Frage von Yamato98, 40

Das Fitness und Krafttraining.. Wie gehe ich am besten vor.....?

Hallo Leute. Ich habe schonmal eine ähnliche Frage gestellt, doch mit anderer Absicht und habe dann das Thema Fitness und Krafttraining wieder mehr oder weniger in Vergessenheit geraten lassen.

Als erstes ich bin fast 16 Jahre alt männlich ca1.70 groß und wiege so um die 61 Kilo ( kann auch etwas mehr sein ). Ich habe schonmal mit dem Training angefangen für ca.4 Wochen und es zeigten sich auch gute Ergebnisse für den Anfang. Ich habe dann meist so 1 einhalb Stunden direkt nach der Schule trainiert. Doch dann kam der sche*** mit 10 Schuljahr und ich bin viel am lernen in letzter Zeit. Das Training was ich angefangen hatte war ungefähr vor 1 Jahr. Ich möchte es jetzt einfach nochmal mit einem zweiten Anlauf probieren und auch durchziehen. Ich möchte allerdings auch erstmal bei mir zu Hause starten. Ich habe zwei Hantel die man von 5 Kilo auf 7,5 Kilo aufbauen kann. Ich habe eine kleine Bank auf der ich mich sozusagen drauflegen kann ( die ist etwas schräg und auch nicht gerade lang aber extra dafür da ). Ich möchte gerne wissen wie ich das ganze angehen soll sprich wie oft die Woche wie lange am Tag wie viele Wiederholungen. Ich möchte halt gerne ein breiteres Kreuz und Schultern. Dazu eine schöne Brust mit guten Armen. Welche Übungen sind da am besten. Und ich weis das das ganze nicht von heute auf morgen funktioniert. Ich möchte allerdings gerne etwas verändern, da ich mich mittlerweile als einen Lappe* fühle und mich das selbst sehr stört.

Erstmal Danke das du / ihr bis hierhin gelesen hast / habt und auch danke für alle eure hilfreichen Antworten.

Antwort
von danielschnitzel, 13

Erstmal seit langem wieder ein vernünftiger Text des FS. 

1) Natürlich Ganzkörpertraining mit Grundübungen. Die Hanteln finde ich allerdings etwas zu wenig. Da solltest du schon etwas mehr nach kaufen. 

2) Training 3-4 mal die Woche für den Anfang. Die ersten 2-3 Wochen solltest du so 3x20 Wiederholungen machen damit sich Knochen, Bänder usw. dran gewöhnen können und schon mal stärker werden. Außerdem lernst du die Bewegungen besser. Nach dieser Eingewöhnungsphase trainierst du dann mit 8-12 Wiederholungen. Die positive Phase ist kontrolliert aber schnell auszuführen, die negative langsamer und ebenfalls kontrolliert. Pausenzeit nicht über 90-100 Sekunden. 

3) Genug essen, schlafen und trinken. Pro 20Kilo Körpergewicht sollten es über den Tag ca. 1L Wasser sein. Kalorien solltest du mal so um die 3000 am Tag essen, damit auch was rum kommt. 

Dein Plan sollte etwa so aussehen:
Tag 1:

Kniebeuge bzw. Kreuzheben mit Wasserkiste(n) 
Liegestütze
Rudern mit der Wasserkiste (vgl Langhantelrudern)

Seitheben mit 2 Flaschen Wasser 
Beinheben
Bizepscurls
enge Liegestütze 

Tag 2: 

Kniebeuge bzw. Kreuzheben mit Wasserkiste 
Schrägbankdrücken 
Klimmzüge 

Schulterdrücken stehend 
enge Klimmzüge 
Crunches
Rückenstrecken liegend (alternative wären noch Good Mornings oder fast gestrecktes Kreuzheben mit so einer Wasserkiste, aber ohne Trainer rate ich davon ab.)

Antwort
von Lenin1994, 11

Hallo Yamato98 !!

1.) Du musst es wirklich wollen / Gruppenzwang, sich von anderen beeinflussen lassen oder sogar für die Mädel´s zu trainieren ist ein kampf gegen sich selber da du es ja nicht wirklich aus Liebe machst :) !

2.) Setze dir ein richtig gutes Ziel dass, du ung. in 5 Jahren irgendwann mal erreichst (langfristiges Ziel) z.B. Body wie C.Ronaldo, oder dein Vorbild hald..

3.) Setze dir ein kurzes Ziel z.B. wenn du heute 10 Liegestütze schaffst nächste Woche 15 Liegestütze, und dann nächste woche setzt du dir wieder ein neues (Kurzfristiges Ziel) das langfristige Ziel immer im Hintergrund bewahren... ;) 
durch das erreichen der Kurzfristigen Ziele erreichst du viel Motivation da du immer und immer wieder ein Ziel erreicht hast und somit einen neuen Rekord erreicht hast.. 

4.) Fang alles gelassen an,die Erfolge kommen nicht von heute auf Morgen.. 
Nützt dir nichts wenn du heute 100 Liegestütze auf einmal und 100 Sit Up´s auf einmal machst.. Im gegenteil ist schlecht soviel auf einmal zu machen da deine Muskeln nicht´s gewöhnt sind, und du am nächsten morgen einen Muskelkater bekommst der dich 2-3 Wochen ins Out wirft.. 

5.) besorg dir eine Klimmzug Stange, oder bau dir selber eine, bis 18 würde ich dir empfehlen alles mit dem Eigenen Körpergewicht zu machen und dann sich in ein Fitness Center anzumelden.. 

Fang mit Liegestützen an, SAUBERE Ausführungen, versuch 1-2 Sekunden Am Boden zu bleiben und dann langsam wieder rauf, gleiche bei Klimmzüge, Mit den Hanteln trainierst du deinen Bicep´s und Tricep´s mehr nicht mit gewichten, 
Für Muskelaufbau würde ich dir Sprinten(schnelles Laufen)Ebenfall´s empfehlen unterm Sprint spannst du deinen ganzen Körper an somit trainierst du auch deine Körperspannung.. 

1 Tag training- 1 Tag pause/ Sprinten - 1 Tag Trainieren
Pro training machst ung. 50 saubere Legestützen, 30 saubere klimmzüge, Dann kannst noch paar Bauchübungen machen, und dann Bicep´s + Tricep´s wie man da die richtige Wiederholung macht kannst in Youtube nachschauen, gibt reichlich video´s davon... 

50 Liegestützen - nicht aufeinmal sondern 10 /10 /10 /10/10

6.) Trinke jeden Tag Wasser und nur Wasser ;) Auf deine Größe und Gewicht würde ich dir mind. 4 Liter pro Tag empfehlen.. 

7.) Gesund ernähren - Kohlenhydrate sind die Bausteine / Eiweiße deine Arbeiter die die Bausteine vereinen ;) kannst dir so ung. vorstellen
Bananen, Reis, Süßkartoffeln.... 

Sollte mal für den Anfang reichen, später kannst du ja selber noch ein paar Übungen selber dazu einfügen... 

Wünsche dir viel Erfolg beim Trainieren und beim anfangen, PS: fall´s du es nicht erwarten kannst ins Fitness Studio zu gehen kannst du es auch früher machen, Ich persönlich bin den Weg gegangen wo ich dir beschrieben hab und bin jetzt mit 105kg  185cm größe sehr zufrieden mit meinem Körper... 


Viel Spaß mach´s gut !! 
LG !:)

Kommentar von Yamato98 ,

Danke für die sehr ausführliche Antwort :) 

Antwort
von Kleinealeks, 17

Hmmm kenn mich Net so aus würde es langsam angehen lassen.Die Schule ist momentan wichtiger, wegen den Prüfungen etc. Vielleicht langsam mit Ausdauer anfangen joggen etc dann mit Training anfangen, eiweißreiche Produkte essen hilft beim Muskel aufbau. Anfangs einmal die Woche montags morgens 30minuten(Sport am Morgen hilft richtig wach zu werden):D

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