Frage von desweisiitgenau, 32

BWE-Trainingsplan so ok?

Hallo Ich (14 Jahre ,1,55m groß , dünn ) hab mir jetzt nen Trainingsplan erstellt. Ich trainiere 3x die Woche Brust und Arme (Liegestütze +Variationen ) und zwei mal die Woche Bauch, habe auch auf immer einen Tag Ruhe für jeden Muskel gedacht. Für die Beine mache ich meist nach dem Training Wandsitzen, für den Rücken hab ich leider noch nix gefunden außer Klimmzüge (vielleicht habt ihr ja ne Idee) . Das sind meine Trainingspläne: Brust +Arme: 2x10 Liegestütze 1x10 T-Liegestütze 1x12 Spiderman Liegestütze 1x14 Liegestütze 1x5 enge Liegestütze

Bauch: 2x15 Crunches 1x10 ausgestreckte Beine von links nach rechts 1x12 Beinheben 1x15 Crunches 1x Unterarmstütz Wie findet ihr den Trainingsplan? Freue mich auf Antworten

Antwort
von Philip Zahrt, 30

Du scheinst mir noch am Anfang zu stehen, vermute ich da richtig? Ich würde dir empfehlen mit einem Ganzkörpertraining beginnen, kurz GK. Für Beine Würde ich eine Dynamische Übung wie Kniebeugen machen. Für Rücken Klimmzüge und  Towel rows, wenn du keine Kurzhanteln hast. Sonst machst du  Kh rudern. Für Brust Liegestützen beibehalten, allerdings nur die klassische. Für Bauch solltest du anfangs Beinheben machen. Für Schultern das Bidyweight Überkopfdrücken aus "Fit ohne Geräte". Für die Rückenstrecker empfehle ich Bodyweight Rückenstrecken;)  Wenn es dich interessiert können wir uns die Wiederholungen und Reinfolge usw zusammen angucken.

Antwort
von swaglordxxx, 28

Wenn du so oft bauch trainierst führt das zu disbalancen mit dem unterem rücken was wirklicht nicht gut ist für deine Haltung.

Kommentar von desweisiitgenau ,

Was kann ich dann für den Rücken tun?

Kommentar von Philip Zahrt ,

Sehe ich ähnlich, aber nicht genauso. 2x Bauchtraining die Woche ist völlig in Ordnung, kann später auch bis zu 4x hochgeschraubt werden. In einem GK. Mir fehlt aber die Belastung der Rückenstrecker. Zudem sind es sehr viele unnötige Bauchübungen.

Kommentar von swaglordxxx ,

4x mal die woche Bauch?? Ich bin raus.

Kommentar von Philip Zahrt ,

Jap, 3-4x die Woche Bauch in einem GK um muskulären disbalancen vorzubeugen.

Kommentar von Philip Zahrt ,

Der Bauch ist eine kleine Muskelgruppe, braucht also bei weitem nicht soviel Regenerationszeit wie der Quadrizeps oder der Latissimus. Hinzukommt das der Bauch nicht mit schweren Gewichten und in höheren  wiederholungsbereichen trainiert wird, die Belastung also eine ganz andere ist. Als Stabilisierender Muskel ist er leichte Belastungen gewöhnt. Ein weiterer Punkt ist, das ein Anfänger den Bauch nicht so schwer trainiert bzw trainieren muss wie ein Fortgeschrittener.
Wenn viele Grundübungen miteingebunden werden muss er gar nicht mehr gesondert trainiert werden.

Bei einem GK Training im GK-Pause-GK Intervall bleiben dem Muskel circa 24h Zeit sich zu regenerieren. Mit ist klar, das das für einen länger trainierenden zu kurz ist.

Kommentar von Philip Zahrt ,

Pardon, es sind natürlich leicht über 24h.

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