Frage von Gameboy88, 37

Ausdauer/Schnelligkeit steigern - bestes Training?

Hallöchen!

Es geht um folgendes: Ich muss am 13.07. den Coopertest rennen, mein Ziel sind 2,525km in 12 Minuten. Bin schon lange am Trainieren dafür und habe mich von 1,6km auf 2,4km (manchmal auch 2,45km) in der Zeit gesteigert, allerdings geht es einfach nicht mehr weiter.

Mein Training sieht folgendermaßen aus: 1x die Woche 30min Lauf, 2x die Woche 12min Lauf. In den Alltag integriere ich die Ausdauer auch bestmöglich in Form von Treppen laufen anstatt Rolltreppe, etc.

Da ich nur noch ca einen Monat zum Trainieren habe, hab ich mir überlegt, bis dahin 2x30min zu laufen und nur noch 1x12min. Denkt ihr, dass das etwas hilft? Oder hat jemand irgendeinen Vorschlag oder Rat, wie ich die 120m Steigerung in der Zeit noch schaffe bzw wie ich die nötige Schnelligkeit noch bekomme?

Eigentlich sind 120m nicht mehr viel, aber ich krieg das einfach nicht hin, deshalb die Frage.

Freue mich über jede Antwort, Hilfe und Rat, DANKE! (:

Antwort
von TripTOconder, 18

In der Zeit wird sich nicht viel verändern! 

Ich habe das so gemacht, da ich viel Ausdauer trainiere, habe ich, da ich auch nur noch wenig Zeit hatte meinen Sprint verbessert und in der letzten Minute noch mal so Gas gegeben, dass ich 3 km geschafft habe. 

Vor dem finalen Lauf zwei Tage keinen Sport machen, 3 Tage vor dem Lauf viele Kohlenhydrate essen, 3 Stunden vor dem Lauf die letzte Mahlzeit auch mit vielen Kohlenhydraten.  Eine halbe Stunde vor dem Lauf Zuckerwasser trinken. In der Woche vor dem Lauf täglich 5l Wasser trinken und auch 1 Stunde vor dem Lauf 1 l Wasser! Dann leicht warmlaufen, im Folgenden, nicht vorher, die Sehnen gut dehnen! Und dann ganz entspannt in den Lauf! 

Diese kleine Vorbereitung wird dich auf die 2,525 oder weiter bringen! Einfach alles geben zum Schluss! 

Viel Erfolg beim Training! und Kommi nach dem Lauf, obs geklappt hat!

Antwort
von Gerhart, 16

Nachdem ich deine zurückliegenden Fragen durchstöbert habe, stelle ich fest, dass du dich schon seit 2015 mit Ausdauerverbesserung beschäftigst aber keine durchschlagenden Erfolge erzielen konntest.

Grundlegendes Problem: Sowohl der Umfang als auch die Intensität des Trainings sind viel zu gering um die Ausdauer voran zu bringen. 

Jetzt soll im Schnellkurs die Ausdauer bis 13.7. gesteigert werden. Deine Ernährung + Trinken ist vermutlich ausreichend und gut. Du könntest Eisenpräperate und L-Arginin als Nahrungsergänzung sofort einnehmen und das Trainingspensum erhöhen. 4x45min.- Lauf ohne Wegmessung pro Woche, 3x12min. - Lauf mit Entfernungsmessung pro Woche für die nächsten 14 Tage, danach 10x100m jeweils fullspeed 4x pro Woche, (zwischen jedem 100m-Lauf 30sec. Pause) und 3x60min. Lauf ohne Wegmessung. Letzte Woche vor dem Coopetest 2x 6x150m fullspeed, die letzten Tage nur täglich 45min traben. 

Vor jederTrainingseinheit Erwärmen 10min. - Nach jeder Trainingseinheit auslaufen und dehnen.

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