Frage von zammut88, 44

Die richtige Nährstoffverteilung beim Muskelaufbau?

Hallo Freunde des Kraftsports !

Ich bin mittlerweile seit August 2015 dabei meinen Körper ein wenig in Form zu bringen.

Kurz nebenbei: Bin fast 26 Jahre alt, 183 cm groß. Ich habe von Juni 2014 bis Januar 2015 knappe 34 Kg abgenommen (von 112 Kg auf 78 Kg). Krasse Low Carb Diät, dabei habe ich mit Sicherheit auch einiges an Muskelmasse verloren.

Leider sehe ich bis jetzt noch keine richtigen Erfolge beim Muskelaufbau. Gehe mindestens 3, eher 4 mal die Woche ins Gym. Ich bin Mittlerweile der Meinung, dass ich aufgrund zu niedriger Närhrstoffzufuhr nicht ans gewünschte Ziel komme. Merke oft beim Training, dass ich bereits nach der zweiten oder dritten Übung komplett keine Kraft mehr habe. Zu wenig Kohlenhydrate vor dem Training?

Mein Ziel ist lediglich der Muskelaufbau, es muss nicht unbedingt ein Six Pack zu sehen sein, Hauptsache Arme, Brust, Nacken sehen nach was aus.

Deswegen hier meine Frage:

Was ist mein Täglicher Kalorienbedarf (mittelschwere Arbeit, Maschineneinrichter, meist gehend), wie muss ich meine Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) prozentual verteilen?

Habe mir schon auf vielen Seiten alles ausrechnen lassen, komischerweise sagt mir jede Seite was anderes.

Mein Aktuelles Gewicht liegt bei 83,5 Kg.

Btw: Esse kein Fleisch, lediglich Fisch (sorry an alle HARDCORE VEGANS, für mich ist Fisch kein Fleisch).

Vielen dank im für jede vernünftige Antwort !!

Antwort
von rosek, 23

Für Muskelaufbau

Protein = 1,5 - 1,7g pro KG Körpergewicht

Fett = 1 - 1,3g pro KG Körpergewicht

Kohlenhydrate = rest deiner Kalorien


bei mir macht das

Tagesbedarf kalorien für muskelaufbau 3250 kcal

203g EW

407g KH

90g FETT


wenn du auf 3500 Kcal erhöhst , weil du keine fortschritte mehr machst, erhöhst du nur die kohlenhydrate !! EW und FETT bleiben auf dem gleichen level



zieh das mal 1 monat durch , beobachte die waage , beobachte dein körperfett und spiel mit den kalorien ;)


viel erfolg


Antwort
von Amago, 25

Laut meinem Trainer, soll ich (m/17y/1,75m/65kg) 1,5 g Eiweiß, 1,5 g Kohlenhydrate und 3 g Fett pro kg Körpergewicht am Tag zu mir nehmen. Also 25%,25%,50% Nährstoffverteilung. Jedoch bin ich noch im Wachstum und es ist ein Wert, der das berücksichtigt etc. An Trainigstagen mehr Eiweiß, aber dafür reicht ein Eiweißshake extra.
Vllt kannst du mit der Info was anfangen :)

Kommentar von rosek ,

meiner meinung nach viel zu viel fett ... !

du solltest deine power eher aus kohlenhydraten nehmen ...

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