Frage von PeachesP, 51

Bodybuilding mit Fett verbrennen beginnen - ist das so in Ordnung?

Hallo,

zunächst meine Daten: 20 Jahre, weiblich, 1.75, 68kg, KFA 25,5%.
Gesamtziel: Schönes, muskulöses und definiertes Gesamtbild.

Plan: Zunächst abspecken, ein paar Monate (kein zu großes Kaloriendefizit um meine paar Muskeln, gerade in Rücken und Beinen, nicht zu verlieren).
Ich starte aber erstmal mit KFA-Reduzierung um das unnötige Fett loszuwerden, jetzt habe ich wenig an Muskeln zu verlieren und habe es dann nach der Massephase leichter.

Anschließend Massephase um mehr Muskeln aufzubauen, aber die ist ja noch was hin.

Bin Anfängerin und starte mit einem Ganzkörperplan. Diesen übe ich 3x wöchentlich aus!
An diesem wird noch gefeilt und so geplant/ergänzt, dass jede Körperpartie ausreichend trainiert wird, aber er wird auf jeden Fall Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken beinhalten. Mein Trainer ist gerade damit beschäftigt. Darum mache ich mir auch keine Sorgen, wenn der Plan fertig ist, wird er schon gut für mich sein.
Dazu werde ich Cardio 1x wöchentlich in Form von Zumba machen, einfach weil es mir großen Spaß macht - ist ja auch Sport. Zudem laufe ich 2x wöchentlich ca. 30-40 Minuten während dieser Phase, ich möchte ja dem Fett an den Kragen.
So viel zum Sport.

Anderer Punkt: Ernährung.
Wegen der Zeit kann ich leider nur auf 5 Mahlzeiten aufteilen.
Zu den Kalorien. Ca. 1500 sind mein Grundumsatz, 2300 genau Gesamtumsatz (sitze den ganzen Tag nur bei meinem Job..)
Aus diesem Grund sind 2000 Kalorien angepeilt, die ich aber in den letzten Wochen der noch ein wenig reduzieren will, aber nie unter Grundumsatz (in dieser Zeit auch die Fette nochmal runterschrauben). An Tagen, an denen ich nur faul rumliege esse ich natürlich weniger. Will mich da gar nicht so genau festlegen, kann man ja noch verändern je nachdem, wie es läuft.
Diese Kalorien in 50% (langkettige) Kohlenhydrate, 30% Proteine und 20% gesunde Fette aufgeteilt. Alles Naturell.

An die Experten hier: Ist meine Planung für die "Defiphase", wobei es bei mir ja nicht viel zu definieren gibt, viel mehr "Abspeck-Phase" so in Ordnung?
Klar, kein Plan ist perfekt und es wird immer Leute geben, die anders darüber denken, anders trainieren und andere Trainingsmethoden/Ernährungskonzepte bevorzugen.

Falls etwas gänzlich falsch ist - bitte reißt mir nicht den Kopf ab. Deshalb frage ich ja vorher.
Nehme jeden Tipp und Ratschlag dankbar auf!

Ein liebes Dankeschön im Voraus!

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 25

Bevor ich Kommentare abgebe, muss ich hinterfragen, nach welcher Methode der KFA von 25,4 % bestimmt wurde.

Irgendwie passen die Daten alle nicht zusammen.

Die elektronischen Körperfettwaagen sind alles andere als genau.

Am besten in die Tonne damit.

Besser ist das Messen mit dem Caliper

http://www.ironsport.de/3falten.htm

Günter

Kommentar von PeachesP ,

Es wurde beim Arzt mit dem Caliper (7 Falten) gemessen.

Kommentar von GuenterLeipzig ,

OK - dann scheint es so zu sein, wie Du schreibst.

Im Prinzip ist Dein Ansatz vielversprechend.

In der Abspeckphase vollführst Di im Prinzip ein ausdauerlastiges Training.

Ich selbst konnte mit der Gewichtung 85 % Ausdauer und 15 % Kraft gute Resultate erzielen. Meine Aktivitäten waren schwerpunktmäßig: Rdfahren, Fahrradergometertraining, Step-Aerobic, auf Zeit ausgeführte Krafttrainingseinheiten.

Ich muss allerdings hinzufügen, dass ich deutlich mehr Kilos auf der Waage hatte und auf dem o.g. Wege binnen 2 Jahren 17 kg leichter wurde.

Dabei habe ich viel des Sports in den Alltag eingebunden (alle Wege mit dem Fahrrad erledigen - zur Arbeit zum Einkauf usw.).

So kommen schnell über 10 Wochenstunden Ausdauersport zusammen.

68 kg sind natürlich wirklich nicht viel, weswegen Du Dich ja bereits im normalgewichtigen Bereich bewegst.

Um so schwerer wird es werden, hier noch viel drehen zu wollen.

Ernährung:

Ich persönlich habe mich auf die 3 Hauptmahlzeiten beschränkt, nur wenige Kohlehydratetage in der Woche. Keine Süßigkeiten / Süßgetränke und so ein Zeugs oder wenn nur in Maßen. Viel Proteine.

Das sich nach der Abnehmphase sich anschließende Muskelaufbautraining sollte geprägt sein von funktionellen Übungen, die

- vorwiegend die großen Muskelgruppen ansprechen

- über mehrere Gelenke gehen

Einige der Bringer hast Du ja bereits genannt.

Unbedingt auch Langhantelrudern, da ist gut für die Tiefenrückenmuskulatur.

Gerne auch

Boxwalks mit Zusatzlast

Klimmzüge und Dips

Bei dem sich anschließenden Krafttraining wirst Du zwangsläufig etwas an Gewicht zunehmen, aber das ist irrelevant, wegen der deutlich besseren Optik.

Wenn der KFA gering genug ist, ergeben die muskulären Strukturen an dem seitlichen Rücken, oberen hinteren Rücken, seitlichen Bauchnuskeln und Brust ein super optisches Gesamtbild

Günter

Kommentar von PeachesP ,

Vielen lieben Dank für deine Tipps.

Zusätzlich reite ich noch, dabei werden ja noch Beine, Rücken und Bauch beansprucht und ist auch während der Sportdauer anstrengend. Ist jetzt vielleicht nicht reine Ausdauer, aber man benötigt schon eine gute Kondition.

Und Fahrrad fahre ich ohnehin immer. Außer zur Arbeit, da ich sehr bergig wohne, die Strecke 13km beträgt und ich sonst ganz verschwitzt und fertig bei der Arbeit ankomme. :D
Aber Einkäufe und sonstige Erledigungen mache ich immer mit dem Rad.

Deine Ratschläge werden mir mit Sicherheit helfen! :-)

Antwort
von www3tagebartde, 29

Klingt soweit alles ganz gut. Du scheinst dich mit dem Thema wirklich befasst zu haben. Was dann im Trainingsbereich besser oder schlechter funktioniert wird die Erfahrung zeigen.

Zur Ernährung kann ich die folgendes empfehlen: Reduziere in der Abnehmphase deinen tägl. Kalorienbedarf, den du benötigst um Gewicht zu halten, um 500 kcal tägl. 

Damit sich dein Stoffwechsel nicht auf die geringere Kalorienzufuhr einstellt, fährst du die Kalorien 1x die Woche ordentlich hoch (Cheat day). 

Um den Rest sollte sich dein Trainer kümmern. 

Beste Grüße! 

Kommentar von PeachesP ,

Will erstmal schauen wie ich mit 2000 klar komme, bin ja nicht auf der Flucht und der Sommer ist ja auch noch was hin.
Falls es keine Erfolge gibt, werde ich dann tatsächlich auf 1800 runter gehen. Muss einfach schauen wie mein Körper reagiert :-)

Danke!

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