus, dass er bei 16 Jahren noch nicht so viel Muskelmasse hat, dass seine 77kg an Gewicht mit wenig Fett und mehr Muskeln begründet. Wenn er nun auf einen KFA von ca 12 % kommt, kann er super und viel besser aufbauen als wenn er einen zu hohen KFA hat. und mit freelatics baut man wohl nicht auf Dauer Muskeln auf ^^

Kommentar von DANIELXXL ,

Korrekt. Lieber den KFA zuerst auf einen vernünftigen Wert bringen und dann in den Aufbau gehen. Und ganz bestimmt nicht mit Freelatics...

Antwort
von DANIELXXL, 31

1900 scheint mir ein wenig tief.. allerdings kann ich nicht beurteilen wie aktiv du bist. trotzdem kling es nach sehr wenig.

Du solltest das Defizit nicht zu hoch setzen. Für den Anfang 300-400kcal, damit du noch weiter runter gehen kannst, falls du stagnierst.

Grundsätzlich stimmt das. Solange du ein Defizit hast nimmst du ab, egal was du gegessen hast.

in einer Diät solltest du schon 2g Protein pro KG Körpergewicht zu dir nehmen um den Muskelabbau zu minimieren. Als Anfänger kannst du sogar auch während der Diät noch Muskeln aufbauen, wenn die Ernährung und das Training stimmt.

Kommentar von DrCook ,

Wer während seiner Trainingsphase noch zunimmt sollte sich Gedanken machen, ob er nicht ernsthaft an seiner Ernährung was umstellen sollte oder das Fitti wechselt.
Mit einem guten Training braucht man keine Diät um seinen Körper fit zu halten und gut auszusehen. Und ohne Diät entfällt der JOJO-Effekt, wenn es mal nicht mehr laufen sollte.

Kommentar von DANIELXXL ,

Der Fragende fragt wie man abnimmt -> Diät

Wo ist das Problem? Wenn man abnehmen will muss man zwingend ein Defizit haben das ist nun mal Fakt. Ausserdem entkommt man dem Jojo Effekt sehr einfach sofern man ich ein wenig informiert hat und es richtig macht. z.b. nach der Diät wieder schrittweise langsam hoch gehen mit den kcal.

Kommentar von DrCook ,

Prinzipiell hast du damit Recht, sorry
Ich gehe eher davon aus: Training=mehr Muskeln
mehr Muskeln=höherer Energieverbrauch
höherer Energieverbrauch=Diät (quasi)
Und da man dabei noch besser aussieht ist es eine win win Situation :)

Kommentar von onyva ,

ohne Überschuss auf Dauer kein/kaum Muskelaufbau möglich. Und soviel verbraucht man beim Krafttraining nicht und Muskeln verbrennen auch nicht so viel mehr Kalorien wie immer vermutet wird. 

aber wie DANIELXXL geschrieben hat, hat der Fragende sogar das Potenzial aufzubauen trotz diät. Davon können nur Anfänger profitieren. 

Kommentar von DANIELXXL ,

Klar gebe ich dir recht onyva.
Wie gesagt ich spreche von einem absoluten Anfänger. Die ersten paar Wochen / wenige Monate sieht man schon schnell Ergebnisse auch wenn man kaum auf die Ernährung achten. Aber dieser schöne Effekt ist leider sehr schnell wegg und je fortgeschrittener man, desto mehr gewinnt die Ernährung Wichtigkeit.

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