Frage von BeautyInPeach, 45

Ausdauer steigern, nach Totalausfall?

Hallo,

seit circa 4/5 Jahren mache ich kaum noch Sport. Ich bin 18 Jahre alt und hatte vor ein paar Jahren einen Beinbruch mit daraus resultierenden häufigen Operationen, wodurch ich nie wirklich in den Sport reingekommen bin. Auch so bin ich allgemein nicht die sportlichste Person, aber dadurch, dass meine Ausdauer jetzt so komplett hinüber ist, fehlt mir erst recht die Motivation und die Methode mit Sport anzufangen. Ich schaffe es wirklich nicht lange bei langsamem Tempo zu joggen, ohne dass mir schwarz vor Augen wird und ich aufhören muss, weil ich auch Ohrensausen, etc. bekomme.

Wie kann ich meine Ausdauer wieder auf ein normales Level bekommen? Ich hab schon ein paar Trainingspläne für Anfänger probiert, aber selbst da habe ich Schwierigkeiten.

Achso und ich weiß nicht ob es wichtig ist, aber ich bin kein bisschen übergewichtig.

Danke für eure tipps

Antwort
von Tasha, 30

Das Problem mit dem Joggen kenne ich. Die Trainingspläne, die ich gelesen habe, sprechen anfangs von ein bis zwei Minuten Laufen am Stück und dann ein bis zwei Minuten gehen. Vielleicht läufst Du zu schnell.

Ich würde Dir für den Anfang einen Kurs (irgendeinen Kurs, der Deinen Interessen entspricht - Ballsport, Fitness, Tanz etc.) empfehlen. Anfängerkurse fangen in ganz langsamem Tempo an und Du kommst in den Rhythmus, einmal die Woche Sport zu machen. Ggf. auch eine Fitness-DVD oder entsprechende Videos auf youtube (auch oft sehr langsames Tempo).

Dann kannst Du sehr viel zu Fuß gehen. Wenn man das ausbaust und nur noch den Bus oder das Auto nimmt, wenn es keine andere Möglichkeit gibt, kommt man schon je nach Anlaufstellen auf 5 bis 10 km pro Tag. Du kannst anfangs Deine Joggingstrecke auch nur gehen oder "walken" (schnell gehen ohne Stöcke).

Mit den kleinen Tricks im Alltag - immer Treppen gehen statt Rolltreppen, so viele Wege wie möglich laufen, zu Fuß einkaufen gehen etc. - baut man schon ein bisschen Kondition auf. Wenn Du mit Bus oder Bahn fährst und es sich anbietet, kannst Du mal ein oder ein paar Haltestellen früher aussteigen. Oder abends immer eine Stunde spazieren gehen - anfangs gemütlich, dann schneller, später kurz vorm Lauftempo, dann auch mal etwas Laufen mit Gehen abwechseln. Mit der Zeit fordert der Körper das dann regelrecht ein. 

Fang mit ganz kleinen Einheiten an, z.B. einmal um den Block gehen oder morgens 10 oder 20 Kniebeugen machen oder eine Minute am Stück Seilspringen etc. Es geht erst mal darum, Dich nicht zu überfordern, täglich etwas zu tun und überhaupt den Körper an Bewegung zu gewöhnen. Ist die Gewöhnung dann da, wird sich die Intensität automatisch steigern.

Kommentar von luwi143 ,

Ja dir muss ich zustimmen :D

Antwort
von Mallewalle, 5

Ja das ist normal, dass nach so langer Zeit die Ausdauer extrem verschwindet, mehr als man dachte.

War bei mir auch der Fall und als ich mit joggen anfing, war ich nicht nur langsam ich hielt nur 5 minuten durch (ich übertreibe nicht). Meine dicke Freundin hatte mehr ausdauer als ich (ich bin schlank und seit der kindheit eigentlich sportlich). Meine Gesicht wurde immer knall rot, das Ohrensausen und den schwindel kenne ich. Ganz zu schweigen davon das man einfach nicht mehr kann, nach so einer kurzen Zeit? Ich jogge Mittlerweile 4 Jahre lang. Hab schon 10 km in einer stunde tausendmal geschafft (normales laufthempo) wovon ich damals nur geträumt hatte und 2 Stunden bin ich auch bereits durchgejoggt. Ich hatte jedesmal joggen gehasst eigentlich, aber meine Schwäche wurde zu meiner Stärke und es fing an Spass zu machen und mittlerweile überhole ich alle meine Freunde. Nächstes Ziel 11 km in einer Stunde schaffen!

Natürlich gibt es Leute die bessere Ergebnisse haben. Ich mach joggen nur zum Spass und bin stolz auf den Erfolg den ich mir von 5 min selbst erarbeitet hatte :)

Zunächst einmal war ich beinahe jeden Tag joggen, bis ich mal 10 min geschafft hatte oder 15 und irgendwann 20. Bei den 20 bin ich geblieben die lief ich mehrmals die Woche und erlaubte mir nicht weniger. Für Sport brauchst du Willenskraft, du darfst dich nicht übernehmen(hör auf dein Körper) aber auch nicht zu leicht machen, nur weil dir grad einbisschen schlecht wird. Da musst du durch. Die 20 min lief ich immer schneller bis ich mehr m oder km in 20 min schaffte. Also zuerst nur 2 km irgendwas und irgendwann schaffte ich 3 km in 20 min und irgendwann 3km in 17 min. Meine körper war jetzt eig die Anstrengungen gewohnt und ich lief beim nächsten mal 30 min. Und immer so weiter.

Kurz gesagt du musst dich immer etwas steigern, dies schaffst du indem du entweder länger läufst oder die Strecke schneller.

Hatte eigentlich schon in paar Monaten die Halbe Stunde erreicht. Aber bis die halbe stunde gar nicht mehr anstrengend zu laufen wurde hat es trotzdem Länger gedauert.

Ich war wirklich sehr oft laufen! Fast jeden Tag, auch wenns nur 10 min waren. Und steigerte mich langsam, ohne mich zu übernehmen, aber ich gab auch nicht auf nur weil es grad anstrengend wurde oder Ohrensausen kamen. Es ist auch nicht schlimm wenn du ne Zeit lang immer die selbe Zeit läufst. Z.b. bin ich damas 1 Monat lang immer nur 15 min gelaufen xD das war halt damals viel für mich und eine Minute länger hab ich nunmal nicht geschafft da ich schon an meinen Grenzen war :) musste mich halt erst nach einem Monat auf die 20 min steigern. So unsportlich war ich xD Deshalb sag ich dir, das es lange dauern kann, wie lange hängt aber von dir ab. Wenn du dir mühe gibst, wird es bei dir nicht so lange dauern wie bei mir. Und tu es einfach öfters die Woche. Und hab auch etwas Geduld und setze dir Ziele. Sowas wie : nächste woche lauf ich dann 5 min länger. Steigere dich!

Warum eine Schwäche akzeptieren, wenn man sie ändern kann?

Viel Erfolg. :)

Antwort
von PfrageXL, 20

Entweder immer ein paar Minuten länger joggen oder schwimmen bzw Fahrrad. Für den Körper ist auch Oberkörper training wichtig für Ausdauer. Ich habe zB nur Krafttraining gemacht und habe bestimmt die 3 fache Ausdauer wie vorher. Mehr als dich langsam zu steigern kannst Du nicht.
Viel Glück und Erfolg aber ;)

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kondition & trainieren, 16

Hallo! Fast immer ist das Tempo das Problem. Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen, auch mal über 10 Stunden ohne Pause. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft, ist dann gegangen - nie stehen geblieben - und dann langsam weiter gelaufen. Genau so ist es richtig. Also langsam, Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Über die Fortschritte wirst Du staunen - höre auf Deinen Körper dann geht das. 

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community