Der richtige Trainingsplan für die Massephase?

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1 Antwort

Also erstmal musst du mit deinen angestrebten 1,80, selbst wenn du 70 Kilo erreichst, noch überhaupt nicht an Defi denken. Baue erstmal Masse auf. Bevor du definierst solltest du wenigstens mal bei 75 bis 80 Kilo sein.

Den BMI halte ich generell nicht für sehr aussagekräftig aber die 9% KFA sind als Dauerzustand eher bedenklich. Das wäre der Wert bei dem du dich nach einer richtigen Defi befinden solltest. Aber auf Dauer ungesund.

Was den Plan angeht, hängt das von deinen Voraussetzungen ab. Wenn du noch nie auf Masse trainiert hast, fang 2-3 Monate mit einem Ganzkörpertraining an. Eigengewicht reicht meist völlig. Trainiere alle Muskelgruppen mit Liegestütz, Kniebeugen, Klimmzügen und so weiter.

Jede Übung 3 Sätze so viel wie du sauber ausführen kannst. 3-4 Workouts die Woche reichen völlig. Also Regeneration nicht vergessen.

Wenn du fortgeschrittener bist, gehts dann an die Geräte. Ganzkörperpläne findest du im Web mehr als genug. DEN perfekten Plan gibt es nicht. Nimm dir einen aus dem Web und pass ihn so an, wie du am besten klar kommst. Damit habe ich die besten Erfahrungen gemacht.

Wichtig ist, wenn du auf Masse trainierst dann beim Gerätetraining in einem niedrigen Wiederholungsbereich zu bleiben. Also bei entsprechend hohem Gewicht so dass du ca 8-12 Wiederholungen schaffst um Wachstumrsreize zu setzen.

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