Frage von hippinator, 42

Defiphase, wie genau gestalten?

Hallo Community :)

Nach meiner eigentlich doch erfolgreichen Massephase, ist es nun an der Zeit diesen Schwabbel wegzubekommen.

Mir ist klar dass es ein Kaloriendefizit braucht & auch sonst hab ich mich in dieses Thema reingelesen & geguckt.

•Was ist die beste Übung zum Kalorien verbrennen?

-Normales Joggen,Intervall auf zb Stepper,etc
-Wie ist das mit dem aeroben Bereich?

•Wie kann ich so wenig Muskeln wie möglich verlieren?

-Zuerst mein Krafttraining, dann zum Schluss Kardio?
-Genug Protein zur Erhaltung der Muskeln?
-Sonstiges?

Ich wäre euch enddankbar wenn ihr mir helfen könntet.

Vielen vielen Dank im voraus 👍🏽😊

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von 1weissblaurot1, 20

- Ausdauer Übungen, jogge ist intensiver als Fahrradfahren oder Steppen. Intervall ist noch intensiver als joggen. Ich mach eine Mischung, mal mach ich langstrecken lauf, mal mach ich ein kurzes Intervall training. Sofern du keine Gelenkprobleme hast, sonst gibt es ja noch alternativen.

-Aeroben Bereich unterteilt sich in Carb und Fett. Z.b. bei einem kurzen 10 min lauf, oder dem sprint zum Bus, wird auf Kohlenhydrate zurück gegriffen, da sie schneller Energie Liefern. Es wird dennoch nichts zuerst verwendet, der Körper verwendet Fett und Carbs gleichzeitig. Je nach benötigter Energie lediglich von einem mehr vom anderen weniger.

-Etwas Muskelmasse wird immer im Defizit abgebaut, das bisschen ist aber nicht der Redewert. So wenig wie möglich wirst du an Muskelmasse verlieren, wenn du Proteinhaltig isst und wie gewöhnlich weiter Krafttraining machst. Auch wirst du einen kleines sinken deiner Leistung im Krafttraining bemerkten, das ist aber normal, schließlich nimmst du jetzt weniger Energie auf. Falls nicht, kannst du einfach nur stolz sein^^

-Jap, zuerst Krafttraining dann Cardio. Klappt bei meinen Freunden zumindest. Ich kann nicht Cardio und Krafttraining an einem Tag absolvieren, da mein joggen bis zu 1 Stunde geht und nicht sehr langsam. Deshalb muss ich mir das auf die Tage einteilen, für beide Trainingseinheiten hintereinander hätte ich keine Energie. Mach wie es dir passt. Aber ja, wenn hintereinander, dann erst Krafttraining.

-Deck deinen Protein Tagesbedarf ab. Denn musst du selbst wissen^^ Ich bin immer zur sicherheit ein paar Gramm drüber.

Sonst wie gewohnt weiter essen, achte auf deinen Fettbedarf 1g pro kg, nicht mehr, aber auch nicht zu wenig, achte auf deine Proteine und der rest sind Kohlenhydrate. Ganz normal Krafttraining betreiben und Ausdauer mit einbauen. Im grunde hast du schon alles.


Kommentar von hippinator ,

Wow 😂 hätte sowas jetzt nicht erwartet

Vielen vielen Dank! Ist auf jeden Fall den Stern wert 😚

Kommentar von 1weissblaurot1 ,

Ich fand den Aufwand jetzt nicht viel, aber danke xD

Antwort
von Mikmik10, 11

Also Krafttraining und kardio solltest du nicht an einem Tag machen.

Die Schwierigkeit ist in der defiphase  so wenig wie möglich an Muskelmassen zu verlieren.

Wenn du zu oft kardio fährst, wirst du auch Muskeln verlieren.

Ich rate dir nicht öfter als 3 mal in der Woche kardio zu treiben. Und unbedingt mit gleichen Gewichten und Wiederholungsrate weiter zu trainieren.

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