Frage von Gym80951996, 22

Beispiele Ernährung Fettabbau?

Hallo ich möchte weiter Fett abbauen und dabei meine Muskeln erhalten. 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht ist klar. Aber was noch? Ist es egal solange ich im Kaloriendefizit bleibe? Nennt mal Beispiele

Expertenantwort
von Precon, Business Partner, 8

Hallo Gym80951996,

wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren willst ohne viel Muskelmasse zu verlieren, solltest du regelmäßig trainieren, ausreichend Eiweiß zu dir nehmen und auf dein Kaloriendefizit achten. 

Wie du selbst schon schreibst - Eiweiß ist essentiell, um Muskelmasse zu erhalten beim Abnehmen. 

Bei den meisten Kraftsportlern reichen allerdings 1,2-1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht leicht aus. Nur wenn du wirklich ernsthaft Bodybuilding betreibst oder Leistungssportler bist, benötigst du 2 g/ kg.

Außerdem ist natürlich wichtig, dass du dein regelmäßiges Training aufrecht erhältst. Wenn die Muskeln weniger beansprucht werden als vorher, können sie bei einem Kaloriendefizit schnell abgebaut werden.

Was das Kaloriendefizit betrifft ist wichtig, dass du nicht in ein zu großes Defizit gerätst. Zum Abnehmen sind ca. 500 kcal unter dem Gesamtenergieverbrauch ideal. 

Isst du viel zu wenig, werden auch wieder vermehrt Muskeln abgebaut - trotz ausreichender Eiweißzufuhr und Training. 

Durch eine ausreichende Kalorienzufuhr, die nicht unter deinem Grundumsatz liegt, sorgst du dafür, dass dein Körper nicht in den Hungerstoffwechsel umschaltet und Muskulatur abbaut, um Kalorien zu sparen. 

Wenn du diese 3 Punkte berücksichtigst, kannst du deinen Körperfettanteil sehr gut reduzieren ohne Muskulatur zu verlieren. 

Viel Erfolg dabei,

Dein Precon BCM Team

Kommentar von Gym80951996 ,

Ja aber aus was genau sollte die Ernährung neben Eiweiß noch bestehen?

Kommentar von Precon ,

Hallo Gym80951996,

eine normale, ausgewogene Ernährung besteht aus Proteinen, Fett und Kohlenhydraten. 

Die Aufnahmemenge an Protein entspricht dabei in der Regel 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht. Wenn du viel Sport treibst und Muskeln aufbauen willst, kannst du wie gesagt mit 1,2-1,4 g/kg Körpergewicht rechnen. 

Natürlich eiweißreiche Lebensmittel sind z.B. Fisch, fettarmes Fleisch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Eier. 

Der Richtwert für die ideale Fettzufuhr liegt bei 30% der Gesamtenergiezufuhr. Der Hauptteil sollte dabei aus pflanzlichen Fetten bestehen (z.B. Nüsse, pflanzliche Öle).

Den Rest deiner Kalorienzufuhr füllst du durch Kohlenhydrate auf. Hier solltest du darauf achten, vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten oder Kartoffeln zu dir zu nehmen.

Diese Art von Kohlenhydraten halten dich lange satt und geben dir viel mehr Energie beim Training als Produkte, die viel Zucker enthalten. 

Am wichtigsten ist beim Abnehmen aber natürlich das Kaloriendefizit. Nur wenn du dieses einhältst, kannst du deinen Körperfettanteil weiter reduzieren. 

Mit bestimmten Diätformen kannst du deswegen natürlich auch sehr gut abnehmen. Das Problem ist lediglich, dass die meisten Diäten nicht auf eine langfristige Anwendung ausgelegt sind und viele nach der Diät schnell wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen. 

Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sorgst du aber dafür, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine bekommt. 

Viele Grüße,

Dein Precon BCM Team

Antwort
von GedankenGruetze, 9

Nennt mal Beispiele "bitte" ;)

Je nachdem wie lange die Def-Phase dauern soll, kann man die Ernährung nur geringfügig ändern. Bei kürzeren Phasen von 8 bis 12 Wochen, sollte man sich wohl um etwas mehr Protein bemühen, gerade da das Training in der Zeit möglichst intensiv gehalten werden soll. Prinzipiell (ist nur mein Richtwert) bin ich da bei mindestens 3g oder 3,5g pro Kilo dabei.

Sehr beliebt ist der Richtwert von Berend Breitenstein, die KH bei etwa 150g pro Tag einzupendeln. Da solltest du schauen, dass du auch genug Gemüse futterst (eher weniger Obst, da zu viel Zucker), um dem Körper auch Vitamine zuzuführen.

Je nachdem wie schnell es gehen soll, solltest du dann gute 500 Kalos am Tag Defizit mit einrechnen. Mehr als 700 sollten es aber, aus meiner Sicht, nicht sein.

Das ist aber nur absolut oberflächlich. Wenn du dir schon die Mühe gemacht hast dich hochzuarbeiten, damit du definieren kannst, dann würde ich dir den Samstag mal dazu empfehlen, dass du dich ein bisschen einliest. Gibt bestimmt viele tolle Seiten im Inet. ;)

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