Wie kann ich als Anfänger im Fitnessstudio richtig trainieren?

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5 Antworten

Hallo Valla, schön dass Du Ziele hast und anfängst daran zu arbeiten. Das Allerwichtigste was Du zuerst lernen musst ist: GEDULD!!! Sonst hast Du Dich schneller verletzt als Dir lieb ist. Du bist für Dein Alter ziemlich groß, Gewicht ist  bei der Größe eher durchschnittlich bis zu leicht. Dein Anfangstraining ist so völlig ok, Du könntest die Satzpausen etwas verkürzen (max. 90 Sekunden) und dann zwischen den Übungen eine längere Pause von 2-3 Minuten. Das Dir Kraftmäßig die Luft ausgeht mit Verlauf der Übungen ist völlig normal. Versuche aber immer die 10 WH zu schaffen, sonst ist das Gewicht zu schwer. Gewicht ist nur Mittel zum Zweck. Zuerst steht eine saubere Technik und eine kontrollierte Bewegungsausführung auf Deinem Programm. Das Gewicht kommt dann nach und nach ganz von alleine. Wichtig ist für Dein Ziel eine gute Ernährung auf die Beine zu stellen. 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, möglichst 50 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß und 20 % Fett. So ungefähr. Du wirst als Anfänger schnell erste Erfolge feiern, weil Dein Körper die Belastung nicht gewohnt ist. Aber Du darfst es nicht übertreiben, damit Du gesund bleibst, denn Du bist noch im Wachstum (auch bei 185 cm Größe), denn Deine Sehnen, Gelenke und Bänder verändern sich noch eine ganze Weile. Wenn Du diese jetzt mit zu viel Gewicht/Belastung beschädigst, hast Du Dein ganzes Leben Probleme damit. Also Sommer hin oder her: Schön den Ball flach halten. Was Deine Wunschmuskulatur angeht: Du musst wissen, dass Deine Beine die größten Muskeln im Körper haben. Wenn Du diese intensiv trainierst, schüttest Du sehr viel mehr Wachstumshormone aus, als wenn Du Schultern oder Arme trainierst. Da Du diese Hormone aber brauchst um auch tolle Schultern, Arme, Sixpack usw. zu bekommen, vernachlässige die großen Muskelgruppen nicht. Bleibe erst einmal mindestens 1 Jahr bei einem Ganzkörper-Programm, welches Du jede 12 Wochen veränderst. Denn nur neue Reize erzeugen die Grundlage für neue Muskeln, WENN Deine Ernährung stimmt und Du mind. 7 Stunden am Stück schläfst!!! Denn das eigentliche Wachstum findet erst in der Erholung statt. Wenn Du mehr Fragen dazu hast, kannst Du gerne eine Freundschaftsanfrage schicken, dann können wir per Mail gezielter Deine Fragen besprechen. Weiter viel Erfolg, alles Gute. LG

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Kommentar von VaIIa
13.03.2016, 17:40

Vielen Dank!!! Die Freundschaftsanfrage is raus :)

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Hallo Valla! Solche Fragen verwundern mich immer ein wenig - der Grund :  Das Studio wird einen Trainer haben und der wird dafür bezahlt Trainingspläne zu machen und zu begleiten. Er ist immer der Ansprechpartner. Er kennt den Sportler mit Fähigkeiten und Zielen und kann ihn besser einschätzen als wir. Ich habe bisher auch immer nur Pläne für Sportler gemacht die ich persönlich kannte und das macht aus meiner Sicht auch Sinn. 

wichtig ist dass Du ein komplexes Training machst - schon um Dysbalanen zu vermeiden. Und nicht, wie viele Kraftsportler, die Beine vergessen, sonst siehst Du später aus wie Spongebob, Karton auf Stelzen.

Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex.

Ausgerechnet die wichtigste Übung trainiert halt keiner gerne, ist eben mühsam.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

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Hey Valla,

Ich gehe nun mal davon aus das ein Anfänger im Bereich Fitness bist. Deshalb solltest du dich zu allererst auf Grundübungen als Ganzkörpertaining beschränken im Wiederholungsbereich zwischen 15 und 20 Wiederholungen um erstmal eine allgemeine Kraft und Fitness zu bekommen. Grundübungen die du bei einem Training am Besten machst wären Bankdrücken (bitte keins an der Maschine sondern mit Langhantel und wenig Gewicht für saubere Technik) und Liegestütze (guck dir mal die vielen Variationen auf Youtube an) für die Brust. Wenn du es schaffen solltest kannst du auch Dips machen. 

Für den Rücken aufjedenfall Klimmzüge (wenn du keine richtigen schaffst, mach sie negativ --> Also hoch abspringen und ohne Füße langsam runter lassen) oder Lattziehen und Rudern mit der Langhantel. Kreuzheben solltest du mit 15 noch nicht machen, da du noch im Wachstum bist, genau wie Kniebeuge mit Langhantel. 

Für die Beine kannst du dann Ausfallschritte machen, Kniebeuge mit Kurzhanteln oder auch Beinpresse. (Bitte nicht nur Oberkörper trainieren!) 

Für die Schultern machst du dann noch das normale Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder Langhantel und dann kannst du noch zum Schluss ein paar Übungen für den unteren Rücken und Bauch (also Core) Bereich machen. Da guckst du am Besten auch mal auf YouTube. 

Wenn du das einen Monat lang machst und Fortschritte erzielst kannst du isolationsübungen dazu nehmen! Ist allerdings keine Pflicht :) 

Also zusammengefasst: Erstmal nur Grundübungen (kein Kreuzheben, keine Kniebeuge mit Langhantel) und im Wiederholungsbereich von 15 bis 20 (ausgenommen Dips, Liegestütze und Klimmzüge). Später gehst du in den Wiederholungsbereich von 8 bis 12 für optimalen Muskelaufbau. 

Und denk immer daran: Weniger ist mehr! Weniger ist das Gewicht. Achte lieber auf eine langsame negative und explosive positive und auf eine perfekte Technik als gleich alles Gewicht zu nehmen was zu finden ist! 

LG 

Fitnessfreak99 :D 

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Kommentar von VaIIa
09.03.2016, 20:39

Oh Danke für die schnelle Antwort :3

Aber heißt das jetzt, dass ich die Maschinen, die ich aufgezählt habe komplett sein lassen soll, oder das Grundtraining noch dazu machen soll? Weil für sowas muss ich ja nicht zwingend ins Fitnessstudio. Aber diese Sachen machen mir so viel Spaß und ich merke auch schon ein paar Erfolge was Bizeps oder so angeht :D. 

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Kannst dir doch bestimmt von einem Trainer ein Plan aufstellen lassen. Wäre für den Anfang wohl auch erst einmal das Beste, weil du dadurch die Übungen kennenlernen wirst. Später, wenn du dann etwas fortgeschrittener bist, kannst du dann selbst entscheiden welche Übungen für dich das Richtige sind

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Kommentar von VaIIa
09.03.2016, 20:41

Meinst du einfach Personal im Fitnessstudio oder wo bekommt man so einen Trainer her? ^^

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Kommentar von marbo96
09.03.2016, 20:52

Ja, ich meine die Trainer im McFit. Ich selber bin im FitX angemeldet und man mit den Trainern dort vereinbaren, dass sie einen Plan nach deinen Wünschen für dich erstellen und den dann auch am Anfang einmal komplett mit dir durchgehen.

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Kommentar von marbo96
09.03.2016, 20:53

und man kann*

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So wie ich das sehe solltest du keine besondere Muskelmasse aufbauen sondern nur das vorhandene Fett in Muskeln umwandeln. Außerdem befindest du dich noch im Wachstum also halt mal den Ball flach mit den Muskeln. 

Ich würde dir daher viel mehr empfehlen dich mit Kampfsport oder Ballsport zu befassen. Durch diese Sportarten bekommt dein Körper die richtige Definition, du wirst gesünder und außerdem lernst du was dabei. Das ist zumindest meine Meinung. Lass dich von diesen Muskelbergen nicht einschüchtern, das brauchst du nicht. 

Du sollst gut aussehen mit 15 und kein Muskelpaket sein, das ist doch unnatürlich. Daher würde ich dir empfehlen vielleicht Aminosäuren zu nutzen, wenn du bei diesem Fitness-Ding bleiben möchtest oder einfach die Sportart zu wächseln.

http://www.eiweisspulvertest.de/bcaa/

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