Frage von FitnessDude, 353

Bodybuilding Massephase / Definitionsphase Tipps?

Zuerst mal ein paar Daten zu mir... Ich bin 20 Jahre alt, 1.85m groß, wiege derzeit 67kg und habe einen KFA von 12% (morgens gemessen) bin Nichtraucher und trinke auch keinen Alkohol!

Ich bin generell ein sehr zielstrebiger sowie sportlicher Mensch und wollte mir jetzt einfach mal beweisen wie weit ich meinen Körper definieren bzw. entwickeln kann.

Ich bin warscheinlich trotz meines niedrigen Gewichts kein Hardgainer da ich bisher einfach keine richtige Ernährung gepflegt habe und eher unregelmäßig Sport betrieb jedoch bei mehr Ernährung dementsprechen auch zugenommen habe.

Mein neuer Tagesablauf bezüglich dem Sport sieht wie folgt aus:

Montags: 1 Stnd Kickboxtraining ab 19:00 Uhr

Dienstags: 1 Stnd Fitnessstudio Brust + Trizeps + Schulter (vorne, seitlich) jw 3 × 12-15 Wdh. Grundübungen Intensiv + 5 Minuten Cardio-Aufwärmen ab 16:30 Uhr

Mittwochs: Ruhetag

Donnerstags: 1 Stnd Beine + Bauch jw 4 x 20 Wdh. Grundübungen Intensiv + 5 Minuten Cardio-Aufwärmen ab 16:30 Uhr

Freitags: 1 Stnd Kickboxtraining ab 19:00 Uhr

Samstags: 1 Stnd Rücken + Bizeps + Schulter (hinten) 3 x 12-15 Wdh. Grundübungen Intensiv + 5 Minuten Cardio-Aufwärmen ab 16:30 Uhr

Sonntag: Ruhetag

Ggf. noch einmal die Woche 15 Minuten HiT Lauftraining

Meine Ernährung habe ich wie folgt umgestellt:

08:00 Uhr Frühstück mit Haferflocken und Milch sowie einer Handvoll Nüsse und 5ml Leinöl oder Vollkorn-Schwarzbrot mit Tomaten

12:00 - 12:30 Uhr Mittagessen mit 350g Kartoffeln oder Reis und ca. 300g Putenfleisch oder magere Schweinelachse (zusätzlich manuell entfettet)

17:00 Uhr nach dem Training einen ON Whey Protein 100% Gold Shake mit 250ml Milch (Fettarm)

18:00 - 18:30 Uhr Abendessen mit 100g Rührei

Zwischenmahlzeiten mit viel Obst sowie Gemüse und getrunken werden 2-3L stilles Mineralwasser am Tag.

Vor dem Schlafengehen noch einen halben ON Weight Gainer Shake und dann ca. 7 Stnd Schlaf :D

Soviel zu diesen Daten wollte nun einmal einfach wissen ob ich noch etwas verbessern kann und da ich am Montag "Vorherbilder" machen wollte, wollte ich um Rat fragen ab wann ca. sichtbare Veränderungen für Zwischenfotos auftreten werden? Habe mir als Ziel gesetzt den Ablauf so 2-3 Jahre durchzuziehen mit langsamer Steigerung :)

Zudem stelle ich mir die Frage ab welchem Gewicht ich in die Definitionsphase müsste und wieviel ich maximal im Monat zunehmen darf.

Schonmal danke an alle produktiven Antworten und Tipps :)

Mfg. Kasotoshi

PS: Habe mal meine Makros und 2 Fotos von mir angehangen zur einfacheren Beurteilung.

Antwort
von Thelostboy342, 246

1,85 und 67 kg?
Dich steckt ja jeder in die tasche ^^
Masse aufbauen sollte dein ziel sein, du wirst wesentlich besser aussehen und viel stärker werden.

Antwort
von kwon56, 145

Mache an den Ruhetagen Chi Gong - schau darüber im Internet nach.

Antwort
von ToRylex, 183

Ich würde bei dem Ernährungsplan es mit paar Ausnahmen gemacht aber nicht zu fiel davon. Ich muss auch noch sagen ich würde die Finger von diesen Protein Shakes lassen und würde auf natürliche Nahrung setzen und 80% einer guten Fitness macht gutes und gesundes Essen aus.

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