Frage von bereneee12, 132

Dieser Ganzkörper Plan in Ordnung(Hypertrophie)?

18 Jahre fast , 179cm , 80 Kg 20 % KFA ca.

Welches wäre am sinnvollsten oder ist es überhaupt sinnvoll ? Alle zwei Tage ,dieselben Übungen : Bankdrücken/Schrägbank , Butterfly,Rudern,Latziehen ,Squats/Beinpresse und ab und zu sz bizepscurls A 3 Sätze 6-8 Wdh

(wenn ein,, / ,,gesetzt wurde heisst es eins von beiden)

oder

Te 1 Bankdrücken/Schrägbank , Rudern , Beinpresse, Bizeps ;PAUSE : TE 2 Butterfly , Latziehen ,Squats , Trizeps PAUSE usw. immer wieder ebenfalls a 3 sätze mit 6-8 wdh

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Hypertrophie, Kraft, Muskelkater, ..., 28

Hallo! Jeden 2. Tag ist richtig - die Muskeln müssen regenerieren können. 

Warum hast Du Bauchmuskelübungen ausgelassen ? Die gehören da rein.

Zu den Wiederholungen: Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. 

Bedeutet dass man die Belastung permanent anpassen muss.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Kommentar von bereneee12 ,

danke für deine investierte Zeit ich mache gezielt keine Bauchübungen weil ich erst den Kfa etwas senken will weil ich nicht glaube das es momentan hilft oder ?;D  und ich mache jeden 2.Tag den Ganzkörper ..

Kommentar von kami1a ,

dz solltest schon auch Bauchubungen machen,

Kommentar von kami1a ,

Da ist mit meinem Text was schief gelaufen.

Du solltest schon auch Bauchübungen machen.Und senkst du den KFA so weißt du nicht einmal wie viel Fett am Bauch verschwindet. Immer geht es aber auch an die Muskeln.

Kommentar von bereneee12 ,

und 8-12 find ich komisch und sehr ,,unspassig,, weil die gewichte sehr niedrig sind ...

Kommentar von kami1a ,

Richtig, wenn die Gewichte nicht an Deine Grenzen gehen. machst Du mehr trainiert Du natürlich auch Kraftausdauer.

Antwort
von Trashtom, 54

Auf Team-Andro gibts Anfängerpläne. 

Ansonsten würde ich dir empfehlen, geh ins Studio und leiste dir mal ne Einführung - oder lass nen Trainer kommen, der dir was zusammenstellt. 

Ich habs auch mal alleine probiert, es hilft zwar ein wenig, aber mehr schlecht als recht.

Kommentar von bereneee12 ,

Ja ich bin schon tagelang am recherchieren .. Ich habe diesen Plan ca ein Monat gemacht und hab bis jz etwas aufgebaut jedenalls auch bei den Messungen ...

Kommentar von Trashtom ,

Na sicher baust du was auf. Der Körper baut immer auf wenn er gefordert wird. Du kannst auch im Internet nachsehen wie man ein Gericht kocht - schneller und richtiger wirds aber gehen wenn du einen Koch fragst - ohne Risiko dass was schiefgeht.

Alleine Bizeps, Butterfly und Trizeps sind durch richtig gemachte Liegestütze und vielleicht Dips schon 100% abgedeckt. Die ganzen Bodybuilderübungen wie Bizepscurls kannst dir anfangs alles schenken. 

Deshalb: Frag nen Trainer. Der macht mit dir ne Runde und du kannst ohne einen Kilo Extragewicht deinen Arm nichmehr spüren ;)

Kommentar von bereneee12 ,

hahah geiles Beispiel aber ich meine beim Bankdrücken rudern werden ja meine arme schon stark beansprucht ich steh aber drauf noch am Ende sozusagen zu curlen 

Kommentar von Trashtom ,

jaaaa curlen kann man schon mal. Nötig ist es aber nicht.

Kommentar von bereneee12 ,

Wird die Progression beim Bd zb. geriger wenn man zu viele Übungen macht ? 

Expertenantwort
von Duke1967, Community-Experte für Fitness & Training, 24

Deine Wdh.-Zahlen für ein Anfänger-Programm sind nicht sinnvoll, auch die Trainingszusammensetzung ist nicht optimal. Du hat in Deinen Kommentaren bereits Verbundübungen Kreuzheben und Klimmzüge für Dich ausgeschlossen. Damit hast Du schon mal keine elementaren Übungen für einen stabilen Rücken. Es gibt keinen Ersatz für Kreuzheben!!! Gerade wenn Du "Rücken" hast, solltest Du die Technik lernen. Am besten erst einmal mit einer leeren Hantelstange und einem erfahrenen Supporter. Nur ein starker ausgeglichen trainierter Rücken kann schmerzfrei sein und vor Bandscheibenvorfällen schützen.

Latziehen und Rudern sind ok, bearbeiten aber den Rücken nur punktuell, sodass Du die meisten Assistenzmuskeln nicht beanspruchst und Du keinen bzw. nur wenig Kraftzuwachs erzielst.Ohne mehr Kraft kannst Du keine Progression erzeugen, also auch keinen nennenswerten Muskelzuwachs. Wie kami1a richtig sagt, ist 8-12 Wdh. das ideale Maß. Vorher ein Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht und mind. 15 Wdh. sollte auch Pflicht sein, bevor Du in die Arbeitssätze gehst. Der erste Arbeitssatz sollte 12 Wdh. möglich machen, der zweite 10 und der dritte 8. Weniger Wdh. bedeuten zu wenig Zeit unter Spannung, um Wachstumshormone auszuschütten, also kein optimales Wachstum. Vorausgesetzt, dass die Ernährung und die Erholung stimmen, kannst Du mit dieser Vorgehensweise reichlich Muskeln draufpacken. Aber es dauert seine Zeit.

So nun zu Deiner Zusammensetzung: Idealerweise trainierst Du erst einmal die großen Muskelgruppen zuerst, die kleinen zum Schluss. Also Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme, Bauch, Waden. In dieser Reihenfolge. Wenn Du das eine Zeit lang getan hast und sich Schwächen herausbilden, stellst Du diese Schwächen an den Anfang Deines Trainings und machst die Stärken erst zum Schluss. So lange bis Deine Schwächen zu Deinen Stärken geworden sind, dann wechselst Du wieder, usw.

Es gibt kein entweder/oder. Du musst ALLE Muskeln bearbeiten, damit Du den vollen Look erhältst und gesund dabei bleibst, also Bankdrücken UND Schrägbank, denn jede dieser Postionen bezieht andere Muskeln mit ein. Lass lieber Butterfly weg, wenn es Dir an Zeit mangelt, denn dies ist eine Isolations-Übung und hat in einem Anfänger-Programm eigentlich nichts zu suchen.

Also Verbundübungen (Mehrgelenksübungen) an erster Stelle, wenn Zeit ist kannst Du mit Isolationsübungen experimentieren. Nicht jeder Körper reagiert auf die selben Übungen gleich. Es kommt auf Deinen Hormonstatus, Deine Hebel, Deine Tagesform, Deine Ernährung und, und, und... an. Probiere aus, führe ein Tagebuch, damit Du die Kontrolle hast, was wie lange wie viel Du gemacht hast, um herauszufinden, was für DICH funktioniert und was nicht. Alles Gute, viel Erfolg. LG

Kommentar von bereneee12 ,

vielen Dank für deine investierte Zeit ! Ich mache in den Grundübungen 6-8 und versuche Progression zu erzielen und in den Isos 8-12 weil ich festgestellt habe dass es mich stärkt etc . Bandscheibenvorfall ist schon einer meiner Sorgen ... 

Kommentar von Duke1967 ,

Sehr gerne.... Krafteinheiten 6-8 Wdh. sind auf Dauer kein Allheilmittel und werden zu Verletzungen führen. Ab und zu ist es ok, der letzte Satz jeder Übung kann auch in diesem Volumen trainiert werden. Aber ganze Trainingseinheiten über Wochen oder gar Monate werden mit diesem Gewichtsvolumen auf Dauer mit Entzündungen reagieren, was Dich am effektiven Training hindern wird.

Kommentar von bereneee12 ,

ich habe mit Hyperextensions angefangen oder wie die geschrieben werden ... also für kreuzheben  und ich fühl mich nicht gut bzw hab überschüssige Energie weshalb ich auch Kaloien an zb Butterfly verbrennen möchte , aber an sich wenn ich bei den squats bankdrücken etc auf progression gehen würde wie wre das ? und sorry dass ichs ned gesagt habe aber ich wärme mich zu Hause bereits auf gehe dann aufs laufband und mache natürlich aufwärmsätze vor den arbeitssätzen sry dass ichs nicht erwähnt habe

Kommentar von Duke1967 ,

Hyperextensions sind auch wieder Isolationen. Noch einmal: Verbundübungen trainieren ganzheitlich, was wichtig ist, um eine stabile gesunde ausgeglichene Muskulatur zu haben. Dies ist lt. Deiner Beschreibung Dein Ziel, also solltest Du auch so handeln.

Kommentar von bereneee12 ,

würdest du lieber statt butterfly schrägbank empfehlen oder wäre das zu ,,gleich,,

Kommentar von Duke1967 ,

Schrägbank ist immer eine gute Wahl. Noch besser wenn Du regelmäßig den Winkel veränderst. Überrasche Deine Muskeln, sie werden mit Wachstum und Kraft reagieren.

Kommentar von bereneee12 ,

Ich möchte auch dazu sagen dass ich nicht der neue arni werden will sondern einfach einen ästhetisch schönen nicht zu muskelösen definierten aber auch keinen lauch look haben möchte und ist ja geschmackssache 

Kommentar von Duke1967 ,

So schnell wird´s nix mit Arnie-Aussehen. Aber gerade deshalb solltest Du mehr auf das volumenreichere Training zurückgreifen, als auf reine Krafteinheiten, besonders, da Du offenbar gesundheitlich angeschlagen bist.

Kommentar von bereneee12 ,

noch wichtig zu erwähnen dass ich manchma statt butterfly schrägbank an der mp mache 

Kommentar von Duke1967 ,

Schrägbank würde ich generell nur mit Kurzhanteln ausführen. Damit kannst Du jede Körperhälfte optimal fordern. Multipresse ist auch schon wieder eine Art Isolation, da geführte Ausführung. LG

Antwort
von Larissa31, 67

Der Plan ist auf gut deutsch "sch***".
Du denkst nichts richtiges und ncihts halbes ab.
Google doch einfach einen "WKM- Plan".
dort findest du dann acuh die Anleitungen. Wieso man das machen sollte, welche Vorteile es hat und welche Übungen gemacht werden müssen.

Kommentar von bereneee12 ,

ich habe keine Lust auf Kreuzheben um ehrlich zu sein weil ich diese Übung nicht ausführen kann etc. Klimmzüge wären ebenfalls nicht gerad das gelbe .. 

Kommentar von Larissa31 ,

Kreuzheben und Klimmzüge sind aber schon ausreichend für den Rücken.
Damit kann man in ca 15 mins 3x pro woche den ganzen Rücken abdecken. Was gibt es besseres?
Zudem sind das Mehrgelenkübungen die extrem wichtig sind.

Kommentar von bereneee12 ,

Nicht jeder kann viele Klimmzüge geschweige denn überhaupt welche ... Und Kreuzheben ist so eine Sache ...Probleme mit dem Rücken 

Kommentar von Larissa31 ,

Wenn du Probleme mit dem Rücken hast, so lange es nicht am Skelett ist. Hilft Sport, also Kreuzheben :D
Und anstatt Klimmzüge kann man Lat - ziehen am Kabel machen. Da kann man sogar noch sehr gut variieren mit enger und breiter Griff. Dazu dann LH rudern und das war es.

Kommentar von bereneee12 ,

Ja ... aber was ist denn an dem Plan verkehrt wenn ich fragen darf würde es gerne wissen, weil da ja bereits rudern drinne ist und Latziehen bzw auch für die Brust 2 Übungen  etc. ist es zu viel oder ?

Kommentar von Trashtom ,

Lass dieses selber Zusammenstöpseln und frag jemanden. Nur weil alles einzelne Muskeln sind, braucht man (als Anfänger) nicht für jeden Muskel ne eigene Übung. ;)

Kommentar von bereneee12 ,

wie meinst du das ? sind ja zum grössten Teil keine Iso Übungen ich mein jz ausser Butterfly Curls etc... also Bankdrücken ist drinne Rücken auch beine ebenfalls

Kommentar von Larissa31 ,

Das Prinzip ist: Für UK (Unterkörper) eine ziehende und eine drückende Übung zu machen. Also ziehende: Kreuzheben, drückende: Kniebeugen. Das hast du nicht abgedeckt.
OK (Oberkörper) genau das selbe. Drückende: Bankdrücken + Dips, Ziehende: Klimmzüge + Rudern LH (vorgebeugt).
Das sind alles "Mehrgelenkübungen" die immer mehr Muskeln beanspruchen.
Butterfly beansprucht nur eine Muskelngruppe. Dann müsstest du einen Splitt-Plan benutzen.
DIese ganzen "Push - Pull - Beine" Pläne sind aber maximal schlecht und gewähren einfach zu wenig Muskelwachstum. Die decken jeden Muskeln nur 1x pro Woche ab. Also hast du nur einen Dritel genutzt, von dem was dir möglich ist.
Deine Kraftewerte steigen auch nicht "iwkrlich". Klar steigen sie, und du wirst fortschritte machen. 
Aber wenn man GK richtig macht. Ist es nicht unüblich am Anfang 60 Kg Bankdrücken zu machen, und nach 2 Monaten schon 100 Kg Bankdrücken zu schaffen.
Das schaffst du mit einem 3er Splitt nie im Leben.

Ich als Frau bin "stärker" als die meisten MÄnner bei mir im Studio. 
Das sind meistens nur Flitzpiepen, die sich das von Mischa Janiec und karl Ess abgucken. Und wie sie alle heißen.
Wichtig zu verstehen ist. diese Menschen stoffen extrem viel und haben professionelle Pläne für Wettkampfvorbereitungen.
Zudem ein ganz anderes Leistungspensum als "normale".

Kommentar von bereneee12 ,

Danke dass du mir deine Zeit widmest ... Ich bin in diesem einfachen zu hohen Input an Informationen ... Würdest also einen WKM empfehlen oder ? und guck dir bitte das so geskippet an bzw die Übungen wäre das sinnvoll https://www.youtube.com/watch?v=LCVHOeL5Ehs https://www.youtube.com/watch?v=YfBMf3WxhcM

Kommentar von bereneee12 ,

Bei einem GK eine oder zwei Übungen das verwirrt mich auch schon sehr

Kommentar von Larissa31 ,

ich habe mir beide kurz angeschaut.
bin von beiden nicht begeistert. der typ ist auf keinem hohen lvl und gibt sich als "trainer" aus.
er mag seine körper kennen und seine übungen gut machen. man kann das aber nicht auf andere leute reflektieren.

2 Übungen pro körperhälfte. eine muss immer drücken sein. eine immer ziehend sein :D

und sein "GK"-plan ist kein richtiger gk plan. weil er keine mehrgelenkübugnen benutzt. und jeden muskel trainieren dann hat man alle trainiert. aber nicht den ganz-körper trainiert... was immer noch ein unterscheid ist. wo wir wieder bei kraftwerten und so weiter wären :D
ja dafür bin ich ja hier und dafür kann ich ja mit den leuten hier schreiben.

ich empfehle einen "standard" GK plan. wie der WKM plan. der hat es in sich. wenn du den durchziehst wirst du fortschritte machen, die du mit keinem - sorry - Drec*s Push/Pull plan schaffst :D

Kommentar von bereneee12 ,

ja aber lvl ist ja egal haha wichtig ist der einen ästethisch ansprechenden Körper *nohomo auf jeden also was würdest du empfehlen ? Kraftwerte bzw da die Progression erhöhen ? 

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge
welche wdh würdest du empfehlen ? 

Kommentar von bereneee12 ,

Te 1 -Pause - Te 2 usw ?

Kommentar von bereneee12 ,

Ich würde gerne Lh Rudern durch Rudern an der Maschine ersetzen KLimmzüge durch Latziehen ,ist jetzt Rudern mit lh besser als an der Maschine ? dachte haben dieselbe Wirkung .. hah

Kommentar von Larissa31 ,

Sieht schon besser aus.
Aber ja es gibt unterschiede zwischen Langhantel rudern vorgebeugt und an der Maschine. Sind aber Kleinigkeiten.
Und an einem Tag sollte man immer die drückende und ziehende bewegung ausführen. sonst nimmst du die muskelpartie nur halb mit. 
also Kreuzheben ist nur für die hinteren oberschenkel.
also kniebeugen für die vordere seite.
kannst also Mo Mi und Fr trainieren und immer alles abdecken.

Kommentar von bereneee12 ,

Aber dann hab ich ja Bankdrücken nur alle 4 Tage das ist doch relativ wenig und wie kniebeugen und squats zusammen oder wie ? weil das ja der Plan ist wkm

Kommentar von Larissa31 ,

nein du machst ja jeden tag UK + OK.
kannst das auch aufteilen. sind aber nur 6 übungen wenn man das erweitert. und damit kommt man zeittechnisch sehr gut hin.

Kommentar von bereneee12 ,

https://www.youtube.com/watch?v=vQNV5ZCF8Ow was hälst du davon alles in einem Plan und ja ..... also was würdest du den empfehlen ? Ich würde jetzt sagen alle zwei Tage Squats Bankdrücken Latziehen/Klimmzüge Schulterdrücken  Ruderzug an der Maschine 

Kommentar von Larissa31 ,

http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158

das kannste dir mal durchlesen. perfektes basis wissen. dem ich zu 95% zustimmen würde.
daran kannste dich auch orientieren :D

Kommentar von Duke1967 ,

Genau wegen dieser Probleme solltest Du die Technik lernen, wie ich in meiner Antwort geschrieben habe. Und was Klimmzüge angeht: Es gibt Geräte die dabei unterstützen, bis man genug Kraft hat. Oder aber mit Deuser-Bändern nachhelfen. Wichtig ist, dass Du es tust. Wenn nicht, kannst Du auch nicht besser werden. Aber die Technik muss natürlich stimmen, also lass es Dir von jemanden mit viel Erfahrung zeigen und lass Deine Technik immer wieder überprüfen, bis sie wirklich sitzt... LG

Kommentar von bereneee12 ,

also faulheit ist nicht der Grund falls dus wissen willst

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