Frage von Silberkugel, 20

Benötige Hilfe beim Seitspagat?

Hallo Leute,

ich bin männlich und trainiere seit einigen Monaten gezielt den Seitspagat. Ich denke, dass ich in den letzten Monaten große Fortschritte gemacht habe. Es fehlen mir etwa 15 cm bis zum Boden. Jetzt komme ich allerdings nicht mehr weiter. Ich gehe häufig an meine Schmerzgrenze, um noch ein paar Zentimeter mehr heraus zu kitzeln. Das Problem dabei ist, dass ich mich im Anschluss sehr lange erholen muss, bis ich wieder bis zum Maximum trainieren kann. Ich habe dann häufig das Gefühl, dass ich Rückschritte mache.

Ist es ein Fehler an die Schmerzgrenze zu gehen? Sollte ich lieber weniger stark dehnen, dafür aber häufiger?

Antwort
von Stretchingmaste, 8

Also das kenn ich auch von mir und meinen "Schülern" nur zu gut. Ab einem gewissen Punkt, der bei jedem anders ist, geht es einfach nicht mehr richtig weiter. Und viele geben dann leider auf ohne das Ziel erreicht zu haben.

Das wichtigste ist dran bleiben.

Dehne jeden 2. Tag intensiv. Also bis an die Schmerzgrenze, aber nicht darüber hinaus. Und an den Tagen dazwischen dehnst du nur ganz leicht den Muskelkater weg. Und einen Tag in der Woche komplett Pause, damit der Körper mal durchatmen kann.

Wenn du dehnst dann solltest du auch eine gewisse Zeit dafür aufwenden. Als erstes richtig warm machen. Dafür solltest du dir 15-20 Minuten zeit nehmen.

Und dann das eigentliche dehnen. Erst sanft anfangen und dann immer etwas steigern bis auf das an diesem Tag mögliche Maximum. Aber, bei aller nötigen Motivation, nicht übertreiben. Dafür wären pro Spagatseite ca. 40 bis 45 Minuten dehnen angebracht. Da die Muskeln erst nach ca. 20 Minuten dehnen erst mal so richtig locker lassen können. Erst nach diesen 20 Minuten stellt sich auch ein dauerhafter Dehnerfolg ein. Es bringt also nicht viel wenn du jeden Tag 10 Minuten dehnst bis an die Schmerzgrenze und darüber hinaus und dafür dann ne Woche aussetzen musst.

Du kommst schneller voran wenn du regelmäßig intensiv dehnst aber nicht übertreibst so das du am nächsten Tag wieder dehnen könntest. Aber dies nur in geringem Umfang tust.

Also der Trainingsplan meiner "Schüler" sieht folgendermaßen aus:

Montag, Mittwoch und Freitag intensives dehnen bis an die Schmerzgrenze

Dienstag, Donnerstag und Samstag nur leichtes dehnen bis der Muskelkater weg ist

Sonntag Ruhetag

Am besten wäre wenn du einen Trainingspartner hättest der dich passiv dehnen kann. Wenn du nicht unbedingt Kampfsport machst bei dem auch das aktive Dehnen wichtig ist um kraftvolle hohe Kick zu schaffen, dann ist für die reine Flexibilität das passive dehnen einfach das beste. Da kannst du den kompletten Körper entspannen und dich in die Dehnungen fallen lassen. Wenn du allein dehnst dann hast du immer eine Muskelgruppe die du gerade dehnst, die soll locker sein, und mehrere Muskelgruppen die auf Gleichgewicht oder zu tiefes in die Dehnung rutschen verhindern sollen, die sind dann angespannt. Da ist ein Widerspruch drin, angespannt und entspannt zu gleich. Ist sehr schwer.

Ich hoffe ich konnte dir ein wenig weiter helfen. Wenn noch Fragen sind dann bitte komm auf mich zu. 

Schönen Tag noch

LG Stretchingmaster

Kommentar von Silberkugel ,

Hallo Stretchingmaster,

vielen Dank für die Tipps, ich werde es mal so probieren wie du es mir vorgeschlagen hast. Es ist in der Tat so, dass ich Kampfsportler bin und meine Tritte noch weiter nach oben schießen sollen.

Antwort
von Flammifera, 15

Hey :)

Wie bei vielen Dingen ist es auch beim Spagat so, dass die ersten Erfolge schnell eintreten und je besser man wird, desto langsamer geht es voran. Irgendwann haben die meisten da einen Punkt, an dem sie nicht mehr so leicht weiter kommen.

Vor allem ist da nach meiner Erfahrung wichtig, geduldig weiter zu dehnen und zu versuchen, neue Reize zu setzen. Schau mal, ob du ein paar neue Vorübungen oder Wege finden kannst, um deinen Spagat zu dehnen. Manchmal kann es auch hilfreich sein, sich von einer anderen Person dehnen zu lassen - das ist allerdings nicht für jederman etwas.

Beim Dehnen sollte man generell schon so weit gehen, dass man einen gewissen Schmerz verspürt, aber lang anhaltende Folgen zeigen eigentlich an, dass man es übertrieben hat. Vor allem, wenn du das dann deine Dehnfähigkeit einschränkt, ist dein Körper offensichtlich überlastet und da solltest du auch nicht versuchen, gegen zu arbeiten.

Wie regelmäßig dehnst du denn? Manchmal ist man einfach kein Typ dafür, seinen Körper täglich so zu belasten und kommt weiter, wenn man immer mal wieder einen geregelten Pausentag einlegt.

LG

Kommentar von Silberkugel ,

Hallo Flammifera,

ich habe keine festen Trainingszeiten. Ich dehne immer so stark, bis ich am Schmerzlimit bin, d.h. immer so weit bis ich denke: Ab diesem Punkt könnte es schädlich werden.

Dann muss ich meist 3,4,5 Tage Pause machen, weil ich eine Art Muskelkater habe und meine Beweglichkeit deshalb eingeschränkt ist.

Kommentar von Flammifera ,

So lange Nachwirkungen sind definitiv nicht vorgesehen und damit tust du deinem Fortschritt auch keinen Gefallen.

Dehne leichter, sodass du zwar einen Dehnschmerz verspürst, diesen abernicht vollkommen ausreizt. Dadurch solltest du dann entweder gar nichts mehr in den Folgetagen bemerken oder höchstens leichte Schmerzen am nächsten Tag.

Das erlaubt es dir, regelmäßiger zu dehnen und so kannst du viel eher Fortschritte machen.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Spagat, 16

Hallo! Du solltest mit System trainieren  das ist wichtig. Schon weil Experimente da eine hohe Verletzungsgefahr bergen und ungesund bis gefährlich sind. Man sollte Zerrungen vermeiden. 

Bei You Tube gibt es zahlreiche Videos die sich als Basis für ein gesundes und effektives Training eignen. So kann man seine spezifische Beweglichkeit recht schnell bis hin zum Spagat verbessern.

So wie hier, viel Erfolg : 

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