Frage von OecherJung92, 35

Der richtige Trainingsplan für mich?

Hallo,

leider musste ich im letzten dreiviertel Jahr meine sportlichen Aktivitäten nahezu völlig einstellen. Zuvor habe ich zwar nicht wirklich regelmäßig Sport gemacht, aber zumindest insofern, als dass ich mich einigermaßen fit halten konnte. Leider habe ich in den letzten Monaten sehr an Gewicht zugelegt (fast 15 kg). Nun möchte ich wieder beginnen Sport zu treiben. Meine Ziele kann man in der schönen Phrase ,,von allem etwas" zusammenfassen. Ich möchte einerseits Fett verlieren und auch ein wenig Muskelmasse sowie Kraft aufbauen. Zudem möchte ich meine Kondition verbessern und so mein Herz-Kreislauf-System stärken.

Das Rudern am Ruderergometer macht mit sehr viel Spaß. Dies möchte ich 1-2 Mal pro Woche für 45-60 min ausführen. Zudem möchte ich zum Muskelaufbau dieses Workout an den Maschinen einmal pro Woche absolvieren. http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

Ist dieser Trainingsplan gemessen an meinen Zielen das richtige für mich? Was müsste ich ggf. verändern?

Danke im Voraus!

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport, 10

Freut mich, dass Du wieder etwas für Deinen Körper tun möchtest.

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass Fettgewebeabbau und Muskelaufbau 2 getrennte Prozesse sind, die nur nacheinander in Angriff genommen werden können.

https://www.marathonfitness.de/fett-abbauen-muskeln-aufbauen-gleichzeitig-geht-d...

Neben dem Körpergewicht und dem BMI ist der eigene Körperfettanteil für die Beurteilung der eigenen Körperkomposition von Bedeutung.

http://fddb.info/db/de/lexikon/bmi/index.html

Nur alleine auf die Waage zu schielen, bringt sehr rasch evtl. nicht die richtigen Schlüsse.

Das ist deshalb so, da Fettgewebe und Meskelmasse eine unterschiedliche Dichte haben.

http://www.gesundepfunde.com/was-ist-schwerer-muskeln-oder-fett/

Den Körperfettanteil (KFA) kannst Du am besten mit dem Caliper bestimmen.

http://www.ironsport.de/3falten.htm

Daraus ergibt sich Deine Körperkomposition.

Was die o. g. unterschiedliche Dichte von muskelmasse und Fettgewebe optisch ausmacht, kannst Du hier sehen:

https://www.marathonfitness.de/10-kilo-abnehmen-in-4-wochen/

Bei einem KFA über 15 % vollziehst Du ein überwiegendes Ausdauertraining.

Bei hat die Gewichtung 85 % Audauer und 15 % Kraft gut funktioniert.

Wenn dann irgendwann die 15 % KFA unterschritten werden, kannst Du den Krafttrainngsanteil schrittweise nach oben ziehen.

Mit dem Ausbau des Krafttrainings wird sich Deine Muskelmasse erhöhen mit dem positiven Nebeneffekt, dass sich damit auch Dein Ruheumsatz erhöht.

Beim Krafttraining sind all jene Übungen besonders effektiv, die

- die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) ansprechen

- mir freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden

- über mehrere Gelenke gehen

also:

- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Bankdrücken

- Squats mit und ohne Zusatzlast (das schlägt voll auf Rudern durch!)

- Luges mit und ohne Zusatzlast

- Boxwalks mit und ohne Zusatzlast

- Boxjumps

- T2B

Zur Beurteilung, wie es um Deine ausdauer bestellt ist:

http://flexikon.doccheck.com/de/Herzfrequenz

Ein regelmäßiger Blutdruckcheck ist nie verkehrt

https://www.blutdruckdaten.de/lexikon/blutdruck-normalwerte.html

Kraftstandards:

http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner

Wünsche viel Erfolg!

Günter

Antwort
von Borg93, 5

Mit Kraftsport kannst du nix verkehrt machen, hartes Gewichtetraining verbrennt mehr Kalorien als Cardio (Nachbrenneffekt) und gerade am Anfang ist es möglich Fett ab- und Muskeln parallel aufzubauen mit leichtem Kaloriendefizit. Für's Herz ist es auch top.

Eine saubere Ausführung ist entscheidend sonst kann man sich schnell etwas kaputt machen, daher die ersten Male etwas langsamer angehen lassen und Technik überprüfen lassen.


Ergometer und sonstiges Cardio an Nichttrainingstagen geht i.d.R. klar aber nicht so hart dass die Regeneration von den Kraftübungen durcheinandergebracht wird, ansonsten im Zweifelsfall Schwerpunkt auf die Gewichte/Maschinen.

Und zu den Übungen, Ernährung (wichtig!) etc. rate ich dir dich erstmal auf Seiten & Foren wie TeamAndro etc. einzulesen.

Peace :)

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