Bankdrücken Leistungssteigerung
Servus. Möchte gerne, wie oben steht^^ meine Leistung im Bankdrücken steigern.
Nicht lachen, bin noch nicht so stark :D schaffe folgende Werte: 13x70Kg und 7x80Kg
Habe die letzte Zeit nur mit 10x70Kg Sätzen trainiert..
Soll ich weiterhin erstmal mit 70Kg trainieren oder doch die 80Kg wagen oder aber auch mit 75Kg trainieren? wobei ich es lieber habe mich in 10er Schritten zu steigern.
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Da gibt viele Möglichkeiten. Am meisten bewährt hat sich aus meiner Sicht auch die Pyramide. Wenn Du 70 zehnmal kannst ,dann ist das schon nicht schlecht. Wie geht man vor? Du Solltest mit der Uhr exakt alle 5 Minuten rangehen an die Hantel ( zwischendurch kann man 20 Situps machen für die Bauchmuskeln) : 8x 70, 6x 80, 4 x 90 , 2 x 100, 1 x 110 wenn möglich und dann 4 -5 x 4 mit 90, alle 2 Tage ,evtl auch 3 x pro Woche, wenn das mal Sonntag nicht geht. Das macht nix wegen Superkompensation. Insgesamt 10 Serien. OHNE Anabolika (Schrumpfhoden, Potenzstörungen beim Absetzen, um nur die übelsten Nebenwirkungen zu nennen) kannst Du in 6 Monaten auf 130 -135 kommen. Hängt auch vom Alter ab. Aber mehr ohne Stoff wäre etwas unrealistisch. Wenn das Schema zu hoch ist, frag nochmal.
Woher weiß ich das? Leistungssport ohne Stoff also in der Leichtahtletik , 10 Leute alle mit mehr als 150 Bank. Einen Versuch ist es also wert.
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Erst mal: zur Leistungssteigerung im Bereich Kraft reduziertst du die Wiederholungen auf 5 pro Satz. Du machst dann 3 Sätze mit gleichem Gewicht. Wenn du die 5 Wiederholungen sauber und ohne Hilfe schaffst (also von der Brust bis zum Lockout) dann erhöhst du das Gewicht im nächsten training um 2,5kg.
Kommentar von LostMemoryLostMemory 14.10.2012Okey. Also, wenn ich jetzt beispielsweise mit 80Kg trainiere und jeweils 3 Sätze mit 5 Wiederholungen sauber schaffe und dann beim nächsten Training um 2,5Kg erhöhe und das dann vielleicht NICHT ganz so sauber schaffe.. sollte ich dann so lange mit dem Gewicht trainieren, bis ich es dann sauber schaffe und dann wieder erhöhen?
Kommentar von Anabozilla97Anabozilla97 14.10.2012Nicht ganz so sauber gibt es nur bei Profis ;). Bei anfängern gibt es sauber geschafft oder nicht. Wenn man merkt das man die letze Wiederholung oder so nicht schafft dann soll man lieber die hantel ablegen.
Wenn du jetzt zum beispiel 5|5|4 gemacht hast und am tag zuvor schlecht geschlafen hast oder so dann kannst du normal weiter erhöhen. Wenn du aber 5|4|4 machst dann lässt du das Gewicht. Stagnierst du über 3 Trainings bei dem selben Gewicht machst du einen Deload also nimmst 20% des gewichtes von der Stange und machst normal weiter.
Kommentar von LostMemoryLostMemory 14.10.2012Okey gut. Das wollte ich nämlich wissen. Weil vom unsauber trainieren halte ich auch recht wenig. Danke für deinen Rat. :)
Kommentar von Anabozilla97Anabozilla97 14.10.2012Unsauber trainieren also abfälschen kann man machen wenn man Profi ist um halt gewisse Reize stärker zu setzen. Man muss aber wissen wie und so.
P.S. Du kannst auch mal versuchen Bankdrücken mit Überkopfdrücken abzuwechseln.
Kommentar von LostMemoryLostMemory 14.10.2012Klingt interessant :) eignet sich auch Schrägbankdrücken? ist ja eigentlich so eine Art Mittelding^^
Kommentar von Anabozilla97Anabozilla97 14.10.2012Das Problem beim Schrägbank drücken ist wenn ich mich richtig erinnere, dass der Bewegungsradius durch die höhere Position eingegrenzt ist also der effekt kleiner ist. Also ich würde zum Überkopfdrücken raten, dabei trainierst du auch noch deine Schultern mit was dir beim Bankdrücken zu gute kommt.
Kommentar von LostMemoryLostMemory 14.10.2012Nochmals danke für deinen Rat :)
Kommentar von Anabozilla97Anabozilla97 14.10.2012Kein Ding^^ Falls du noch fragen hast dann oder so kannst du dich gern an mich wenden ^^
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Da das Drücken nur ca. 30 bis 40 Sekunden dauert . Immer gut und ruhig und sauber Drücken und Beine evtl hoch, damit das Kreuz geschont wird.. Dann ist Pause bis zum Ende der 5 Minuten und die kann man sinnvoll mit 20 Situps füllen. Jetzt sollte alles klar sein.
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ich selbst trainiere mit dem pyramiden system, und muss schon sagen das es wunderbar pusht, also kondition und kraft
Kommentar von LostMemoryLostMemory 14.10.2012Pyramiden System... also steigerungssetze + dropsätze?
Kommentar von Bourgeoisie87Bourgeoisie87 14.10.2012nicht die sätze, die verringerst du, das gewicht steigern. da musst du selbst deine mitte finden, bspw 50 kg 15 wh auf 2 sätze dann 60 kg 10 wh auf zwei 70 kg 8 wh auf 3 und bei 80 kg alles was geht
Also sollte ich alle 2 Tage/ 3x die Woche trainieren.
Training: Pyramide, Situps und 4-5x 4 80Kg (in meinem Fall)
Also so habe ich das verstanden. Korrigiere mich, falls ich falsch liege
4-5 mal 80 zum Abschluss alle 5 Minuten bis 10 Serien voll sind ,jawohl . Alle zwei Tage hat uns damals immer gereicht. Montag Mittwoch Freitag, aber Du kannst auch den Sonntag mit einbinden, also alle zwei Tage., dann Dienstag ,Donnerstag, Samstag, wieder Montag ...usw. Das musst Du selbst rauskriegen. Das Programm wirkt, das kann ich Dir nur sagen. Ich mache das 2 x pro Woche und bin immer noch bei 130 Bank aber schon in Rente...