Frage von Schloni1995, 100

Drei Jahre Training, und kaum erfolg. Was mach ich denn falsch?

Ich trainiere jetzt drei Jahre aber mach körperlich wenige Fortschritte. Ich will Masse aufbauen und zunehmen aber mein Körpergewicht erhöht sich nicht, das deprimiert.

Ich hab mich schon viel mit Ernährung und Krafttraining beschäftigt, aber alles was ich versucht habe endet im Nichts. Ich verstehe nicht was ich falsch mache.

Ich esse: - eiweißreich - bewusst - gesund - regelmäßig - natürlich(ohne Supplemente, weil auch die nichts bringen) Ich trainiere: - bewusst - mit Ehrgeiz - zwei Mal die Woche Kraft und einmal Judo( auch da machen wir viel Fitness) - nach Anleitungen - abwechslungsreich - in einer "Fitnesshalle"

Wenn ihr die Punkte so lest, was vermutet ihr, ist der Fehler? Bein anderen geht es doch auch!!!! Ich hab es satt ein Lauch zu sein, ich will mit 21 nach einem starken Mann aussehen!

Antwort
von onyva, 50

Neben der Tatsache, dass du einfach zu wenig isst, schreib doch auch mal deinen Trainingsplan nieder. Denn zumindest am Anfang baut man etwas auf, auch wenn die Ernährung Käse ist. 

Kommentar von Schloni1995 ,

Ich trainieren nach keinem festen Plan. Ich trainiere zwar immer Rücken/Bizep und Brust/Trizep + extra(wie Bauch und Schulter isoliert oder Beine) aber mach nie die gleichen Übungen, weil ich nach eineinhalb Jahren gemerkt hab, dass Pläne nichts bewirken. Da hab ich angefangen so wie beschrieben zu trainieren, damit ich meinen Spaß beim Planen wenigstens habe. Und wiegesagt: mein Körpergewicht verändert sich schon lang nicht mehr

Kommentar von onyva ,

Trainingspläne sind wichtig. Sie funktonieren natürlich nicht, wenn man aufs Essen vergisst. 

Bei dir ist alles ziemlich für die Katz derzeit (Essen und Training). 

Kommentar von Schloni1995 ,

Also soll ich mich an einen Trainingsplan halten...10 Wochen?

Kommentar von onyva ,

1. Kalorienüberschuss von ca 300kcal/Tag 

2. Trainingsplan 

a) wie oft gehst du ins Gym?
b) wie sind deine Kraftwerte bei Bank, Kniebeuge und Kreuzheben?
c) dann erst Trainingsplan wählen und mal für mind 6 Monate DURCHZIEHEN

Kommentar von Schloni1995 ,

1. Okay dann werde ich dich beim Wort nehmen!
2.

a) Ich gehe zweimal ins Gym und einmal zum Judo, bei dem ich auch mindestens eine halbe Stunde Kraftübungen mache.

b) Bank = 80kg, Kniebeuge = 90kg, Kreuzheben = 85 kg und ich wiege 80 kg ungefähr. Sorry dass ich dir solche Werte hinschmeißen muss aber ich weiß nichts über Kraft"werte".

c) Okay, dann such ich mir mal einen Trainingsplan. Kannst du eine Seite empfehlen?

Kommentar von onyva ,

1. sehr gut

2. 

a) dann kannst du ohnehin nur einen GK Plan machen und brauchst gar nicht an Split denken

b) als Randnotiz: ich wiege 56kg und kann dich beim Kreuzheben überbieten und beim Kniebeugen auf 1RM komm ich auch auf dasselbe (nach nur 2 Jahren und Verletzungszeit) 
warum wie wieso? ich hab trainiert und nehme auch seit Anfang 2016 zu

c) nein such dir keinen raus. folgender Plan deckt alles ab was du brauchst:
Kniebeuge 4x8
Bankdrücken 4x8
Kreuzheben 3x6
Rudern am Kabelzug oder Brustgestütztes Rudern 3x10
Latzug oder Klimmzug 3x10
Schulterdrücken 3x12

und das kannst du dir zu Herzen nehmen: 
https://www.team-andro.com/offener-brief-ans-junge-ich-zum-training.html

Kommentar von TailorDurden ,

Der Link ist Gold wert. Den werd ich hier in Zukunft auch unter die unzähligen Fragen von Neueinsteigern posten. Da steckt sehr viel drin, wo man sich immer wieder den Mund fusselig reden muss.

Kommentar von onyva ,

deshalb  gibts den nun auch nur mehr von mir zu lesen.... natürlich wird auch hier nicht alles abgedeckt aber immerhin mal ne ganze reihe.

Kommentar von Schloni1995 ,

Danke für den Link, ich glaube ich werde viel verändern müssen...

Kommentar von Schloni1995 ,

Gleich ausgedruckt und durchmarkiert

Kommentar von onyva ,

na dann leg mal los. viel Freude beim Sport. Viel Geduld. Viel Biss aber auch viel Hirn (Technik, Trainingsplan). 

Antwort
von TailorDurden, 63

Ich will Masse aufbauen und zunehmen aber mein Körpergewicht erhöht sich nicht, das deprimiert.

Da hast Du doch direkt Deine Antwort: Du isst zu wenig. Masse baust Du natürlich immer nur dann auf, wenn Du einen kleinen Kalorienüberschuss fährst (am besten so 200kcal über Deinem Umsatz). Und wenn Du das tust, nimmst Du IMMER zu.. ganz einfach.

Wir hatten schon viele Leute bei uns im Fitness, die immer meinten, sie würden so extrem viel essen, aber wenn man das dann alles mal zusammengerechnet hat, war es eben doch immer zu wenig.

Einfach mal überall ein bisschen mehr essen, dann wird das auch.

Kommentar von Schloni1995 ,

Aber fett will ich auch nicht werden. Ich futtere ja schon 3000 - 3400 kcal am Tag

Kommentar von TailorDurden ,

Ich will Masse aufbauen und zunehmen aber mein Körpergewicht erhöht sich nicht, das deprimiert.


Aber fett will ich auch nicht werden.

Also Du widersprichst Dir ja schon selbst. Iss einfach mehr. Die 3200kcal nehm ich Dir überhaupt nicht ab. Weißt Du, ich bin schon über 10 Jahre dabei und habe viele Leute kennengelernt, die meinten, "Ich esse über 3000kcal, aber nehme nie zu".. Es ist IMMER das gleiche.. sie essen zu wenig und meist weit unter 3000kcal, rechnen falsch, schätzen die Mengen zu großzügig ein.

Außerdem sollst Du nicht das Doppelte essen, sondern einfach ein klein wenig mehr als bisher.

Kommentar von Schloni1995 ,

Ja gut, es soll halt Muskelmasse sein. Ich wiege mein Essen sehr oft ab und trage das in eine App ein. Soll die App(Fatsecret) falsch liegen? 
Aber okay wenn du über 10 Jahre dabei bist, dann schlag mir doch mal vor was man so ganz sicher essen kann....

Kommentar von onyva ,

stell mal einen screenshot ein, wenn du wirklich täglich deine kalorien zählst sollte das doch simpel sein

Kommentar von Schloni1995 ,

Wie soll ich das bitte nachträglich machen? Aber kann ich machen!

Kommentar von TailorDurden ,

Ich hab schon viel ausprobiert und komme ganz am Ende mit einer sehr billigen Antwort daher: Es ist gut, wenn Du nach Gefühl essen kannst und nicht alles abwiegen musst. Am Anfang muss man das vielleicht, um es richtig einschätzen zu können.

Und ich bin ebenfalls der Meinung, dass man sich nicht auf bestimmte "Low Carb", "High Carb", "anabole Eiweißdiäten" oder sonstwas einlassen sollte. Einfach ganz normal gesund ernähren mit dem, was einem auch schmeckt. Das Eiweiß muss halt passen, da würde ich schauen, dass man auf 1,5g pro kg Körpergewicht kommt.

Wenn Du trainierst, Dich unterm Strich wirklich gesund ernährst (was Du ja eh tust), dann mach schlicht und ergreifend Deine Portionen ein klein bisschen größer. Wenn Du dann im Monat 0,5-1,0kg zunimmst, ist alles gut. Kannst Dich ja ein bisschen an der Waage orientieren.

Kommentar von onyva ,

sehe ich genau so! Ich tracke schon lange nicht mehr nachdem ich ein Gefühl bekommen hab für meine Eiweiß- und Kalorienzufuhr. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel (es sei denn mal will hell geshredded sein), aber dennoch wähle ich grds qualitative Lebensmittel. Als Junge sollte schon 1kg im Monat drauf, vor allem wenn er noch nicht aufgebaut hat könnte auch im 3. Jahr noch etwas Potenzial da sein um mehr als paar wenige 100g/Monat aufzubauen. 

Kommentar von Schloni1995 ,

Essen was schmeckt? Das funktioniert? Es wäre eine wahnsinnige Erleichterung nicht mehr wiegen zu müssen?

Du hättest deinen Beitrag als eigene Antwort posten können!

Kommentar von TailorDurden ,

Es soll natürlich schon qualitatives Essen sein, nicht NUR, was schmeckt :D Aber ich bin eben auch der Meinung, dass man ALLES in Maßen essen darf. onyva hat es meiner Meinung nach sehr gut ergänzt.

Das mit dem "nicht mehr Abwiegen" kommt mit der Zeit bestimmt wieder. Ich habe das früher auch 3 Jahre gemacht.. das war so nervig und auch echt schon krankhaft. Ist echt erleichternd, wenn man sich mal wieder auf sein Hungergefühl verlassen kann.

Kommentar von Schloni1995 ,

So viel zur Ernährung, aber nun weiß ich nicht, was und wie ich nun Trainieren soll.. Trainingsplan aus Internet oder nur ein paar Grundübungen

Kommentar von TailorDurden ,

Für Dich definitiv ein Ganzkörpertrainingsplan. Halte Dich an die Grundübungen: 

  • Bankdrücken (gern auch als Variation Schrägbank)
  • Kreuzheben
  • Squats
  • Latzug/Klimmzüge
  • Für die Schultern empfehle ich immer noch den Turkish-Get-Up. Wenn Dir der zu blöd/anstrengend/kompliziert ist, dann kannst Du auch einfach Schulterndrücken machen.

Ich rate überall zu 4 Sätzen und beim TGU zu 10 Stück (2 pro Seite). 3 Sätze bei den Klimmzügen reichen auch. Schau, dass Du so 70 Minuten anpeilst. Das ist dann recht anstrengend aber effektiv.

Und: Viel Erfolg, ich bin mir sicher, da wird sich was tun :-)

Kommentar von Schloni1995 ,

Okay, ich werde das jetzt versuchen! Ich kann euch ja in ein paar Wochen mal updaten

Antwort
von Schloni1995, 2

Vielen Dank an alle, welche hier fleißig mitdiskutiert haben! Ich habe mich jetzt dazu entschieden, nochmal von vorn anzufangen.
Ganzkörpertrainingsplan.....Ich werde eure Hinweiße beherzigen und umsetzen!
In ein paar Wochen werde ich euch mal über meinen Verlauf in Kenntnis setzen

Antwort
von FlyingCarpet, 48

Minimum 3000 Kalorien zusätzlich! Training jeden Tag und hart!

Kommentar von Schloni1995 ,

3000 kcal oben drauf?????:O
Wie soll das gehen?

Kommentar von FlyingCarpet ,

Musst Du mal auf die Kalorienanzahl der Lebensmittel schauen. 

Kommentar von FlashButton ,

3000 kcal ist viel zu viel... 200-300 kcal eher.

Jeden Tag training ist ebefalls zu viel. Wenn man den Körper keine Ruhetage gibt und alle paar Wochen auch eine Reg.-Woche mit weniger und leichteren Training weg lässt, bekommt er gar keine Chance Muskeln aufzubauen und sich zu regenerieren!

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