Frage von Tim51999, 27

Dehnen Spagat Übungen?

Hi, suche ein paar Übungen für den Spagat (Kik: tim_Maier_99). Kann mir wer helfen?

Antwort
von LilyFussel, 8

Also:

Ich habe ein workout das ich jeden abend durchziehe (zummindest dann wenn ich wieder fit bin)

1. leg dich auf eine Seite , strecke die Beine und ,,schlage" das obere seitlich hoch. (Ich kanns nicht erklären google zur Not mal ,,Grand Battemend"). Achte dabei darauf, dass beide Beine gerade bleiben, deine Hüfte sich nicht hebt und du beim absenken des Beins, das Bein nicht einfach ,,fallen lässt", sondern es den Boden gar nicht erst berührt. Mach das pro Bein 25 mal.          Pass auf, dass du es dabei nicht übertreibst. Ein leichter Dehnungsschmerz ist gut, aber nicht zu viel

2. bleib so liegen wie gerade, winkle nun das obere Bein an und greife mit deiner Hand INNEN an deine Ferse. Jetzt versuchst du das Bein weitestgehend zu strecken. ca 2x je 15 Sekunden pro Bein                       Achte wieder darauf, dass sich die Hüfte nicht hebt

3. setz dich gerade hin und strecke die Beine nach vorne. Lehne dich nun mit geradem Rücken und gestreckten Armen richtung Füße und versuche sie zu berühren. Atme am besten tief ein bevor du nach vorne gehst, dann ist der Rücken gestreckter. ca 3x 15 Sekunden halten

4. Du kennst doch sicher diese Schmetterling Übung... die Schneidersitzähnliche Position, bei der du die Füße mit den Laufflächen aneinader drückst und die Knie richtung Boden drückst.                         Wichtig, lass den Rücken gerade und leichter ist es, wenn du dich an eine Wand setzt und die Zehen dagegen drückst, dann kannst du die Hände als Stütze nehmen. Ca 2x 1min

5. geh soweit du kannst in den Männer-/ Seitspagat und lehne dich nach vorne und auf das rechte und dann das linke Bein. Achte wieder auf die gleichen Sachen wie bei 3. Wieder 3x 15 Sekunden pro Richtung

6. Jetzt wirds kompliziert zu beschreiben....

lege dich auf den Rücken und winkle ein Bein an. Lege den Knöchel des anderen darauf, in Höhe der Kniescheibe und drücke es auswärts. Jetzt greifst du einmal außen und einmal durch das andere Bein um das Schienbein des Abgestellte. Verschränke die Finger und ziehe das Knie zu dir ran. Ca. 3x je 20 sekunden pro Bein

7. gehe wieder in die Ausgangsposition von 5. lege nun ein Bein ganz angewinkel vor dich (ähnlich wie bei Übung 4) jetzt greifst du den Knöchel des ausgestreckten Beins und ziehst ihn heran, sodass du (am ende) mit der Ferse den Oberschenkel berührst. Ca. 30 Sekunden pro Bein

8. gehe in den Halbspagat (Hinknien und ein Bein nach hinten ausstrecken). Ziehe das Bein wie in Übung 7 zu deinem Oberschenkel. Gleiche Zeiten

9. setze dich an eine Wand und greife mit deiner linken Hand die Innenseite des rechten Fußes und strecke das Bein nach oben (hier wird es wirklich wichtig, dass du nur das tust, was du dir wirklich zutraust und wo die Schmerzen nicht zu groß sind... werd nicht übermütig, das kann ganz schnell eine Zerrung ergeben... ich spreche aus Erfahrung- leider!) Wenn du es durchhältst 2x 15 sek pro Bein

10. lege dich auf den Rücken und mache Übung 9 in dieser Position erneut (das ist schon wirklich ziemlich hart, also lass es lieber bleiben, wenn du bei Übung 9 schon Probleme hast). Das soll am ende dazu führen, dass das eine Bein gestreckt, gerade nach unten zeigt und das andere neben deinem Ohr liegt.... krieg ich aber auch nicht hin, nicht mal mit meiner starken seite :P

11. gehe langsam in den Spagat runter und versuche es so lange du kannst zu halten

12. Das ist jetzt eine Übung, die perfekt ist, wenn du vor dem TV oä. sitzt, dann ist die Ablenkung da und man rutscht, wenn der Körper beriet ist immer weiter runter:

Knie dich hin, allerdings nur so, dass deine Schienbeine Auf der Unterlage liegen und deine Oberschenkel dazu einen rechten Winkel bilden. Gehe jetzt auch mit dem Oberkörper runter (wie ein krabbelndes Kind), nur dass du dich nicht bloß auf deine Hände, sondern auf den ganzen Unterarm stützt. Gehe nun mit den Knien in den Seitspagat, bis es nicht mehr weiter geht. Achte dabei auf einen rechten Winkel zwischen Waden und Oberschenkel und Unter- und Oberarm. Auch sollten deine Waden parallel liegen und dein Rücken gerade sein. 

- Ende wenn dus nicht mehr aushältst ;)

Bei allen Übungen gilt natürlich größte Vorsicht und die Saubere Trennung zwischen Dehnungsschmerz und "richtigem" Schmerz.

Auch zu beachten ist, dass das meine Übungen sind, die ich immer mache und ich schon relativ beweglich bin, wenn also etwas nicht klappt, dann bloß nicht darein zwingen... ich trainiere für diese Beweglichkeit seit ich 7 bin...

Wenn du irgendwelche beschreibungen nicht verstanden hast, (was bei meiner UUUNGLAUBLICHEN Fähigkeit Bewegungen zu beschreiben ja GAAAAR NICHT vorzustellen ist ;)) schreib das in die Kommis und ich versuche es anders.

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