Hi, ich trainiere seit 3 Jahren, wiege 81kg bin 183 gross. Nun habe ich seit ca 6 Monaten ein Problem zuzunehmen, obwohl ich meine Ernaehrung auch umgestellt habe. Da ich bis zu meiner Einstellung noch Zeit habe, kann ich meine Zeit um Mahlzeiten einzunehmen sehr flexibel waehlen. Ich moechte nun Hilfe von jemandem der Erfahrung in dem Bereich hat und ob diese mir einen Ernaehrungsplan fuer die naechsten 4 Wochen erstellen kann. Ich muss nicht unbedingt nur Muskeln zunehmen ich wuerde gerne auch ein bisschen an Fett zulegen. Danke schonmal fuer eure Hilfe.
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BB Ernaehrungsplan
Frage von
Kreisw
Kreisw Antworten (2)
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0Antwort von
QuestloveQuestlove
achte einfach darauf jeden tag einen ordentlichen Kalorienüberschuss zu haben von etwa 500 kcal, deine gesamtumsatz am tag kannst du online berechnen. Deinen bedarf solltest du am besten mit vielen Proteinen und Kohlenhydraten decken, also z.B. Reis und Pute oder Haferflocken und Magerquark. Vielleicht hilft dir auch ein neuer Trainingsplan
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0Antwort von Akaynamite
Über Google kann man einiges finden:
z.B.: http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/11/content/Ernaehrungspla...
Diese Frage
Also die onlinebedarfsrechner sind schrott kommt ueberall was anderes raus. Ueberschuss momentag 700 kcal mein essen bestwht momentan aus nudeln haehnchen reis milch eiweissshakes und gainern eiern und kartoffeln. Passieren tut davon leider nichts mehr. ich habe es mal mit diesem ernaehrungsplan mal geschafft von 68 kg auf 80 zu kommen und seit dem ist schluss.
hört sich doch gut an, kannst ja mal ne kreatin kur machen und mit nem neuen Trainingplan anfangen, wie gesagt dass kann auch viel ausmachen. Ansonsten hau dir halt täglich einfach noch nen Shake mehr rein als sonst
Was dir fehlt ist Fett. Darauf achten leider die meisten BBler kaum und essen möglichst fettarm aber Kh-reich und proteinreich. Dabei sind es die Fette die dir die meiste Energie liefern und das über langen Zeitraum, und sie sind es auch die für Unmengen an Vorgängen, ebenso der Testosteronbildung verantwortlich sind.