Autogenes Training - Was ist das eigentlich !?

Das autogene Training ist eine auf Autosuggestion basierende Entspannungstechnik. Es wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt, am 30. April 1927 erstmals vorgestellt und 1932 in seinem Buch Das autogene Training publiziert [1]. Heute ist das autogene Training eine weit verbreitete und anerkannte Methode, um Stress und psychosomatische Störungen zu behandeln. Der Begriff autogen lässt sich aus den griechischen Worten autos für "selbst" und genos für "erzeugen" ableiten.

http://de.wikipedia.org/wiki/Autogenes_Training

1. Ablauf des Autogenen Trainings

Nach Binder (1993) kann das Training im Rahmen von 12 Sitzungen erlernt werden. Dabei werden die 12 Stunden einem Grund- und einem Aufbaukurs zugeordnet. Der Grundkurs besteht aus folgenden Inhalten:

* Schwereübung
* Wärmeübung
* Atemerlebnis
* Leibwärmeübung
* Kopf-Stirn-Übung
* Wiederholungs- und Vertiefungssitzung

Der Aufbaukurs besteht aus 5 Sitzungen.

* Wiederholung des Schwere-, Wärme- und Atemerlebnis
* Wiederholung der Herz-, Leib- und Kopfübung (zusätzlich Schulter-Nackenübung)
* Unterstützende Konzentrationshilfen, Thema Schmerzen und Schlaflosigkeit
* Thema Vorsatzbildung über zwei Sitzungen.

Jede Einzelübung wird während der Trainingsphase eine bis drei Minuten geübt. Die Übungen werden in der Regel liegend, können jedoch auch sitzend durchgeführt werden. Eine lockere Kleidung ist wünschenswert und auch die Schuhe sollten ausgezogen sein. Während des Übens schließt man die Augen.

1. Die einzelnen Übungen

Die einzelnen Übungen werden nacheinander eingeführt. Hier eine kurze Beschreibung einiger Einzelübungen.

Schwereübung Die beiden Formeln für die Schwereübung lauten: "ich bin ganz ruhig" und "der rechte Arm ist schwer". Dabei wird die Schwere eines Körperteils mit Entspannung gleichgesetzt. Auf neurophysiologischer Ebene findet sich hierbei ein verringerter muskulärer Tonus. Jede einzelne Übung wird durch das Zurücknehmen beschlossen ("Arme fest!", "Tief atmen!", "Augen auf")

Wärmeübung Hier lauten die beiden Formeln die Wärmeübung: "ich bin ganz ruhig" und "der rechte Arm ist warm". In der Folge: Beide Arme ganz warm". Als Hilfsmittel können Vorstellungen von warmen bzw. heißen Wasser oder auch eines Sonnenbades eingesetzt werden. Wissenschaftlich konnte eine Hauterwärmung und Körpererwärmung nach Durchführung der Wärmeübung festgestellt werden. Das Prickeln in den Extremitäten entspricht dabei der Erweiterung der Gefäße.

Herzübung Als spezifische Formel für die Herzübung stehen zwei zur Auswahl: "Das Herz schlägt ganz ruhig" oder "Das Herz schlägt ganz ruhig und kräftig". Hier soll gelernt werden, sich dem automatisierten Herzschlag passiv zu überlassen und so die Entspannung verstärken. Es soll nicht trainiert werden, das Herz langsamer schlagen zu lassen. Von einigen Forschern wurde vorgeschlagen die Herzübung ausfallen zu lassen, da von einer Hypochondrisierung durch die Aufmerksamkeitslenkung auf den Herzschlag wiederholt beobachtet wurde (siehe Hoffmann 2000). Weiterhin wird diese Übung von vielen Trainierenden als schwer umzusetzen eingestuft.

Atemübung Hier kann man aus vier Formeln wählen: "Atmung ganz ruhig", "Atmung ganz ruhig und gleichmäßig", "Es atmet mich" und "Es atmet ganz ruhig in mir". Ziel ist es sich passiv gegenüber der Atmung zu verhalten, um so die Entspannung zu vertiefen. Auf physiologischer Ebene lässt sich beobachten, dass die Pausen zwischen dem Ein- und Ausatmen länger werde, das Einatmen und auch das Ausatmen länger dauert und sich dadurch die Atemfrequenz verringert.

Leibübung Die beiden Formeln lauten: "Sonnengeflecht strömend warm" und "Leib strömend warm". Das Sonnengeflecht soll entspannt werden. Zahlreichen Übenden fällt es schwer sich auf das Sonnengeflecht zu konzentrieren. Sie richten stattdessen ihre Aufmerksamkeit auf den Magen und wählen aus den folgenden Formeln aus: "Magen strömend warm" und "Im Bauch wird es warm". Während der Bauchübung nimmt die Magensäureproduktion zu und die Blutgefäße erweitern sich. Insgesamt kommt es zu einer Entspannung des Magen-Darm-Trakts.

Stirnübung Die Stirnübung wird häufig als letzte Übung einer Trainingssitzung durchgeführt, die alle oben dargestellten Übungen nacheinander durchläuft. Hier lautet die Formel "Stirn angenehm kühl".