Hallo ich möchte meine ausdauer beim laufen verbessern. Normalerweiser wenn ich zuhause bin mach ich kein sport außer in der schule, dort haben wir letztens laufabzeichen gemacht und ich bin 90 minuten ohne pause gelaufen auch wenn ich mir nicht erklären kann wie ich das durchgehalten habe denn ich war eigentlich schon nach 20 minuten fertig xD. Nun ist meine frage wie kann ich meine ausdauer so verbessern das ich nicht so schnell erschöpft bin beim laufen. Reicht da regelmäßiges trainieren? Wie viel minuten am stück und wie oft ist optimal bei mir?
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Ausdauer verbessern beim laufen
Frage von
reskot
reskot Antworten (8)
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1Antwort von
elgrecoveroelgrecovero
Kauf dir dieses Buch:
("Die Laufbibel"):
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Ein erfahrener Marathonläufer hat mir gesagt, das Buch sei wirklich "die Bibel" zum Thema Laufen.
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0Antwort von TomPoo
Was willst du ganz genau erreichen? Willst du einfach nur deine Ausdauer insofern verbessern, dass du lange durchhälst oder willst du auf einer bestimmten Streckenlänge schneller sein? Wenn du deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit, kurz Ausdauer, verbessern willst, dann solltest du folgendes wissen. Ausdauer hängt damit zusammen, dass dein gesamtes Organsystem gut durchblutet werden muss, um diese mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen bzw. das Stoffwechselendprodukte besser abtransportiert werden können. Das heißt, du musst für eine bessere Kapillarisierung sorgen. Die Erweiterung dieser kleinesten Blutgefäße erreichst du durch lange Ausdauerbelastungen mit niedrigem Puls. Einfach ausgedrückt, etwa 140 bis 150 Schläge pro Minute (lässt sich, entsprechend deines Alters etc., genauer ausrechnen, erspare ich mir hier aber, da diese Genauigkeit nicht sofort von so großer Bedeutung ist). Du steigerst nicht nur die Zeit deiner Laufeinheit, sondern auch, wenn nötig, die Zeit, in der du ständig am Laufen bist. Beispiel: 2 min langsames Laufen/ 2 Minuten Gehen; nächste Trainingseinheit: 3 min L/ 2 min G; dann 2 min L/ 1 min G; dann 3 min L/ 1 min G usw. Später kannst du auch verschiedene Profile (Steigungen und Gefälle) in Angriff nehmen, um deine Kraftleistung zu verbessern. Ansonsten solltest du wenigstens zweimal pro Woche eine Trainingseinheit von mindestens 30 Minuten, aber eher länger, haben. Müdigkeitserscheinungen nimmst du ernst, indem du einfach mal ein paar Tage Pause machst. Das ist gut für deine Bänder, Sehnen und Gelenke, die auch mal ihre Ruhe brauchen, um sich an die erhöhten Anforderungen anzupassen. Dann sollten die nächsten Trainingseinheiten leichter fallen. Der Trainingserfolgt stellt sich relativ schnell ein, da das Lauftraining mit wenigem Aufwand oftmals größere Erfolge verspricht, als beispielsweise Krafttraining.
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napoloninapoloni
Was "optimal" ist, hängt sehr davon ab, wer du bist, was du (schon) kannst und was du (erreichen) willst. Da spielt also alles ein: Alter, Geschlecht, Körperbau, eventuelle Fehlstellungen, verfügbare Zeit, Motivation und... und... und...
Du bist jung. Jugendtrainer lassen ihre Schützlinge eher kürzere Strecken, die aber recht schnell laufen, wobei insbesondere dem Intervalltraining eine ganz besondere Bedeutung zukommt. Grund ist, dass man in jungen Jahren viel besser Tempo trainieren kann und das schnellere Laufen einen guten Laufstil fördert. Bei vielen langsamen Kilometern kann man dagegen schnell in einen "Einheitstrott" geraten und seinen Laufstil verschlampen.
Bei älteren,übergewichtigen oder "sportfremden" Menschen hingegen würde man mit langsamen Laufen beginnen. Hier stellt sich die Motivation dadurch ein, das man eine längere Strecke ohne Qual schafft und seinen Lauf geniessen kann. Langsame Dauerläufe sind für Herz, Muskeln, Knochen und Gelenke schonender.
Ganz grob: Kein Training ist schlecht, Training ist gut, zuviel Training ist schlecht.
1 x die Woche ist besser als keinmal, 2x ist besser als 1x, dreimal ist besser als 2x. Darüber hinaus kann man schon wieder streiten. Wichtig ist, dass der Körper regelmäßige Trainingsreize erhält, sich danach aber auch vollständig erholen kann. Und wie sehr er sich erholen muss, ist nicht zuletzt wieder eine Frage der Trainingsintensität.
Mehr schreibe ich nicht, weil ich zu wenig über dich weiß ;o)
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seninasenina
Beim Langlauf begann ich damals immer mit einem langsamen Laufen und steigerte mein Tempo nur allmählich. Erst einige hundert Meter vor dem Ziel lief ich schnell. Wichtig ist seinen eigenen Laufstil zu halten und sich nicht nach dem Tempo der anderen zu richten. Ich selbst war bei einem langsamen Joggen mehr kaputt, als bei einem richtigen Laufen ( langsames Joggen ist nicht mein Stil). Atemübungen können helfen, genauso auch ein Joggen für sich allein ( mit 10min laufen beginnen und allmählich die Zeit ausweiten).
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janku18janku18
also ich bin bis vor kurzem zusätzlich zu 3h basketball training die woche 2 mal die woche laufen gegangen ca 5 km jeweils...und muss sagen, das selbst das schon ziemlich was bringt :P
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0Antwort von
pedobearpedobear
Geh laufen, aber nicht zu oft am anfang, wenn du noch untrainiert bist!
Je länger du am Stück läufst und je öfter du das machst, desto mehr gewöhnt sich dein Körper an diese belastungen!
Ich würde sagen öfter mal 60min+ laufen gehen wird dir sicherlich gut tun!
Wenn dir später mal nur normales Joggen langweilig ist, dann probiers mit Intervalltraining! z.B. 2-3 Min langsam laufen - 1 min schnell laufen- 2-3 min langsam laufen etc.!
Kommentar von zusammenprall1zusammenprall1 Mir ist dieses Intervalltraining zu umständlich, ich finde Fahrtspiele viel besser, da geht man nicht so streng nach Uhr vor und man hat trotzdem bessere Ergebnisse
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''langsames Joggen ist nicht mein Stil'' vielleicht solltest du dir den Stil aneignen, denn langsame Läufe sind wichtig zur regeneration. Ausserdem würde ich auch nicht empfehlen das tempo nur allmählich zu steigern, am besten sind Tempowechselläufe.
Ich bin so in der Schule immer gelaufen und war die erste am Ziel und kaputt war ich auch nicht.
Wenn ich mit einem Bekannten zusammen Joggen wollte war das für mich immer anstrengend, zum einen Tempo drosseln damit man zusammen läuft und wenn ich doch mal vorraús war machte mich der Tempowechsel zwischen langsam, schnell und wieder langsam fertig.Ich hab früher zur Schulzeit und auch später noch Leistungssport gemacht, Joggen war schon in der Schule nichts für mich, ich war eher ein Läufer.
ja natürlich, ich laufe auch lieber schnell als langsam und dieses extrem langsame laufen ist manchmal anstrengender als normales laufen, weil man sich wortwörtlich dazu zwingen muss. man darf nicht den fehler machen zu denken je schneller desto besser. dass dich der tempo wechsel fertig gemacht hat, zeigt doch dass der dir was bringt, wenn du immer locker durch läufst kommst du nicht weiter. Man sollte joggen und laufen nicht trennen und wenn möglich mehr abstufungen ins lauftempo bringen als diese zwei. Ich teile ein in langsamen dauerlauf, lockeren dauerlauf, intensiven dauerlauf, schnellen dauerlauf, tempowechsellauf... das alles muss kombiniert werden. Leute die zu sich zu schade sind fürs langsame laufen werden wohl irgendwann auf einer bestimmten bestzeit festsitzen