Baut man weiter muskeln auf als frau wenn man die gewichte steigert aber weniger wiederholungen macht?

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9 Antworten

Wie basti596 das mit dem Workload erklärt stimmt nicht so wirklich, denn wer im unteren Belastungsbereich der Kraftausdauer trainiert kann 30 WDH mit 5 Sätzen machen und wird nach der Anfangsphase schnell keine Steigerungen mehr verzeichnen.

Generell gibt es 3 größere Bereiche im Kraftsport, die alle ihre Vor- und Nachteile haben und einen anderen Fokus setzen. Ab und an sollte man aber durchaus mal seine Komfortzone verlassen und für 4-8 Wochen in einem anderen Bereich trainieren. Wie viele Wiederholungen für den jeweiligen Bereich gelten ist diskutabel und die Übergänge sind zudem recht fließend. Wer also z.B. knapp unter dem Hypertrophiebereich arbeitet und damit zur Kraftausdauer tendiert, der wird trotz allem immer noch Muskelmasse zulegen. Nun aber zu den Trainingsbereichen:

1. Maximalkraft
Hier arbeitet man mit hohem Gewicht, bis hin zu 85-95% der 1RM. Für gewöhnlich schafft man da ca. 3-5 WDH. Vorteil an diesem Bereich ist dass die Intramuskuläre Koordination verbessert wird. Soll heißen der Körper wird darauf trainiert mehr Muskelfasern im jeweiligen Muskel gleichzeitig anzusprechen. Das liegt daran dass unser Körper von Natur aus faul ist und immer nur so viel Aufwand betreibt wie gerade nötig ist. In dem Trainingsbereich zwingt man ihn also dazu mehr Kraftpotential und Muskelfasern zu mobilisieren, was sich dann auch auf die anderen beiden Bereiche durchschlägt. Boxer trainieren in dem Bereich z.B. ihre Schlagkraft.

Risikofaktor hierbei sind die auftretenden Blutdruckspitzen, da durch die hohe Belastung einhergehend mit der kontrollierten Pressatmung hohe Belastungen auftreten. Viel Kardio als Ausgleich und nicht zu lange in dem Bereich trainieren, insbesondere wenn man Blutdruckprobleme hat. Pressatmung ist zudem bei vielen Komplexübungen notwendig, weil eine volle Lunge viel zur Stabilisation des Oberkörpers und der Wirbelsäule beiträgt, Kniebeugen, Kreuzheben z.B. Aufgrund der hohen Verletzungsgefahr sollte man sich hier erst mit mindestens mehrmonatiger Trainingserfahrung heran wagen und die Technik sollte einwandfrei im Tiefschlaf funktionieren.

2. Hypertrophie
Die Muskelwachstumszone, hier arbeitet man für gewöhnlich mit ca. 65-80% des 1RM, was sich dann in ca. 6-12 WDH übersetzen lässt. Manche sagen hier auch 8-12, wie gesagt, darüber kann man streiten. In diesem Bereich ist das reine Muskelwachstum am größten, weswegen es auch der Bereich ist in dem die meisten Leute das Gros ihres Trainings absolvieren.

Risikofaktoren sind hier ähnlich wie beim Maximalkrafttraining, wenn auch weniger prägnant. Unsportliche und Trainingsanfänger, oder jene, die seit langem nichts mehr aktiv gemacht haben sollten hier mit Vorsicht ran gehen und vielleicht doch die ersten Trainingseinheiten im Kraftausdauerbereich absolvieren um wieder rein zu kommen.

3. Kraftausdauer
Relativ selbsterklärend vom Trainingsziel her. Vom Gewicht her arbeitet man hier mit ca. 50-65% des 1RM, was sich in ca. 12-25 WDH übersetzen lässt (oft auch mit 15 - 20 angegeben, o. Ä.). Muskelwachstum findet hier allerdings auch noch geringfügig statt und da man mit relativ geringem Gewicht arbeitet ist es auch der Optimale Einsteigerbereich, weil man eben mit weniger Gewicht bessere Kontrolle hat und sich auch erst mal mehr auf die Ausführung konzentrieren kann. Auch länger trainierende sollte ab und an mal ein paar Wochen hier trainieren um die Dauerbelastbarkeit der Muskeln zu verbessern.

4. Ausdauer
Nicht mehr wirklich dem Kraftsport zuzurechnen, da hier nicht mehr wirklich Muskelwachstum statt findet. Trainingsgewicht liegt hier bei <50% des 1RM, was mit 30 WDH und mehr bewegt wird. Ab hier ist es wirklich nur noch eine reine Kardiogeschichte, für die man durchaus auch aufs Laufband oder das Fahrrad kann und muss nicht das Eisen in Beschlag nehmen im Studio.

Wenn du es bis hier hin geschafft hast darfst du dir einen virtuellen Proteinkeks nehmen :P

Für dich als Frau gelten im Übrigen die gleichen grundlegenden Regeln wie beim Mann, soll heißen die Trainingsziele und -bereiche unterscheiden sich für die Geschlechter nicht. Als Frau hast du zudem den hormonell bedingten Nachteil, das Muskelwachstum nicht so schnell von statten geht wie beim Mann, dafür muss Frau wesentlich härter trainieren als Mann, dank Testosteron. Also keine scheu vor schwere(re)n Gewichten, du wirst nicht gleich zum Hulk.

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Kommentar von hannast14
16.05.2016, 15:55

okay dankeschön für die ausgiebige Erklärung :-) nur eine frage was heißt 1RM?

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Kommentar von hannast14
16.05.2016, 22:02

okay dankeschön :-)

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Hallo Hanna!

Der Muskelaufbau entscheidet sich bei Frauen nicht grundsätzlich von dem der Männer. Sie haben es nur schwerer weil ihnen Testosteron fehlt. 

Die Art wie Du trainierst, also in welchem Wiederholungsbereich, entscheidet auch was der Körper hauptsächlich verbessert.

 Der Körper würde niemals freiwillig seine Muskelmasse und damit sein Körpergewicht erhöhen, denn mehr Masse bedeutet eine größere Versorgung mit Energie und somit ein immer uneffektiveres System. Daher reicht es nicht einfach Gewichte zu bewegen, sondern man sollte den Muskeln den richtigen Reiz zu geben.

Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen.

Training der Kraft - Ausdauer sehe ich ab 15 Wiederholungen aufwärts. Bedeutet eine Verbesserung der Energiebereitstellung und somit größere Ausdauer bei leichten Belastungen.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

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Mit höheren gewichten verdichtest du deine Muskeln das heist sie werden effizienter. Wenn du die Übungen weiter sauber machst werden die Muskeln effizienter. Ich gebe dir den Tipp erhöhe die kg Zahl wenn du merkst das die Leichen Gewichte dich nicht mehr fordern. An deiner Stelle würde ich weiter mit deinen jetzigen gewichten trainieren bis du merkst, dass sie zu leicht sind und würde dann schritt für schritt die kg erheben, jedoch bei den gleichen Wiederholungen bleiben

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Wenn sich der Workload erhöht, dann baust du weiter Muskeln auf, wenn nicht, dann wirst du nur stärker werden. Workload = Gewicht x Wiederholungen x Anzahl Sätze. Pro muskelgruppe. Heißt wenn du 3 Sätze Bankdrücken im letzten Training mit z.B. 100 kg x 5 drückst, kannst du um den Workload zu steigern entweder versuchen 3 Sätze mit 102,5 kg x 5 zu machen, oder du versuchst mehr Wiederholungen, zumindest eine mehr in einem Satz, also z.B im ersten Satz 6 Wiederholungen, zu machen.

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Der optimale Wiederholungsbereich für den Aufbau von Muskelmasse ist i.d.R. 8-12. Normalerweise geht man so vor, dass man ein Gewicht wählt, mit den man diese Anzahl an Wiederholungen bewältigt. Schafft man mehr, so erhöht man das Gewicht leicht, fällt damit ggf. wieder auf 8 Wiederholungen und arbeitet sich wieder auf z.B. 12 hoch und erhöht das Gewicht wieder usw.

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Ja sowas nennt man auch "Massephase". Versuch immer neue reize zu setzten. Dein Köper darf sich nie an etwas gewöhnen 

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Im Grunde genommen ist es so: 

Wenn du bei einem Gewicht von beispielweise 40 kg 30wdh schaffst, arbeitest du mit ca. 50 prozent deiner Kraft. Das Gewicht ist nicht all zu stark und du bist in der Lage es öfters zu heben ohne grossen Kraftaufwand.

Wenn du das Gewichr jetzt so steigerst, dass du maximal nur noch 20 wdh schaffst, arbeitest du mit 60 Prozent deiner Kraft. Es bedarf also mehr Kraftaufwand das Gewicht zu heben und weil es mehr Kraftaufwand ist, machst du auch schneller schlapp - deshalb schaffst du auch nur maximal 20 nur noch.

Erhöhen wir das Gewicht auf 70kg, arbeitest du mit noch mehr Kraft. Mehr aufwand bedeutet dass du noch schneller schlapp machst. Und das Gewicht nur noch 10mal heben kannst. Hier arbeitest du mit 70 Prozent deiner Kraft.

Gehst du auf 80kg schaffst du maximal 5-6 wdh vielleicht 4, du arbeitest mit 80 prozent deiner Kraft.

90 Prozent sind, wenn du das Gewichr nur Einmal heben könntest. Also sagen wir mal 90 kg vielleicht 100kg. Da gibst du für 1 wiederholung alles was du hast.

Mit 100prozent arbeitet man, wenn man voller adrenalin ist und autos heben kann (kann man nicht), aber du weisst was ich meine. Man schöpft alles aus was man an Kraft besitzt.

Je weniger wiederholungen du schaffst, sprich je mehr Gewicht, umso mehr arbeitest du auf Masse hinaus. Je weniger Gewicht und mehr wiederholungen umso mehr arbeitest du auf Ausdauer. Kraftausdauer eigentlich. 

Also ja, du baust weiter Muskelmasse auf, auch wenn du weniger wdh schaffst, dafür ist ja aber das Gewicht höher.

Allerdings sind 20 wiederholungen immernoch Kraftausdauer, das heisst es baut sich immernoch mehr Ausdauer und weniger Masse auf.

*das mit den Prozenten war nur ein ungefähres Beispiel, damit du das Konzept verstehst*

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Wenn sich das Volumen steigert baust Du auch Muskeln auf. 

20 wdh. sehe ich übrigens als zu viel an.

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Kommentar von hannast14
17.05.2016, 18:52

wie viele wiederholungen würdest du mir denn empfehlen ?(trainiere seit ca einem monat) :-)

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Ja, das stimmt

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